30kmの壁

フルマラソンを走る時、一般的に良く言われているのが「30kmの壁」。

練習でも30km走を行い走り込んでいたがレースでは30km以降、大きな減速やピタリと脚が止まったなど、苦しい闘いに。

その壁を打ち破るべく、ランナーさんたちは色々なアプローチで練習していると思います。

私もその一人ですが、体験的に30kmの壁について要因を少し書いて見ます。

・ランニングフォームが崩れて来る
前半の颯爽とした腰高フォームから長い距離を走って来て徐々に疲労も蓄積。
後半から徐々にフォームが崩れて腰が落ちたり猫背になったり、左右バランスが崩れたりして減速に至る。
オールスポーツの自分のフォームを前半、後半で見比べて違いが無いか確認できますね。
あちゃーと言いたくなる事が多いですけどね(笑)。

対策としてはやはり体幹を鍛える事かなと思います。特に横腹(外斜腹筋)、背筋含めて胴回り全体ですが、体幹が弱いと崩れ易いと思います。
腕振り(肘引き)と腰高を常に意識する事も大事だと思っています。

・ランニングエコノミーが良くない
ランニングフォームとも関係が有ると思いますが、ランニングエコノミーが悪いとエネルギーの消費量も増え、また筋疲労も増して30km以降は疲れて脚が動かなくなって来るかなと思います。

対策としてはEペース走でのフォーム改善や土の上での流しで改善←出た(笑)
特に重心真下着地を心掛ける。

・脚の筋力だけに頼った走り
これもフォームやランニングエコノミーと関係が深いと思いますが、腸腰筋などインナーマッスルや大臀筋などお尻を使い足腰全体を使った走りが出来ていないと脚だけを使う事になり疲労の度合いが大きくなると思います。
肩甲骨から骨盤連動した流れるような動きを身に付ける。

・脱水による心拍数上昇
徐々に体から水分が抜けて行きます。
その分、脱水状態になり同じペースでも心拍数が上昇して疲れも増す。
個人的にベストレースで心拍数上昇は見られていないので気温の低さと脱水による体重軽量化である程度相殺されて影響は気温によるものが多いかなと思っています。

ネタ切れで何度も書いた事ばかりでしたね(笑)。

ロング走も30kmを毎週繰り返す事は脚作りとしては良いとは思いますが毎週だと疲労も蓄積するのと毎週同じMペースだと、運動原理、「収穫の逓減」を招くため効率が良いとは言え無いかなと思います。

30km走じゃ無くて、32.2km走に取組むのは良いと思います。残り10kmだけだと思って頑張る自信になると思います。
半分、気持ちだけの気もしますけど、マラソンはメンタル面も大きいので自信は大切。
実際に走ると追加は僅か2.2kmなんですが、きついんですよね。
と言う事で最近は30km止まりにして、翌日のEペース走とのセット練にして、2日合わせて何ちゃってフルマラソンにしています。

KJさんが走られている30km走の比較的緩いペースアップのビルドアップ走も有効だと思います。←ペースが緩いのでは無く上げ幅が穏やかなビルドアップのロング走。KJさんのペースは緩く無いか、実際走るとかなりきつい良い練習でしょうね。

取り組み方はランナーそれぞれで合った練習で良いと思っています。
市民ランナーは何度もトライ&エラーで自分に合った練習方法を見つけて行けますから。
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No title

たのくるさん、こんばんは。
私の30km走を取り上げていただいてありがとうございます。
この30kmBUは昨年のランニングマガジン・クリール誌に
連載されていた伊藤嗣朗氏の受け売りで、伊藤氏の近著
「マラソン完全攻略サブ3・サブ3.15達成トレーニング」
にもおそらく取り上げられているのでは、と思います。

20~25kmのMペースからハーフペースに上げていくのは
正直死ぬほどキツくて何度も失敗していますが、この試練を
乗り切れるようになれば、30kmからのもうひと頑張り、粘りが
違ってくるのは間違いないでしょうね。

そう言えば最近、本格的な30kmBUで最後充分追い込む
トレーニングが出来ていないかも。

このところ失速続きなのも、その辺に敗因があるのかな~?


KJさん

私は真似出来そうも無いきつそうなトレーニングメニューですが、良い練習で他の方の参考になると取り上げさせて頂きました。
正に重ポイント練習ですね。
今度走られる時は暑くないでしょうから快走されると思います。
今週のいたばし、よろしくお願いします。
プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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