ストライドを意識する

マラソンPDCAでは、その日やその週の練習目的を明確にする事も大切なんですが、長期的に改善したい事や達成したい目標に向けて、計画する事も大切です。
日々の練習は体調や天候での影響も有り、思う通りに出来ない事も有りますから、一喜一憂せず、長期的な改善計画の一貫として走れていれば良いと思っています。

さて、私の目標は、出来るかどうか別として、フルマラソンでの2時間50分切り。
長期的プランもその目標に向かってとなります。

現在、故障の影響もあり走力を落としていますが、また戻して1秒でもタイム向上を目指して走る所存です。

と所信表明する積もりは無くて、まあ、していますけど、もう歳、歳と言いつつ、ベストタイムが2時間51分47秒まで来ました。
あと、2分短縮すれば、2時間50分切りです。
歳や故障は置いておいて(置いておけないけど)、こうなると、狙っていく練習がしたいものです。
キロ4をフルマラソンペースに!がスローガン。

歳もそうですが、個人の走力の限界も近づいている気もしますし、ここを突破するには過去ベストタイムの内容とそれをどう改善するか。より速く走るのは話が単純でピッチ数とストライドを向上させるかです。

結局のところ、マラソンのペースは、ピッチ数とストライドの掛け算。
現状がどのようなピッチ数とストライドで、目標タイムにはどのような組合せが良いかと言う事になります。

ピッチ数とストライドの関係は、過去も何度も同じような事を書いて来ているのですが、現状分析と目標の関係でまた書いて見たいと思っています。
完全に自分向けなんですが、ランナーさんそれぞれの現状と目標が有るでしょうから、多少なりとも参考になれば良いなと思っています。

古河はなももがタイム的にもレース展開的にもベストレースでしたが、この時どうだったか?
42.31km走った事になっていて、平均ペースは04'04/km。
平均ピッチ数 193、ストライド 1.27m。

流石に自己ベストを出しただけあって、過去のフルマラソンよりストライドが2、3cm長かったです。ピッチ数はほぼ同じでしょうか。

目標ペース、04'00/km。 実際には04'01/kmで走れれば、50分は切れますが切りが良いと言う事でキロ4。

ピッチ数とストライドは、以前に表にしたなとブログ内を検索して、過去記事

ピッチ数とストライド
他、多数(笑)。

キロ4分は、1分間に250m進みますから、ピッチ数Xストライドが250mになれば良いだけの話←当たり前

古河はなももに近いところで、キロ4分で走るには
ピッチ数 ストライドの順 古河とのストライド差異
←は、古河の平均ピッチ数

189 1.323m 5.3cm
190 1.316m 4.6cm
191 1.309m 4.0cm
192 1.302m 3.1cm
193 1.296m← 2.6cm
194 1.289m 2.0cm
195 1.282m 1.2cm
196 1.276m 0.6cm

これは個人的な体感かも知れませんが高いピッチ数を維持するのは、心肺的な負荷が高いように思えます。
一方、より長いストライドを維持するのは、より強い筋力が必要に思えます。

こうやって並べて見ると、目標とすべきピッチ数とストライドの組合せは
ピッチ数 192か193でストライド後1.30m辺りかなと思います。

あと3cm必要で、結果的にはキロ4分の世界が手に入ります。
と言う事で最近の練習で意識してやっているのは、マラソンペースより速いペースや遅いペースでも長めのストライドで走る練習。

私を見た事が有る方は、背が低くてさらに脚が短いかい印象が有ると思いますが、その通りです(笑)。

130cmのストライドを短い脚で手に入れるには、よりダイナミックなフォームが必要ですね。
具体的にはさらに脚を後ろに跳ね上げ、折り畳んだまま前に振り出し空中動作でストライドを稼ぐ。
このためのより強い足腰の筋力を養成する事とフォーム固めが長期的プランとして取組む内容になります。

ピッチ数とストライドの過去記事、繰り返しで、内容が無いよーですけどね。
自分としては整理出来ました。
ではの海←使って見たかった(笑)

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たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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