今シーズン初の30km走

神戸マラソンまでのロング走練習計画として立てたスケジュール。

ロング走計画
09月10日(土) 25km走 04'25/km 済04'21/km
09月17日(土) 30km走 04'20/km←今日

10月01日(土) 30km走 04'15/km
10月15日(土) 30km走 04'10/km
10月29日(土) ラストMペース30km走

11月03日(木) ラスト30km予備日
11月05日(土) 11/3の予備日

04'20/kmで今回から30km走。←ちょい気重
まだ涼しいほど涼しくも無いので、自分に取っては04'20は気を抜けないペース。
200mの指標で51秒が、04'15/kmのサブ3ペースで、04'20は52秒。

朝一の朝食前で先週と同じ走る前にカロリーメイトゼリーとコップ1杯の水を飲んで開始。
30km走の時は補給食無しでスポドリだけですが、サブ3ペース走の時は朝食を食べて2時間ぐらいは経ってから走るようにしています。

今回は場合によったらハンガーノックも有るかなと念のためにぶどう糖3個も持参しました。
スポドリをいつもの設置場所に置こうと思ったら、空の缶コーヒーが2つ。
何故、すぐ近くの空き缶入れに入れないんでしょうか(笑)。
邪魔なのでいつものように空き缶入れへ。←どうでも良い話でした。

04'20/km、52秒なとスタート。
食べてすぐなのでゼリー飲料が胃にまだ有る感じでオーバーペースにならないように走りました。
予想に反し、自然とサブ3ペースが出たので、04'20/kmは一度も超えずにサブ3ペースで押し切りました。

胃にゼリー飲料が残っているので給水は、11km過ぎ、18km過ぎ、25km過ぎの3回。

今日は高校生の陸上競技会が有るようで周回中に続々と高校生が集合。
陸上競技部の高校生なのでコース上を塞ぐ事も無く、ペース走に支障は無かったです。
埼玉栄の選手だと思いますけど、全中駅伝のTシャツを着ている男の子がいました。

彼らより40歳ぐらい年上のおっちゃんは、周回コースを坦々と走りました。
25km過ぎは今季、初体験ゾーンなので脚が重くなりましたがハンガーノックはせずに走れました。
意外といい加減でも走れるものですね。
後半、エネルギー不足は感じたので、もう少しちゃんと食べたらもう少し速く走れる気もしました。

この時期に、この程度の補給でサブ3ペースで走れたのは幸先が良いかも。
東京マラソンは落ちましたけどね。

GARMINのリカバリーアドバイザーは回復72時間、コンディション、バッド!
だったので、ダウンジョグはキロ6で帰りました。
疲れたのでシャワーと朝食後に朝寝。

2016年9月17日(土)
上尾運動公園、朝5:30、曇り時々晴れ、23℃
2.7km 14'38(05'25/km) アップジョグ
30km 2:06'09(04'12/km) 30kmペース走
2.7km 15'49(05'51/km) ダウンジョグ
日35.4km 月160km/250km


ランニングダイナミクス
30km:04'12/km 1229kcal
平均心拍数 153 HRmax 87.4%
最高心拍数 162 HRmax
平均ピッチ 191
最高ピッチ 200
平均上下動 8.1cm
平均接地時間 184ms
平均ストライド 1.24m
トレーニング効果 5.0

神戸マラソンの目標ペースは、04'07/kmを予定しているので、アップダウンの有るコースであと、キロ当り5秒上げが必要。
まだ9月の中旬とは言え、つくばや神戸マラソンまであと2ヶ月ですね。
あっと言う間かな。
大阪マラソンは1ヶ月半、時の経つのは早いなあ。←大阪は今回出ませんけど

平均心拍数は153とMペース走の領域。
まだ心臓より脚の方が疲れますが、練習後もしばらく心拍数が高いので心臓も疲れているのでしょう。
朝寝で休ませてやるとおとなしくなります。

サブ3ペースの30km走は疲れますね。
あと12.2kmでフルマラソンですからね。疲れて当たり前かも。

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流石ですね

偶然同じメニューでしたが流石ですね。
私はスタートが3時間遅くて暑かったですが、そもそも出だしから4'20"が
厳しく感じたので、スピード強化の必要性を痛感して
います。

ところで昨日の「腸腰筋を使って走る」とリンク先の「ストライドは
後ろに伸ばす」、とても参考になりました。
今日、意識しながら走ってみたのですが、出来ているかは分かりません。

KJさん

ありがとうございます。
その後、怪我しちゃいました。

暑いとペースは上がらないと思います。
私の走った時は気温も低めだし日陰も多かったですから。
腸腰筋が使えたかどうかは、体を太股とハムストリングだけで走った時(わざと後傾されるとか)と比べて太股とハムの負担が体感的に軽い(2/3程度)になるかで判るかなと思います。
本当に2/3になっているわけでは無いと思いますけど、そんな体感でしょうか。
脚の回転が良くなる感触が有れば良いかなと思います。
プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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