閾値ペースとマラソンペース

フルマラソンの記録向上を狙う時に相関性の高い閾値ペース。
何度も書いていますが再度、少し解説から。

乳酸はエネルギー代謝の中間産物として運動をしていると筋肉中で作られ分解されエネルギーとして使わています。
閾値は乳酸性作業閾値の略でランナーがペースを上げて走って行くと筋肉中に発生した乳酸量と分解出来る量の分岐点の事。
さらにペースを上げると生産量が分解量を上回り長く続けていられなくなる運動強度となります。
閾値を超えると糖質の消費量も急増します。

基本的にフルマラソンは糖質が枯渇しないように閾値ペース以下で走るスポーツ。
特に30km地点までは閾値ペースを越えないようにして糖質の節約を図る必要が有ると思います。
残り10kmとか5kmなら出し切って閾値ペースで走るのも有り←苦しくて大抵走れませんけどね(笑)

この事から閾値ペース(以下、Tペース)とマラソンペース(以下、Mペース)とは相関性が高い事が理解してもらえるかと思います。

走力が上がるに連れてTペースとMペースの差は小さくなります。
サブ3だと差異は15秒。

もっとも練習ペースとしてのTペースは、マラソンタイムから計算されるTペースが妥当か考える必要が有ります。
ダニエルズさんの表はどちらかと言うと持久力タイプです。
若いランナーは短い距離の方がVDOT値が高い事が多いので、Tペースは1番高いVDOT値の物を採用した方が良いです。
私は歳を取りスピードが衰え、マラソンの方が高い右肩下がりの持久タイプ。
練習のTペースはダニエルズさんの表のまま使っています。

ダニエルズさんの計算式で実際の数値を拾うと
VDOT  Tペース M ペース その差の順
サブxxは1分下回るタイム

サブ4 3:59'00
39.4 05'09 05'40 31秒

サブ3.5 3:29'00 
45.8 04'34 04'57 23秒

サブ3.15 3:14'0
49.8 04'16 04'36 20秒

サブ3 2:59'00
53.9 04'00 04'15 15秒

サブ50 2:49'00
57.7 03'47 04'00 13秒

サブ40 2:39'00
61.9 03'34 03'46 12秒

サブ35 2:34'00
64.3 03'28 03'39 11秒

サブ30 2:29'00
66.8 03'22 03'32 10秒

と解説の方が長くなりましたが、自分の状況分析。
ほら、マラソンはPDCAだから(笑)。

自己ベストは02:51'36(ネット)。
今その走力は無いけど古河はなももに向けてと言う事で上の差異で書くと
56.6 03'51 04'04 13秒

自己ベスト出した当日や現在もTペースは03'50/kmを目安にしています。

トレッドミルは無風な事も有り、その3秒上げての03'47/kmとしています。

ここからサブ50に持って行くには、ロードで4秒速い03'46/km、トレミで03'43/kmまで上がれば、サブ50実現の可能性が高くなります。あと4秒ですね。

心拍数をトレーニングで取り入れていると次のTペースへ上げて良いかの判断が出来ます。
ダニエルズさんとアドバンストさんでは閾値心拍数域が若干違うのですが体感的にはダニエルズさんの範囲で良いかと思っています。
ダニエルズさんの閾値心拍域は最大心拍数の88%~92%。

実際のところ、心拍数87%や88%でフルマラソンを走れているため、練習の閾値心拍数は90%~92%で良いと思っています。
目標マラソンに向けて少し高めの閾値ペースで走り、心拍数が92%位で練習する。
閾値走を毎週継続して行い、そのうち心拍数が88%~90%に下がるようになったら、3秒程度速くしてみてまた心拍数を見ると言う感じですね。

私のトレッドミルでの20分間閾値走のペースが03'43/kmまで上がったらサブ50を狙っているなと思って下さい(笑)。
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プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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