セット練習のマイルール

私の練習は、基本的に週3回の練習で、土日がセット練習になります。
「セット練習」をご存じない方に簡単に説明しておくと、マラソン練習(用語的にはマラソンに限らないかも知れないですが)として、走力を向上させるための練習として、「ポイント練習」があります。
ポイント練習では走力向上のための要素を鍛えるためのトレーニングで、日々のジョギングより運動強度が高かったり、練習時間や走る距離が長い練習です。
セット練習は、そのポイント練習を二日連続で行う練習です。

フルマラソンで速くなるための要素とその練習メニュー

練習を連続して行うなら、ハードトレーニングの翌日は、イージートレーニングが原則です。一日目の練習で筋肉痛が発生して、またグリコーゲンの回復も完全には行われていない事が多いため、二日目の筋肉痛の影響を小さくするためですね。

練習原則に逆らうセット練習は、遅発性筋肉痛がピークに達する前に二日目の練習をやってしまい、セット練習の翌日以降は十分休養して回復するという事を意図して行います。土日に練習時間が取れて、月火は仕事と言う勤め人には合うメニューです。

そんなセット練習ですが、私のマイルールと言っても大げさなものじゃなくて、一日目はスピード練習系かMペース30km走などの脚が元気じゃないと出来ないトレーニングメニューを行い。
二日目はEペース走の比較的長い距離を走る事。今はやらなくなりましたが二日目にLSDをやっていた頃もありました←サブ3を取る前まで。

一日目を緩めのロング走、二日目をスピード練習とする逆のセット練習も組合せとしては有りますが、私はやりません。これがマイルール。理由は二つ。

二日目はどうしても疲労が残る状態で走るのでスピード練習など着地衝撃の大きな運動強度が高い練習では故障リスクが増す事。

疲れた脚では、インターバル走など設定ペースで走り切れない可能があり、(ただ辛いだけの練習となる)練習目的を達成出来ない可能性が高いため。

速くなるための要素で、「VO2maxを向上させる」ためのインターバル走があります。有酸素運動で最高の出力で走る練習です。
実際にはレペティションや全力ダッシュなど短いともっと速く走れますけど。走られた方はお分かりと思いますが、心肺的に最高に近い強度で走ります。これが疲れて本来の設定ペースで走れないと辛い割には、VO2maxへの刺激強度に到達しない練習になってしまいます。
1本目は良くても2本目、3本目がペースダウンしては効果が薄くなります。

辛くても頑張って走るというマラソンでは必要な根性は養えると思いますし、それはそれで意味は有りますが、VO2max向上という目的では中途半端な練習になってしまいます。

心臓は良く出来ていて疲れて本来のスピードが出せていない時は、必要がないので本来のスピードで必要な心拍数に達しないんですよね。←医学的に正確かは分かりませんが体験的に。

と言うことで脚が元気な一日目にスピード練習や頑張らないと走れないMペース30km走。
二日目は故障リスクが少ないEペース走としています。二日目の練習は元気な時に走れば、楽に走れる運動強度ですが、筋肉痛がピークじゃないとは言え、それなりに疲労しているので結構辛かったりします。ある意味、根性養成の練習かも知れませんが一日目のスピード練習より、かなり気は楽で故障リスクは少ないと思っています。

セット練習の辛いところは、月曜日に筋肉痛のピークが重ねて来るところです。

内容的には薄い←いつもか、つなぎブログでした(笑)。
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プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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