故障中のトレーニング

足首の故障で3週間ランオフとなりましたが、その間に行ったトレーニングなどの振返り。

例に寄ってダラダラと長くなったので、まず、要約。

・お尻の筋肉が衰えていた。
・痛みが出ない事が大前提。
・歩けるようなら歩きは有効。意外と飽きない。
・階段上りは心肺にも有効で良い。
・エアランニングは大抵の故障でも使える。
・コアトレ、筋トレは地味で継続が難しい。

さて、
ロードのランニングを開始して1番劣化していたのは、お尻の筋肉でした。走る時に、お尻で着地衝撃を受け止めていたり(これが大きい)、走動作自体に動員されたりと、普段、大活躍しているんですね。

故障中やっていたトレーニングは、まずは着地衝撃が無い物に限りました。次に足首が動き過ぎ無い物。
と言う事で、これは膝から下の故障で共通して使えると思いますが、

エアーランニング。
故障部分を浮かせば痛くは無かろうと、
エアランニングと言いますか、空中自転車漕ぎ。マットなどに寝て、背中をペタリと着けて、脚を浮かせて自転車を漕ぐ動作、手も動かしてランニング動作でも良いです。もう嫌と言うところまで(笑)。
主に股関節周りの脚の筋肉のトレーニング。それと腹筋。

V字腹筋で手足をバタバタ。
これは普段からやっているコアトレですが、脚を動かせなくなるまでのオールアウトで(笑)。
これも股関節周りの脚の筋肉と腹筋。

スクワット。
膝が前に出ないようにお尻を後ろに出すイメージか後ろの椅子に座るイメージで曲げました。
ラン復帰後に太股が弱いと膝を痛めやすいので、太股を衰えてさせないためと考えていましたが、お尻の筋肉劣化の歯止めにもなりますね。

これは多少足首が動くので、あまり繰り返してやらなかったのですが、冒頭で書いたようにお尻の筋肉が衰えるため、もっとやっとけば良かったと思いました。足裏が床に着いたままなので、足首の炎症でも痛みはほとんど出なかったのでやろうと思えばやれました。
痛みが出ているのにトレーニングは無いですけどね。

動かして痛みが出ないトレーニングなら大丈夫かなと思います。通院している医者に聞いてから始めるのが良いと思います。痛みは自分しか分からないので自分の判断も大事だと思います。

エアランニングは、足首痛以外でも、足底筋膜炎、アキレス腱痛、中足部骨折などでも浮かして動作させるから大丈夫じゃないかと思います。

足首痛だったので、控えたのが、プランク(スタビィライぜーション)。
肘と足指で体を支えるので踝にも少し負担が有り避けました。
ただやらないと背筋も衰えるため、クッションの上に脛を乗せて、足首は浮かせるプランクを時々やりました。結構、面倒でした。
また、ごく普通の背筋運動。

もう少しやれば良かったなと思ったのは、階段上りです。これも踝はある程度動くので、控えたのですが、もう少し多めで良かったなと思います。心肺の衰えも多少防げたかと思います。

階段上りと似た動作は、軽登山などですが、下りは足首の使い方が変わるので、今回はやれませんでした。

GWの途中まで平地の歩きも怪しいと言うか痛かったのですが、やがて平地の歩きは痛みが無くなり、1回で10km歩けるようになりました。
その状態でも、信号が変わるからと3m緩く走ったら痛かった。
歩きとジョグが相当違う事を実感しました。

クロストレーニングのエアロバイクはペダルを踏む時に足首に力が加わりそうなので避けました。
膝の故障だと痛みが出ない事も多いですけどね。

筋トレだけだと、心肺の衰えはあまり防げませんが、階段上りが出来たら、かなり良かったかも知れません。
温くない風呂に長く入るのも心拍数が上がるから良いかも。のぼせますけどね(笑)
パワーブレスはやらなかったです。

故障しないのが1番ですけど、故障したら地味なトレーニングで低下は出来るだけ防ぎたいです。やらなくても生活には支障無いので継続するモチベーションが保ち難いですけどね。

山ちゃんの足指も早く良くなりますように。

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バカな私は、痛みが引いた時に許可なく走った結果疲労骨折に。。。

飛騨高山もDNSです、応援に行きますが。

体重をかけない運動はOKが出たので参考にさせて頂きます。

本当 、ケガはツライですね。。。

山ちゃんさん

痛みが引いたら走るのは、ランナーだから仕方無いですよ。疲労骨折は予想外ですよね。
整形外科で原因が判って快方に向かっているので良かったです。
プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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