ふくらはぎを使わない走り:切返しと踏み付け

昨日のブログでフォームを意識すると速めのEペースになると書きましたが、それと関連したフォームの話。

ふくらはぎを使わない走り方は重心真下への着地がポイントです。←耳タコ
意識はしていてもレースの中では微妙に重心より少し前で着地してしまったりします。
これは特にストライド伸ばそうと意識していなくても微妙に着地点がずれて前になったりした結果です。

重心より前に着地すると踵着地となりやすくブレーキの掛かった走りになり勝ち。
その後の蹴り出し動作も、踵から中足部と接地、前足部で蹴り出しとなり、前足部の蹴り出し動作が強いとふくらはぎの足裏を使った蹴り出しとなりふくらはぎが伸展しふくらはぎを使ってしまいます。
踵着地にならなくても体の乗込みが遅れている訳で接地してからの重心移動が起こっていて足裏で蹴りやすくなっています。

重心真下に着地すると足裏全体のフラット着地か若干フォアフット気味の踵以外を中心とした接地になります。
重心真下に着地した時は体重を脛の骨とふくらはぎで協力して支える動きとなり、ふくらはぎの伸展は小さく、ふくらはぎの負担が減ります。

逆に着地が重心より少し後ろになっても、ふくらはぎの負担は大きくなります。
立った状態で試して貰うと分かり易いのですが少し体を前傾させ重心真下より少し後ろに足を着いて地面を押して見て下さい。
自然とフォアフットの、少なくとも踵着地は出来ない着地で、ふくらはぎにぐっと力が入ると思います。
ブレーキは掛からず強い推進力も得られると思いますが、フルマラソンを最初から最後まで後方に着地していてはふくらはぎが保たないと思います。
それとあまり後ろに着地すると前のめりにつんのめって倒れてしまいます(笑)。

重心真下を意識しても微妙にずれる場合、切返し動作を素早くすると真下に着地しやすくなると思います。
切返しとは、脚を後方より前に降り出し一旦、脚が体を追い抜いた後、重心真下に切返して戻る動作(=ターンオーバーと呼びます)の事です。

普段は重心真下に素早く着地するとだけ意識しておけば良いのですが、それでもどうもずれて、ふくらはぎの負担が大きいなと思ったら、切返しを素早くすると言う意識に視点を変えてみて足捌きを行なってみると、すっと重心真下に置けるかなと思います。  

切返しを素早くするメリットは脚の回転・動きを分解して考えた時に切返し動作が走速度と1番相関性が高い事です。
切返しを速くすればそれだけ走るスピードが出ると言う事になります。

素早く切返して重心真下着地。
呪文のように唱えながらEペース走はしませんけどね(笑)。 

切返し動作を素早して走ると脚捌き、回転が良くなり、ピッチ数も上がり自然とペースも上がリます。
フォームを意識して走るとペースが上がる理由です。
逆に、切返し動作の練習はLSDやゆっくりジョグでは中々取り組むのが難しいと思います。

フルマラソンのフォームはそれに近いペースで磨くのが体に覚えさせると言う点で良いと思っています。
勿論、ゆっくりジョグでも目的意識を持って取り組めば効果は有るは思います。
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非公開コメント

ものすご〜く参考になりました!
ありがとうございます!
先日の湘南では、着地を意識し過ぎて後方着地になっていた様な気がします。
少しのバランスで大きく変わるので、本当に難しいですね(^_^;)

No title

同じく、めっちゃタイムリーな話題でした。
ターンオーバー・・・意識するとガッチガチになってしまいます(苦笑)
変なとこに力が入っちゃうんですよね。
でも、今度閾値走とかするときに意識してみます。

カミさん

ほぼカミさんに向けて書いた記事でした(笑)
少しでもお役に立てたら幸いです。
カミさんクラスの自分で修正出来るランナー向けの記事かも知れません。

りょうたさん

少しでもお役に立てれば幸いです。
切返しが速くなると速めのEペース以上じゃないと意識し難いので閾値走で試すのは良いですね。
乗込み感、ブレーキのにが掛かっていない事を確かめながら走って見て下さい。
あと降り出した脚の膝の抜きですね。
そこからの切返しと踏み付けです。

初めましてオーと申します。

いつもたのくるさんのブログで勉強させてもらっています。自分にとってタイムリーな記事だったのでコメントさせてもらいました。
切り返しを早くしようとすると、私の場合つま先で蹴ってしまいそうです。ですが、明日から意識して練習してみます。

以前、私のブログでブログ村を知ったきっかけが、たのくるさんのブログでしたと書かせてもらいました(11/22の記事)。事後報告になってしまい申し訳ございません。

オーさん

初めまして。
ブログ、拝見しました。
いたばしリバーサイドを走られたのですね。
切返しでつま先を使わないようにするには踏み付け時に土踏まずを意識する事かなと思います。
Eペース走以上で色々試してみて下さい。
プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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