梅雨明けの練習

関東でも梅雨が明け、いよいよ本格的な夏が到来。←既に来ていましたけど
夏は夜明けも早いし涼しいうちにと早朝練習をしていますが、今日は暑く感じました。
天気予報だと6時時点で23℃とジムより5℃も低いのですが湿度が高く蒸し暑く感じました。ジムは室温は高いもののクーラーをかけているので湿度は低いのでしょうね。トレッドミルだと風の恩恵は受けられなくて暑いですけどね。

閾値走を始める方は、100mぐらいの流しを2本軽く入れてから走ると脚の可動域が広くなって走りやすいと思います。

今日は、閾値走の設定ペースを03'50/kmとして20分間閾値走。VDOT=57のTペース。
飯前の朝一でこのペースは今の走力ではきついですが、上尾運動公園の200m毎の通過ラップを46秒、92秒、2分18秒、3分4秒、3分50秒と頭に入れてスタート。
4km目から脚が動きにくい感覚で苦しくなりましたが、本当かどうかわかりませんけど、筋中に乳酸が溜まりだして動きを悪くしていると解釈しています。
乳酸性作業閾値の向上が目的なのでこの動かない感覚は適切な強度で走れていると思っているのですが、レースでは本当に50分間も走れるのとは思います(笑)。
調整とか気合とか周りの雰囲気とかで走れるのかな。
4km目が3'51と1秒こぼれましたが他は3'50かそれ以下で何とか走れました。

給水後にサブ3ペース走を6.4km分(8周)。本当はMペース(04'04/km)で7kmとか8kmとか走れると良いなと思っていましたが、20分間閾値走で疲れが残り無理でした。サブ3ペースで走っている間に脚の乳酸は除去され動きは良くなりました。暑いのでペースアップはやめておきました。最後の200mは流し。
給水後に土のフィールドへ移動して、200mの流しを2本。
流しを入れた後なので、ダウンジョグのペースが速過ぎ(笑)。

朝食後、眠くなったので90分ほど睡眠して休息。二度寝しても9時半なので早起きは得した感じがします。
10時になると暑くて走れそうもない日ですが、木陰だと何とか走れるかな。走りませんけどね。

2016年7月30日(土)
上尾運動公園、朝5時、晴れ、23℃←ほんとか?
2.7km 14'49(05'29/km) アップジョグ
5.2km 19'54(03'49/km) 20分間閾値走
6.4km 27'03(04'13/km) サブ3ペース走+200m流し
0.4km 01'20(03'20/km) 200m流し2本
3.0km 13'56(04'38/km) ダウンジョグ
日17.7km 月254km/250km


ランニングダイナミクス
閾値走:03'50/km 210kcal
平均心拍数 160 HRmax 91%
最高心拍数 165 HRmax
平均ピッチ 193
最高ピッチ 202
平均上下動 7.8cm
平均接地時間 179ms
平均ストライド 1,35m
トレーニング効果 3.3

平均心拍数は160とHRmaxの91%。閾値心拍数閾値の上の方ですが、私はこれくらいが、きつくて良いです(笑)。
89%だと緩い気がするんですよ。

Mペース走:04'13/km 278kcal
平均心拍数 156 HRmax 89%
最高心拍数 166 HRmax
平均ピッチ 191
最高ピッチ 208
平均上下動 8.0cm
平均接地時間 188ms
平均ストライド 1.24m
トレーニング効果 3.2

サブ3ペース走は疲れが出ていたのか、暑くなったのか、閾値心拍数閾値の下限を越えていました。心肺的には全然、ゼーハーしていませんでした。脱水による心拍数の増加と思います。

ガーミンリカバリーアドバイザーでの回復時間は、25時間。
同じ時間に走るとか1時間足りないけど無視。もっとも72時間と出ても明日走りますけどね。

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はじめまして。
富山県からいつも楽しくみています。
質問なんですが、練習の間隔(休憩)時間はどれくらいとっていますか?
また、ポイント練習後はどれぐらいとればよいのでしょうか?

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富山の天パランナーさん

初めまして。
その日の練習と練習の間はあまり
休み過ぎると走る気力が無くなるので、長くて給水と徒歩で400mぐらいの時間です。
ポイント練習の間隔は個人差が大きいと思います。一般的に言えば、筋肉の超回復を考えれば48時間から72時間は空ける方が良さそうです。ポイント練習は1週間で多くて2回か3回が限度かなと思います。
3日か4日に一度ぐらいでしょうか。
プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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