スプリントサーキットトレーニング

今日は、20分間閾値走やインターバル走など、スピードトレーニングを始めたいけど、ちょっとハードルが高く感じて、緊張すると言うランナーさんへ練習メニューを紹介します。

過去にも紹介しているんですが、ブログと言う性質上、埋もれてしまいますし(ブログ内を検索すれば出ますが)、ネタ切れだし考えも変わる事も有るからまあ、良いかと。

マラソンは日進月歩なところも有りますしね。過去と考えも方は今回変わっていません。

普段は、流し(ウィンドウスプリント)を日々の練習で熱く薦めていますが、それでは物足りないと言う方には、スプリントサーキットトレーニングをポイント練習的にお薦めします。

流しの効能は、スピードの養成とランニングの経済性の向上と相反しそうな能力を同時に鍛えられるところなんです。

スプリントサーキットトレーニングは、そのウィンドウスプリント(流し)を10本ぐらい走るメニューです。

100mの流しなら、100mの繋ぎジョグを入れて10本繰り返す。
200mや150mでも良いですが、その分きついです(笑)。まずは100mを10本から行きましょう。
流しなので、大きなフォームで走って下さい。
Rペースなので、インターバル走より速いペースです。
普通に走るだけで無く、スタート時にスキップから入ったり、クラウチングスタート(屈む姿勢)、ジャンプからスタートしたり、色々なスタートで走っても面白いです。

「いやいや、流しはやっているので、閾値走がやりたいの。でも20分間はきついのでまた後で」と言うわがままなランナーさんには、クルーズインターバル走をお勧めします。
閾値走の一種です。

閾値ペース(Tペース)で、比較的短い時間走り、少し休んでまた繰り返します。
Tペースで5分間走ったら、1分間の繋ぎジョグを入れます。
1本が10分間の疾走だと、2分間のジョグを挟みます。
Tペースの合計時間はお好みですが、20分間とか、分割したので30分間分走るとか。
20分間閾値走を回避しているなら、まずは合計20分間でしょうね。
休み時間の計算が少し面倒か適当で良いと思いますが、7分間とか8分間を3本とか。
または距離で試して良いと思います。
1.5kmを3本とか、2kmを3本とか。

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プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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