土日のセット練習

ネタ切れで丁度良いのでコメントで返すのは不十分になりそうなので、土日のセット練習とシューズの洗い方(笑)も記事にしちゃいます。

質問を転記。
①たのくるさんがサブスリーを狙っていた頃にしていたルーティーン【土曜日にスピード練習して重い足を作り、日曜日にロング走】を
僕のスケジュール的にも合うので
取り入れています。

この練習は、今のたのくるさんはどう考えますか?

②靴はどうやって洗っていますか?

①は長くなりそうなので、②から行きますか。

シューズの洗い方まで聞かれると思っていませんでしたが(笑)、以下のように適当に洗っています。

夏場にスピード練習をすると、ランパンだけで走る事もあり、汗が脚を伝ってシューズに入り、ぐちゅぐちゅに。
シャワーに入る前に洗面台でシューズに水をかけておいて軽く水洗いして汗を流しておく。
シャワー後、洗面台にて、ミューズなど泡の石鹸をシューズの中、外にかけて、柄付きたわしであまりゴシゴシしないで洗います。

シューズの紐は外さずそのまま。インソールは外して別にして洗う。

そんなに汚れているわけでは無いので軽く洗います。洗濯機が空いていたら、脱水機を2分程度、使えない場合は洗面台で逆さまにしてしばらく水切り。

シューズ台に乗せて、近くから小型扇風機で乾くまで風を当てて室内で乾燥。
車の屋根など日当たりの良い場所に置くと早く乾きますが、日光で痛むのでやりません。
毎週洗うので取り敢えず、汗臭さが消えていれば良い事にしています。


サブ3を取りに行った夏と言うか、元々、記録志向で走り始めた頃から、土日にそれなりの練習量を積む、いわゆる、セット練習をやっています。

これは自分のランニングスタイルや生活習慣に合った、あるいは合わせざるを得ないためですが、それなりに効果は有ると思っており、ダニエルズさん理論を取り入れた現在も、基本的に継続しています。

ここで一旦答えにはなっていますが、補足として。

元々、セット練習が出来る理由は、フルマラソン練習のように、瞬発的に力を出さないスポーツでは、筋肉痛が遅れてやって来ます。
歳のせいでは無く、遅発性筋肉痛。
若い人があまり感じ無いとしたら、発生する前に寝て回復しているのかも。

土日のセット練は、遅発性筋肉痛の性質を利用して、筋肉痛のピークが来る前に2日目の練習をやってしまおうと言う考えです。そのかわり、土日の練習の筋肉痛が月曜日に押し寄せます(笑)。
月曜日はランオフだから良いのです。私の場合、火曜日も休みますし(笑)。
一応、超回復理論も取り入れての2日間のランオフ←本当か(笑)

遅発性筋肉痛やバックツーバックと言う言葉を知ったのは、多分、サブ3を取った以降で、アドバンスドマラソントレーニングを読んでからだと思います。

記録志向で走り始めた頃は、そんな知識は無くて、土日しか長く走れない事と、普段から土日で合せて40km以上を走っていれば、フルマラソンも特に大した事じゃ無くなるかもねと思っていた事も有ります。

42.195kmと言う非日常的な距離を普段から毎週走る事で、日常的な物にしようと思っていました。それは今も変わりません。
ただ日常的な練習なので1回に40kmは走らず、2日に分けています。1回で走ると1週間ぐらい回復に要する気がしているためです。
土日で100km走れるようになれば、ウルトラマラソンも日常的な事に←は成らんでしょうね(笑)。

前置きが長くなりましたが、その土日のセット練習。
マラソンシーズンに入ると、土曜日にMペース30km、日曜日はEペース20kmとなります(隔週)。
基本は
土曜日がスピード練習系
日曜日がロング走系

ただし夏場はロング走をしないのは昨日書いた通り。20kmも夏場は十分長いのですが、朝5時からそれなりにEペースで走れば、2時間ほど、朝7時には終わるので何とかなる気温でしょう。

今も継続しているわけですが、ただLSDはやらなくなり、Eペース走もしくはそれより少し遅い程度のペース走にしています。

サブ3を取りに行った頃は兎に角、3時間は走るのだから、3時間走はしておいたら良いだろうなと思っていました。それでLSDをやっていました。

LSDを練習メニューとして否定はしていません。自分のランニングスタイルでは走る機会が無いだけです。

LSDをやめてEペース走にした理由は次のような事。

・マラソンフォームと違い過ぎる。
意識していても股関節周りだけで、ちょこちょこと走るストライドの狭いフォームに成りがちで、マラソンフォームと違うため、鍛えられる筋肉が異なる。フォーム改善にならない。
初心者や故障明けのランナーは別です。LSDの方が着地衝撃も小さく基本的には故障リスクも小さい。
基本的と書いたのは、LSDの場合、接地時間も一歩一歩もトータルでも長くなり、足底筋膜炎などでは、必ずしも柔しい練習では無いと思うからです。

LSD推奨派も居られると思うのでランナーズ飲み会の時にでも話題にしたいですね←したく無いか

・ランニングエコノミーが低下しやすい
フルマラソンを走る時とかなり違いフォームが小さいため、また接地時間も長く空中浮遊時間も短いため、ランニングエコノミーが低下しやすい。
ランニングエコノミーはフルマラソンのタイム向上の重要要素だと思っているので、低下するかのうせいが有る練習を避けています。

・対費用コスト
費用は掛かりませんけど、費やする時間の割に練習強度が低く時間の限られた市民ランナーには勿体無い気がしています。その分、安全なんですけどね。

別にLSD否定論を述べるんじゃ無かったのでEペースもしくは少し遅めのペースで走るメリットはランニングフォームと改善になると思っています。

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ありがとうごさいます!!!(感動)

すごく詳細なご説明!
ありがとうごさいます!!!

靴の洗い方、完璧にイメージ出来ました!!!分かり易い!!!
脱水機それから扇風機も使うんですね
目から鱗です。

・LSDよりE~Mペースロング走
・遅発性筋肉痛になる前にセット練習
たのくるさん理論に感化され取り入れています。

また質問です すみません(-ω-;)

土曜日の『スピード練習』は
今のたのくるさんはMぺースとしていますが、
サブスリーを狙っていた頃は確か5キロタイムトライアルかインターバルをやっていたような……

土曜日…インターバルとジョグ
日曜日…20~30キロEぺース走

というのは、今考えるとどうですか?

質問が下手で申し訳ないです( >_<)

キーチさん

有効だと思います。

今も昔も、土曜日、Mペース30km走は、シーズンインしてからの仕上げです。今でも夏場含め、土曜日はスピード練習、日曜日はEペース走です。
インターバル走も効果はあると思っていますが、その当時は閾値走は知りませんでした。
フルマラソンのタイムとは閾値走の方が相関性が高く、インターバル走より効果がある場合も多いです。

水曜日、閾値走。土曜日インターバル走。日曜日にEペースのミドル走は、マラソンで速くなるための3要素が入っているので黄金のセットかと思います。
オーバートレーニングにならなければ、もしくは故障しなければ、この3点セットで弱くなる事は無いでしょうね。

一方で、自分の今の弱点は何かで補強すべきポイントを土曜日のメイン練習に持ってくるという考えも大切です。私のセット練は私向けの一例に過ぎないです。
土曜日にビルドアップ走で最後にIペースまで上げるのも良い練習です。

練習メニューを組む時に、補強したいポイント、練習種と強度、効果、リスクを理解をした上で自分のランニング時間やスタイルに合った組み合わせを作るのは、ランナーの楽しみでもありますし、工夫のしどころかなと思います。
インターバル走は回復期間や故障リスクとも、閾値走より少し高いと思っています。

VDOT計算ツールで疑問

はじめまして、たのくるさん
広くて深く海の様に情報満載のブログをいつも、ありがとうございます。

たのくるさんのブログ中でも紹介されています、表記のツールですが、マラソンペースの表示で不具合なのかなと思われる点があり、ご意見を伺おうかなと思い書き込みさせていただきます。

概要 : 計算ツールでVDOTが同一となった場合にMペースのトレーニングスピードに違いがでます。フルマラソン用のトレーニングスピードのみ遅い

具体例:
フルマラソン : 3時間40分30秒 / VDOT43.1 / M:5分14秒
ハーフマラソン : 1時間44分03秒 / VDOT43.1 / M:5分7秒

ダニエルズ本のVDOTを基にしたトレーニング強度では、上記具体例のハーフ側のスピードにほぼ合致しているので、早いスピードを目安にすればよいとは思うのですがどうなんでしょうか?

ご意見を伺いたく
よろしく、お願い致します。

なるほどー!

引き続いての詳細な解説、
本当にありがとうごさいます!
 
分かり易い!!
完璧に理解しました(o^-^)
 
自分に合ったランニングスタイル…
弱点を考えかつ怪我をしない練習メニュー

そうですね、
僕は膝、足首が脆いので
・なか日は回復ジョグ
・セット練習の前半に閾値走かI走
(後半にすると怪我リスク高い ですよね)
・弱点の筋持久力はセット練習後半のロング走で鍛えていきます

うおー!
やる気出てきた!

spike3363さん

初めまして。
ダニエルズさんの計算機の中身は判りませんが、
フル3:40:30ならダニエルズさんの表ではVDOT=42 近辺です。計算機の中の数値が間違っているのかも知れません。
VDOT=43だと3:36:28、ハーフは1:44:20なので、ハーフの入力した結果は良さそうです。
計算機の中身が判らないので推測です。

キーチさん

少しでもお役に立てれば幸いです。
弱点は、脆い部位もですが、マラソン的な弱点、スタミナが無いやスピードが足りていないなども考慮して補強練習する感じですね。

お返事ありがとうございます。
今後、ツール利用時は厳しいトレーニングスピードを採用して練習に励みます^^
ブログの更新やら質問への回答やら大変だと思いますが、楽しみにしています。
今後共、よろしくお願いいたします。
ありがとうございました。
プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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