1本に気合を込めろ

夏の上尾は暑い。「暑いぜ熊谷」から電車で30分なので近いのです。今日の練習も涼しさを期待して朝5時前にスタート。
気温26℃と最初から暑かったです。早朝は湿度も高いので26℃でもアップジョグで額から汗が流れでました。

いつもの上尾運動公園に到着し、スポドリを周回コースにセットしようとすると前方を歩いていたおばはんが空の缶コーヒーをセットする台に置き去り。回収箱は1m先に有るのに。
毎回、空の缶コーヒーが置いてあるので回収箱へ捨てていたのですが、あのおばはんだったのか(笑)。
夜に若者が放置しているのかと思っていましたが違いました。ちなみに上尾運動公園にはヤンキーはおらず、夜でも花火で狙われることは有りません。←狙うな(笑)

暑いので先週の設定ペース03'50/kmはきついから03'53/kmでも良い事にしました。20分間閾値走が終わればメイン練習終了なので、1本に気合を入れて走りました。
だがしかし、4kmまでは03'50/km以下で走れましたが、5kmが2秒こぼれてしまいましたけど。トータルだと03'50/km以下で取り敢えず走れました。ああ、暑かった。

休憩もいつもより長めに取り、被り水はしませんでしたが、腕や首筋、顔に水を掛けて冷却。その後でサブ3ペース走。
これは昨年からやっているのですが、朝一の閾値走で疲労、エネルギー不足になった後でも、最終防衛ラインの04'15/km辺りで粘れる練習。それと閾値走で走ったフォームをマラソンペースで生かす練習の二つの目的で走っています。
フォーム修正の度合いが強いですが、フルマラソン後半の最終防衛ライン。
スタミナ型の場合でサブ55を切ろうとすると、35km以降も落ちても04'20/km以内をキープ出来ると有望になります。

閾値走の後のサブ3ペースの辛さは、フルマラソン35km以降よりは断然楽ですが、夏場は脱水も進み、なかなかタフなところもあります。
閾値走より25秒近く遅いので心肺的にはかなり楽なんですけどね。
今日は暑かったので脱水が進み、後で心拍数を見たら閾値走と変わりませんでした。閾値走を2本やったようなものでしたね。

サブ3ペース走の後は終わるか流しでも良かったのですが、今日の夕方からビアボッチ。明日はいつも通りに走れないかも知れないのでEペース走を追加。その3本で脚が売り切れて、流しは2本だけにしました。

ガーミンリカバリーアドバイザーの回復時間は31時間。朝食後、8時から朝寝を1時間。リオ五輪の開幕式を見る。

2016年8月6日(土)
上尾運動公園、朝5時、晴れ、26℃
2.7km 14'32(05'23/km) アップジョグ
5.2km 19'48(03'48/km) 20分間閾値走
5.2km 21'53(04'12/km) サブ3ペース走
5.6km 25'23(04'32/km) 速めのEペース走
0.25km 0'47(03'08/km) 流し2本
2.8km 14'02(05'00/km) ダウンジョグ
日21.7km 月35km/250km


ランニングダイナミクス
閾値走:03'48/km 210kcal
平均心拍数 162 HRmax 92.5%
最高心拍数 169 HRmax
平均ピッチ 189
最高ピッチ 206
平均上下動 7.8cm
平均接地時間 178ms
平均ストライド 138m
トレーニング効果 3.5

平均心拍数は162とHRmaxの92.5%。閾値心拍数閾値を少し超過。ストライドは大きめで走れました。

Mペース走:04'12/km 236kcal
平均心拍数 162 HRmax 92.5%
最高心拍数 168 HRmax
平均ピッチ 188
最高ピッチ 196
平均上下動 8.3cm
平均接地時間 188ms
平均ストライド 1.27m
トレーニング効果 3.6

心拍数は上で書いたように閾値心拍域を超過。呼吸は苦しく無かったのでそれほどまでと思っていませんでした。ストライドは大きめで走れています。

Eペース走:04'32/km 262kcal
平均心拍数 157 HRmax 89.7%
最高心拍数 164 HRmax
平均ピッチ 184
最高ピッチ 195
平均上下動 8.6cm
平均接地時間 193ms
平均ストライド 1.20m
トレーニング効果 3.5

速めのEペースとは言え、心拍数は閾値心拍域に入っていました(苦笑)。暑いとかなり違います。
心拍数的には閾値走を3本走ったのと同じでした。道理で疲れる訳だ。

ビアボッチ前の練習はしない予定です。上野のジュエンに寄ったりしてポケモンgoしながら神田に行き(全部歩かないと思う)、ランステでシャワーを浴びて会場入りの予定。
ちなみにまだVDOT=4です。←VDOTとは言わないけど。

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閾値走の後のMペース走、効果ありそうですね。

僕のトレーニングにも取り入れてみようと思います。

いつも助かってます!
ありがとうございますm(_ _)m

キーチさん

効果はまだ良く分からないのですが
色々と試しているところです。
強運動の後の弱運動だとEペース走でも良い気もします。
プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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