故障中に出来る練習を考える

プチ肉離れ中@たのくるです。
軽い肉離れなんですが、甘く見ると癖になったり悪化したりして侮れないスポーツ障害ですよね。

と言う事で今日はランオフです。整骨院に行ってきました。軽いということもあり歳の割には回復が早く痛みはほとんど無くなっています。悪い方の脚というかふくらはぎを極力動かさないように活動しています。しばらく慎重過ぎるぐらいでいいかなと思っています。

当然、ランオフは長くなるでしょう。治ったと思ってもまずウォーキングから、次にジョグ。まあ、痛めていると言っても通勤で1日4.5kmぐらいは歩いてしまったり電車で何十分も立っていたりするので脚は鈍り難いんです。
それでもやっぱり、走るのとは大違い。

故障中でも出来る練習は無いかと考えてみました。
しかし、ふくらはぎを痛めると意外と難しい。
ランオフなら筋トレとかエアロバイクとか水泳とかありますよね。しかし、ふくらはぎを出来るだけ使わないでという制約が入ると難しい。あれ、どうしましょ。このまま、だらだらと過ごしていると筋力が衰えていくよ。

心肺機能はどうするのよ? 猫ひろしさんが毎日やっているというパワーブリーズという器具。これを咥えて息をするだけで心肺機能が鍛えられるとか。腹筋、肺筋、横隔膜が鍛えれる。部屋でもできて良さそうだが、値段が高い。7000円。勿体無い。
ううん。買えないので、替わりに浮き輪を膨らませる? パワーブリーズは吸う時に負荷があるらしい。吸い難いのでしょうね。効果があるかどうか判らないが2ℓのペットボトルを吸ったらどうだろうか。そのまま、吸うのか底に小さい穴を開けて空気を吸えるようにするとか。
家にペットボトルの空きが無かった。空いたらやってみよう。取り合えず心肺機能は少し余裕があるのでペットボトルの空き待ちということで。未実施。あかんやん。

やはり筋力系だよね。ふくらはぎを使わない筋トレで走る時に必要な筋肉を鍛える。ランジとか全体的な動きは、ふくらはぎを使ってしまうので駄目。部分的に行くか。まず弱いところから。

内転筋:
ランで足が外を向いているので弱点箇所。故障中に鍛え捲くろう。足を開いてのスクワットはふくらはぎを使うので出来ない。椅子に座った時にクッションを膝に挟んでぎゅうぎゅうと長い間、締め付けた。これは座っていても出来るので良いね。

腹筋、腰の筋肉、腿の筋肉:
最近、さぼっていたが以前に下手な絵を描いた腹筋運動。あれを長くやった。V字腹筋状態で脚を空中で動かす。腹筋よりお尻や腿に来た。ハム含めて膝より上の脚の筋肉、大臀部、腹筋、側筋が鍛えられた。これで脚の衰えはかなり防げるね。

腕、肩:
腕立て伏せ。ふくらはぎ使わないかな。大丈夫そう。駄目なら悪い方を浮かせばいいし。つぶれるまでやる。
20歳ぐらいの時は100回でも軽々だったけど今は30回ぐらいでへばる。

半年前に受けた人間ドックでInBodyという体組成の検査をやったんですが、全体が痩せ型で部位別筋肉だと標準を100として、脚と胴体は90。腕が77ぐらい。腕、弱いね。吊革つかまるのとランで腕振りしかしていないからねえ。腕立て伏せは継続してやることにする。ムキムキにはなりそうもないけど。

他に無いか?悪くない方の脚だけでも鍛える?
片足スクワットをやってみた。これ効く。両足でやるスクワットの二倍の負荷。しかし、InBodyの結果はいい方の右脚の方が筋肉が110g多い。更に鍛えたらバランス悪くなるやないの。
没!左脚が治ってから左脚スクワットをやることにする。

体幹、大臀筋:
四つん這いになって手足を片方だけ伸ばすやつ。これはふくらはぎの負担がないのでいいね。

こんなところか。まあ、筋力はふくらはぎ以外、何とか維持できそうやね。ちなみにこのInBody。基礎代謝も出してくれて、たのくるは1200kcalぐらい。年齢と体重で簡易計算だと1000kcalぐらいなので2割ぐらい多かった。
時々、InBodyでスキャンしたいが人間ドックは年1回。調べてみたら北本市のスポーツ施設で1回100円でできるらしい。

パワーブリーズ、プリーズ。一応、駄洒落ね。
そんなことより、早く治せよ。
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コメント、アドバイス、大歓迎です。
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キロ4で応援ランは止めとこ。
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ジャンル : スポーツ

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たのくるさん、おはようございます。
故障箇所以外を鍛えようとすることが素晴らしいですね。
僕なら、きっと全部サボってると思います。
自分のこと、そこそこストイックだと思ってましたが、たのくるさんには敵いませんね。
カッコ良いなぁ…。

たのくるさん、おはようございます。
筋トレもできる回数やそういう数値に表れると目標になりそうで、やる気がでますね。
それにしても、早く治ることをお祈りしています。

たのくるさん、こんにちは。
InBodyはおもしろいですね。2年ほど前にスポーツクラブで入会前に測ったことがありました(結局入会せず)。定期的に測ると成果がみえて楽しいでしょうね。
パワーブリーズ欲しいんですが、高いのでかれこれ3ヶ月くらい悩んでます(笑)。

なんて、ポジティブな怪我人なんでしょう(笑)
ボクの場合、怪我のせいにしていつまでもダラダラしてますi-237

ペットボトルの心肺トレ、楽しそうですね
やってみようかなぁ?
また家族から白い目で見られそうです・・・

お大事にi-228

はじめまして。故障中でも頑張るモチベーション、すごいですね。片脚スクワットですが、片側の脚の筋肉を鍛えると、脊髄反射で反対側にも刺激が行き、反対側の筋力も上がるそうです。ですから、バランスも大事ですが、筋力低下をできるだけ抑えるためには健側(怪我してない方の脚)を鍛えて、患側(怪我している方の脚)にも刺激が入るのを期待するもよいのかもしれません。参考までに。

おっとーさん、
ありがとうございます。
名前、たのくるからストイに変えようかな。
いや、全然、甘甘です。腕立て30回でつぶれるし。
V字腹筋、脚こぎこぎと膝挟み(内転筋)は結構、効きました。

kinさん、
ありがとうございます。
InBodyは凄いですね。腕周りと太腿周りのサイズも正確にはじき出してきたのでびっくりしました。
どこにも触っていないのに。痩せていると貧弱という判定がでちゃうのがまあ、あまり嬉しくないです。

アカリパパさん、こんばんわ。
InBody、ご存知でしたか。中々の優れものですよね。パワーブリーズもご存知でしたか。猫さんは本格的アスリートだと思っていますし、プロのトレーナーも付いています。その彼が使っているので効果はありそうですよね。7000円は高いけど。

kantokuさん、
あ、ご無沙汰しています。と言っても会ったことは無いのでした(笑)。今、まだお茶が入っているんです。空いたら、頂戴と言ったら、水を入れてダンベル代わりにすると思ったらしく、100円ショップの水を入れるダンベルは有ったはずと言われました。用途は明かせず(笑)。

三升さん、
アドバイスありがとうございます。
以前記事、何故、人との勝ち負けに拘らないか」で
コメントを頂きました。珍しいHNだったので覚えています。San-anさんといわきを走れましたよね。
ブログも拝見しています。
片足でも効果あるとのこと。やって見たいと思います。V字腹筋で脚を動かしたら大臀筋とか確り筋肉痛になりました。今後とも宜しくお願いします。
プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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