8月の初練習

初練習と言ってもいつもと同じ20分間閾値走。丸2日間ランオフして、水曜日に練習の平常営業。来週は山の日があるから難しいですね。

先週より1秒だけ上げて設定ペース、03'49/kmで20分間閾値走。
トレミのボタンをもう一押しすると03'47/kmに上がるので回避。

だがしかし、フルマラソンを03'59/kmで走るには、VDOT=58 Tペースは03'45/kmなんですよね←調べました。
サブ3辺りから、Tペースの14、5秒落ちから11秒落ちがマラソンペースになります。Tペースの15秒落ちだと無理が無い感じです←スタミナ型ランナーだと。

今日の閾値走も意外と心肺も脚も辛くなく走れました。20分と少し走って時計を止めて、そのまま03'10/kmに上げて、200m流し。
閾値走のまま、ペースアップするので、これはきつい(笑)。

給水後に、5kmのEペース走。
0450 0450 0439 0439 0430 0415
最初の2kmで、乳酸は除去された(と思います)。
終わった後にスポーツようかんと給水。


2016年8月3日(水)
ドゥスポーツプラザ、夜6時、室温28℃←暑すぎ
2.0km 12'00(06'00/km) アップジョグ
5.3km 20'14(03'49/km) 20分間閾値走
0.2km 00'38(03'10/km) 200m流し
6.0km 27'52(04'39/km) Eペース走
日13.5km 月13.5km/250km


ランニングダイナミクス
2.0km:06'00/km 97kcal 傾斜0%
平均心拍数 124 HRmax 71%
最高心拍数 132 HRmax
平均ピッチ 173
最高ピッチ 180
平均上下動 9.6cm
平均接地時間 236ms
平均ストライド 1.10m トレミ参考値
トレーニング効果 2.0

5.3km:03'49/km 213kcal 傾斜0%
平均心拍数 159 HRmax 91%
最高心拍数 163 HRmax 93%
平均ピッチ 192
最高ピッチ 196
平均上下動 8.7cm
平均接地時間 178ms
平均ストライド 1.22m トレミ参考値
トレーニング効果 3.3

平均心拍数は閾値心拍域の中間より上でした。
心肺、脚とも辛く無く走れましたが、
単調なのと滝汗です。
後で見たら室温が28℃。トレミはガラガラだったのに隣におっさんが来て、トレミの熱で余計暑かった気がします(笑)。
心拍数的には来週もこのペースで良いかも、暑い以外はあまり辛くなかったですけどね。

6.0km:04'38/km 266kcal 傾斜0%
平均心拍数 143 HRmax 81%
最高心拍数 147 HRmax
平均ピッチ 177
最高ピッチ 186
平均上下動 9.8cm
平均接地時間 198ms
平均ストライド 1.11m トレミ参考値
トレーニング効果 3.1

ちょっと跳ね過ぎですね。後ろへの脚の跳ね上げを意識して走りました。

恒例の体組成計。
体重46.5kg -0.2kg
体脂肪率13.1% -1.3%
体脂肪量 6.1kg
除く脂肪量 40.1kg
筋肉量 38.3kg
体水分量 28.4kg

体重は減りませんが(先週は鰻丼大盛りで一時的に増加)、体脂肪が少し減っていました。

GARMINリカバリーアドバイザーでの回復時間20時間。

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プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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