ハーフマラソンペース走12km

昨年の今頃、足立に向けてどんな練習をしていたかと一年前の記録を見ると
トレッドミル 03'55/kmで12km 走。
むむ、やりますなあ~ 

確かその前の週にフジヤマさんから練習で12、3km走れたペースでハーフマラソンは走れると聞いたので試してみた気がします。
聞いたのは足立が終わってからだったかも知れませんけど。

だかしかし、去年はトレッドミル3秒上げルールは設定していなかったと思うのでハーフマラソンのペースを03'55/kmとして練習したと思います。

今年からはトレッドミルではロードのペースより3秒速くしないといけない←絶対と言う事は無いのですが
03'52/kmか、20分間閾値走の5秒落ち。
きつそうなので走り切る事が大事と、ちょい甘くして、03'53/km。
去年より2秒速いから良しとしました(笑)。

12kmと言えばハーフマラソンの前半、リラックスして走る事を意識して走りました。出来るだけ上半身の力は抜いて坦々と走る事。
元々、力んで良い事は一つも無いしね。

キロ6でアップジョグ2km中、他にも空きが有るのに隣のトレッドミルへおっさんが。美ジョガーさんなら不満は無いのですけどね。
隣で走られるとトレッドミルと体温とか微妙に気温が上がる気がします。

アップが終わっていざペース走。
と言ってもテーマは力まずリラックスなので時々目を瞑る。←昨日忘年会で今日はちょい眠かった

あまり息も上がらず脚も疲れ切らず走れました。
終わった後は200m流し、ペースはいつものキロ3は止めて03'15/kmとこちらも甘く走る。
ダウンジョグをキロ6で500m。

2016年12月14日(水)
ドゥスポーツプラザ、夜6時
2.0km 12'00(06'00/km) アップジョグ
12.0km 46'36(03'53/km) ハーフペース走
0.2km 00'39(03'15/km) 流し
0.5km 03'00(06'00/km) ダウンジョグ
日14.7km 月102km

ランニングダイナミクス
12km:03'53/km 483kcal
平均心拍数 160 HRmax 91.4%
最高心拍数 164 HRmax
平均ピッチ 191
最高ピッチ 195
平均上下動 8.6cm
平均接地時間 180ms
平均ストライド
トレーニング効果 4.1

恒例の体組成計
体重 44.6kg -0.1kg
体脂肪率14.0%
体脂肪量 6.2kg -0.1kg
除く脂肪量 38.4kg +0kg
筋肉量 36.4kg
体水分量 26.4kg

誤差の範囲だと思いますが脂肪だけ100g減って見えるのは嬉しいね。

今日からジム用シューズを変更。
と言っても新品では無く、今まで使っていたのは2回目のフルマラソンを走った初代アディゼロジャパンワイド、2012年1月頃に購入。丸5年も経っています。
ジムで使っていたので磨り減りは少ないですけどね。
今回投入したのは初代ターサージール、30thモデル。2012年11月のつくばマラソンでの初サブ3を記念して12月に購入。
それでも4年経っていますね。
踵部分はあまり減っていませんがロードでガチ練するのは止めておいた方が良いかと最近使っていませんでした。

洗って綺麗にして置いておいたのですがジムで余生を過ごして貰う事に。
ジムだとすら減らないので長生き出来ますからね。
やはりジール初代、30thモデルは赤くて格好良く、フイット感も良いですね。

初代アディゼロジャパンも退役する訳では無く、洗ってから土日でコナミスポーツに行く時用に取って置きます。
基本、ケチだな(笑)。
良く言うと物を大事にしているとも言えるかも知れません。
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プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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