年内最終練習:閾値走と土の上の流しで締める

2016年も今日で最後。
ランナーの皆さま、お世話になりました。
年内最後の練習メニューは、いつもの20分間閾値走と土の上で流し(笑)。

年明け早々の1月7日に私に取ってはきついペースでの30km走を予定。
設定ペース04'00/km~04'05/km。

だがしかし、こう言うきつい練習に食らいつく事で今年の古河はなももでは自己ベストを3分間以上更新出来たので撃沈覚悟で臨む所存で有ります。

そうは言っても現状どの程度か、閾値ペースが03'55とか03'53では早々に苦しくなる。
ここは03'50/kmで閾値走が出来なければ厳しいだろうなと、今日の閾値走は気合いを入れて走りました。

今日は気温は低いのですが風も弱く良いコンディションでした。7日もこんな天気だと良いなあ。

途中、設定ペースを超えると割りとめげますけど、今日は一度も03'50越えずに走れました。

給水後、Eペースより速めのペース走でフォーム修正。サブ3ペースと行きたかったのですが呼吸が荒くならないようにと走って04'20/kmに落ち着きました。

続いて土のフィールドへ移動し125mの流しを4本。
何やかやで28日から毎日走っているので(2日間は緩ジョグ)、脚が重い感じですがスピードを少しセーブしてリラックスして走りました。
後で見たらかなりのペースでちょっとびっくり。
ストライドが身長を超える。
この歳で速くなる事は無いのですが落ちていないと言う事で年内最後の練習は良い感じで終わりました。

終わった後は少しポケモンgo。
今はザコモンのコンパン←コンパン御免ね、
の巣となっているためと上尾運動公園の施設が休館で人は少な目。

ただ最近、かなりのハイペースで走るランナーも増えました。
今日もキロ3で周回している高校生(多分、陸上男子)が居ました。

2016年12月31日(土)
上尾運動公園、朝9:30、晴れ、5℃
2.9km 15'00(05'10/km) アップジョグ
5.4km 20'26(03'47/km) 20分間閾値走
5.4km 23'28(04'20/km) Eペース超走
0.5km 01'23(02'46/km) 流し4本
3.0km 15'40(05'13/km) ダウンジョグ
日17.2km 月270km

ランニングダイナミクス
閾値走 03'47/km 210kcal
平均心拍数 153 HRmax 87%
最高心拍数 157 HRmax 90%
平均ピッチ 202
最高ピッチ 213
平均上下動 7.1cm
平均接地時間 186ms
平均ストライド 1.30m
トレーニング効果 2.9

心拍数が低過ぎです。前後のジョグも含めて異常値は出ていないのてますが、フルマラソンをこの平均心拍数で走った事も有るので閾値心拍数としては低過ぎです。
今日はピッチ数を意識して走りました。
フォームはマラソンフォームとあまり変わりません。

明日明後日は走ってもジョグ。
三が日最後にまた閾値走をやって、仕事始めの4日はジムに行ってもジョグのみで7日に備えようかなと思っています。

それでは、皆さま、良いお年を!
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お世話になりました!

たのくる先生、お会いできずでしたが、お世話になりました
いつか、一緒に走って、あれやこれやアドバイスいただく機会があればなと思います

どうしても、どうしたらいいのかな事がありまして相談させていただきます
年末押し迫った時にすみません
サブ3.5の閾値走は、なんとかこなせるのですが、
インターバルがこなせません
ターゲットタイムが大阪マラソンの市民アスリート枠なグロス3:44なんですが
出場レースが能登和倉万葉の里マラソンとゆう、30までアップダウン満載な大会なんで、目標タイムより強めな練習しとかないといけないかな、となんですが、どんなもんでしょうか

年明けで、お手すきな時にメッセージいただけたらと
たのくる先生の益々のサブ3お祈りしております♪

ヘベレケネエサンさん

インターバル走は必ずしも必要だと思いませんが
その前にやはり流しでしょうか。
インターバル走を走るための速力や筋肉の養成、フォームの改善にも
流しが適していると思います。
アップダウンの大会なら、100mかそれより長い上り坂を見つけて
そこで坂道ダッシュでの流しが良いと思います。
また流しをするのにベストな武庫川河川敷がホームコースですから
やらない手はないと思います(笑)。
サイドメニュー的にやるには4本程度で良いですが
ポイント練習的には10本ぐらいですね。
150mの坂を10本は結構きついですけどね。
プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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