ロング走予行演習

本格的なシーズンインを前にロング走の予行演習。
まだ蒸し暑いですからね。
それでも徐々に秋の爽やかな気配が近づいているのが、風を受けて走っていると感じられますね。
季節に敏感なのはランナーやっていての良い点です。

日の出も1日当り1分から2分遅くなるので、今朝は5時5分起床。

今週は25km走なのでまだ気楽ですが、来週から30km走が登場。暑いと嫌だな。
25km走でも往復を入れると30km走ることになるので、何も食べずに走ると腹がすきそう。

試しにカロリーメイトゼリー(200kcal)を走る少し前に家で摂取。
5kmは走らないとカロリー超過。
今日の設定ペースはまだ、04'25/kmなので良いですが、サブ3ペース以上になるとちょっと胃が重いかも。
かと言って飯抜きのスポドリだけは足りないかな。

天候は最初、どん曇り。気温は22℃から23℃。夜明け時はまだ湿度が高い。

スポドリを設置してペース走開始。
04'25/km以下となると、上尾運動公園の200m指標で53秒。
51秒でサブ3ペースとなるので楽なペースでも無いですね。

ゼリーが胃に残っているので給水は11km過ぎと18km過ぎ。

25km走は、当然ながら20km走より長くてしんどい割には、30km走ほど自信もつかない。その分、30km走よりかなり楽ですけどね。

それでも決して楽な練習でも無く、走り終えるとGARMINのリカバリーアドバイザーは、回復時間72時間でした。

残りのスポドリを飲み干して帰りのジョグで合せて30km分走りました。

2016年9月10日(土)
上尾運動公園、朝5:25、曇り、23℃
2.7km 14'05(05'13/km) アップジョグ
25km 1:48'34(04'21/km) ペース走
2.7km 14'11(05'15/km) ダウンジョグ
日30.4km 月91km


ランニングダイナミクス
25km:04'21/km 1040kcal
平均心拍数 150 HRmax 85.7%
最高心拍数 164 HRmax
平均ピッチ 189
最高ピッチ 205
平均上下動 8.2cm
平均接地時間 190ms
平均ストライド 1.21m
トレーニング効果 5.0

心拍数はマラソンペース並みでした。
疲れたのでシャワー、朝食後に90分横になり朝寝。
寝る前は心拍数を計ってみると、80ぐらいと高め。寝て戻ったようです。

今日は昼食が一人だったため、近所のステーキハウスに行き、ヘルシーステーキ150g←赤身肉のランチメニューを選択。
スープとライスがお代り自由だったのでスープを3杯。ライスをお皿2枚。

ロング走の時は多少食い過ぎても良いからいいですね。走った分、チャラになる感じもしますけど。
ロング走の後はライスが美味いですね。

ロング走計画
09月10日(土) 25km走 04'25/km
09月17日(土) 30km走 04'20/km

10月01日(土) 30km走 04'15/km
10月15日(土) 30km走 04'10/km
10月29日(土) ラストMペース30km走

11月03日(木) ラスト30km予備日
11月05日(土) 11/3の予備日

来週から、きつそう(笑)。
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30キロ走は少しずつ身体をならしながら
走ればいいんですか?

富山県民さん

先週、今週は、夏にはハーフまでしか走っていなかったのとまだ暑いので慣らしです。
ご存知のようにフルマラソンは目標ペースで42km走るスポーツですから、スピード持久力が必要です。
アプローチは2通り。
マラソンペースで5km10kmと伸ばして30km、最終はレースで42.2km。
30km走をMペースより遅めで始めて、日を追うごとにペースを上げる方法。
どちらが良いかは、ランナーそれぞれだと思います。
秋や冬にサブ3を狙い、夏場に415で5km、10km頑張って来た人は距離を伸ばすやりかたが合うかもしれません。
一方、30kmでペースを上げて行く方は毎回必ず距離が踏めるので脚が作れます。
自分の特性がスタミナ型なのかスピード型なのか、どの練習が自分に合うのか。
30kmで足りないと考え、35km走やゆっくり目でも40km走するランナーさんも居られ、アプローチは人それぞれでしょうか。
プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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