現状把握走

個人的な感想ですが、マラソン練習では、インターバル走が1番故障リスクが高い練習だと思っています。

スピードも速い上に繰り返す事で追い込み疲労も強い。後半スピードを維持するためにフォームが乱れ勝ちになる。
インターバル走は設定ペースを守れなくなるか、フォームが乱れたら止めるべきなのかも知れませんが、やり始めたら勿体無いし、続けてしまいますよね。

それでも走力の限界を追求する中で、夏のオフシーズンには取り組みたいトレーニングです。マラソンタイムとは、閾値走より相関性は高く無いと思っていますが、閾値を上げて行く上での天井として、インターバルペースがある。

あ、別にインターバル走論を展開するんじゃ無かった。
そろそろインターバル走をやらないとなあと思ったのですが、足首に若干不安が有ります。くるぶしは良いが、周りの足底筋膜やアキレス腱周辺に故障まで行かない違和感。

今週末は我慢して、インターバル走は回避←苦渋の決断(ウソ)

通常の閾値走を設定03'53/km前後の予定で走り出すも、どれだけ速く走れるのだろうかと言うのが頭から離れなかったため、1kmが03'41。これは何ぼ何でも速過ぎで後半辛くなるパターン。20分間閾値走は止めて、5kmTTっぽく走る事に。
TTっぽくと言うのは気持ち、閾値ペースが残っていたためで、何とも中途半端ですが、5km走った結果では、心拍的には十分に5kmTTの強度でした。タイムは冬の時に閾値ペースでしたけど。
練習をどれだけ積み上げて行くかなので、まあ良いとしておきます。

今日はこの他に、フォームを意識したMペースとEペースの中間ぐらいのペース走。土の上での流し4本と200m流し1本。
これらで、大きめのストライドで走る意識を持ってやってみました。ペース走では、ピッチ数はMペース以下なので控え目に、その分、ストライドは大きめ。今まではEペースやこれぐらいのペースだとピッチが少し落ち、ストライドが狭くなっていますので、これを打破して一つ上げるフォーム。
その分、筋力が要求されますが、養成も兼ねて取り組む。今年の夏のテーマにしようと思います。具体的には後ろへの脚の巻上げと膝を曲げたままで前への振り出しを意識して空中浮遊時間中にストライドを稼ぐ走りです。
すぐ出来ないと思いますが繰り返して習得していきます。

2016年6月4日(土)
上尾運動公園、朝8:50、晴れ、23℃
2.85km 14'45(05'10/km) アップジョグ
5.0km 18'58(03'47/km) 5kmTT
5.2km 22'32(04'20/km) フォーム意識走
0.5km 01'27(02'54/km) 流し4本
0.2km 00'36(03'00/km) 流し1本
2.65km 12'58(04'53/km) ダウンジョグ
日16.4km kcal 月28km


ランニングダイナミクス
アップ2.85km:05'11/km 131kcal
平均心拍数 136 HRmax 78%
最高心拍数 150
平均ピッチ 182
最高ピッチ 191
平均上下動 8.5cm
平均接地時間 218ms
平均ストライド 1.05m
トレーニング効果 2.5

心拍的には先週と同じで、ペースの割りに心拍高めなアップジョグ。

5kmTT:03'47/km 208kcal
平均心拍数 167 HRmax 95%
最高心拍数 171 HRmax 98%
平均ピッチ 193
最高ピッチ 206
平均上下動 7.5cm
平均接地時間 183ms
平均ストライド 1.36m
トレーニング効果 3.6

心拍数は高めで95%と一杯一杯。1kmの入りが速過ぎて後半失速気味。
ラップも悪く
341.6 348.1 347.1 353.3 347.5

ペース走5.2km:04'20/km 229kcal
平均心拍数 157 HRmax 90%
最高心拍数 164 HRmax
平均ピッチ 182
最高ピッチ 192
平均上下動 8.9cm
平均接地時間 191ms
平均ストライド 1.27m
トレーニング効果 3.4

給水後にピッチ数は控え目でストライドを大きめで走るペース走。一応、ピッチ数控えめのストライドは長め←自分比
空中浮遊を意識したためか、上下動が大きくなってマラソンフォームとしてはどうかなと言う点はありますが、色々試している過程なので良しとします。心拍数的には閾値に近いですけどね。

この後、土のフィールドへ移動して、100mほどの流しを4本。
速め、脚の跳ね上げを意識して走ったので、ストライドは、身長越えの1.65m。
周回コースへ戻り、200m流しを1本。こちらもストライドは1.61m。

ダウンジョグ2.6km 04'53/km 122kcal
平均心拍数 148 HRmax 85%
最高心拍数 154 HRmax
平均ピッチ 179
最高ピッチ 190
平均上下動 8.9cm
平均接地時間 196ms
平均ストライド 1.12m
トレーニング効果 2.6

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たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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