トレミ傾斜走

昼休みに、トレッドミルの傾斜走でどれにするか検討。
心拍数強度は同じでも、傾斜率0だと脚を速く動かし着地衝撃も大きくなる。トレミなので優しい事は優しい。
一方、傾斜を付けて走れば、ベルトの速度は落とせて、その分、脚の回転はゆっくりストライド狭め、着地衝撃は小さくなる。

心拍数負荷はほぼ同じなので低速でも傾斜率が有ると、脚の筋出力は高く平地の高速相当なんでしょうね。

脚の速回しはしたいし、唯一の坂トレなので傾斜走もしたい。
両立させると私の走力的にはとんでもない強度になってしまいます。

ダニエルズさんトレッドミル運動強度表より、閾値強度辺り(超過も含む)で比較すると(右端は平地相当ペース)

04'08/km 傾斜1.0%で、03'55/km
04'08/km 傾斜2.0%で、03'44/km
04'08/km 傾斜3.0%で、03'33/km
傾斜1.5%で、03'50/km相当

03'55/km 傾斜1.0%で、03'43/km
03'55/km 傾斜2.0%で、03'32/km
03'55/km 傾斜3.0%で、03'22/km
傾斜0.5%で、03'49/km相当?

先週は、速度0408 傾斜1.5で走りました。
今の走力では、追い込んで走ったとしても平地03'45/kmで20分保たない気がします。

じゃあやってみるかと
04'08/km 傾斜2.0%で、03'44/km
03'55/km 傾斜1.0%で、03'43/km
を連続で切替時間は無視して、9分づつ。
03'45/km 傾斜0で、2分間。
と昼休みに書いていました。

しかし実際に走ってみると暑いし(室温26℃)、きついので先週とほぼ同じで心拍データを取る事にして←言い訳(苦笑)
以下のように走りました。

04'08/km 傾斜1.5%で、03'50/km 15分40秒
03'55/km 傾斜0.5%で、03'49/km 3分
03'55/km 傾斜1.5%で、03'37/km 2分

ああ暑かった。給水後は、傾斜率をゼロにしてMペース走を5km。

04'08/km 3km
04'04/km 1km
04'00/km 1km

同じ04'08/kmでも傾斜率ゼロと1.5%だと、全然違いますね←当たり前ですけど体感しました。
ただし、後で心拍数データを見ると、閾値心拍越え、閾値心拍域の2本立てでした。老体に鞭打った感じです(笑)。

2016年6月1日(水)
ドゥスポーツプラザ、夜6時、室温26℃
2.0km 12'00(06'00/km) 傾斜0.5
5.0km 20'40(03'50/km相当) 上の傾斜走
5.0km 20'20(04'05/km) Mペース走
日12.0km kcal 月12/250km


ランニングダイナミクス
アップ2.0km:06'00/km 105kcal 傾斜率0.5%
平均心拍数 131 HRmax 75%
最高心拍数 136
平均ピッチ 178
最高ピッチ 185
平均上下動 8.7cm
平均接地時間 227ms
平均ストライド 1.10m トレミ参考値
トレーニング効果 2.2

アップジョグの心拍数は同じ条件の先週より、9高かったです。最初からお疲れちゃんか?

傾斜閾値走5km:04'08/km 223kcal 傾斜1.5% 途中変更
平均心拍数 164 HRmax 94%
最高心拍数 170 HRmax
平均ピッチ 194
最高ピッチ 199
平均上下動 8.0cm
平均接地時間 180ms
平均ストライド 1.22m トレミ参考値
トレーニング効果 3.6

先週より途中まで同じ運動強度ですが、4高め。最後に閾値ペースを越えたのもありますが最初から高めでした。うーん、向上はすぐしませんね。まあ地道に継続。もっと強度を上げていたら保たなかったからぎりぎり良かったかな。

Mペース走5km:04'05/km 212kcal 傾斜0%
平均心拍数 160 HRmax 91%
最高心拍数 165 HRmax
平均ピッチ 188
最高ピッチ 191
平均上下動 8.6cm
平均接地時間 180ms
平均ストライド 1.16m トレミ参考値
トレーニング効果 3.2

Mペース走の積もりでしが、心拍数は完全に閾値心拍域。暑さも大きいけど、このペースで今はフルマラソンは走れないということでしょう。

定例、体組成結果。
ドゥスポーツに行った時は体組成計で計れるので記載。
45.9kg←風袋0.5kgだが、ランパンランシャツなのでおそらく+0.2kg。しかし加えるのはやめてそのまま記載。

2016/06/01
体重:45.9kg -0.4kg
体脂肪量:6.8kg +0.2kg
体脂肪率:14.8% +0.5%
除脂肪量:39.1kg 骨が2.1kg
筋肉量:37.0kg -0.6kg
体水分量:27.0kg -0.6kg

2016/05/25
体重:46.3kg
体脂肪量:6.6kg
体脂肪率:14.3%
除脂肪量:39.7kg 骨が2.1kg
筋肉量:37.6kg
体水分量:27.6kg

土日は会わせて40km走った割りには、体重は減ったが体脂肪が増えた。筋肉は減ったと思えないので水が抜け気味か。
焦る時期じゃないので、取り合えず状況注視とします。←特に手を打たないの意

ちなみに、ダニエルズさんは傾斜率6%までを推奨していますが、運動強度表はもっときつい傾斜が書いてあり、
06'13/kmで傾斜率10%だと、03'49/kmと変態的な強度になります(笑)。
やはり、富士登山競走って凄いですね。

ランキングには参加していませんが、ブログ村リンク
にほんブログ村 その他スポーツブログ マラソンへ
にほんブログ村楽しいブログが一杯
関連記事
スポンサーサイト

テーマ : ランニング
ジャンル : スポーツ

コメントの投稿

非公開コメント

足が順調に回復しているようですね!
相変わらず追い込みが凄い!

たのくるさんが掲示しているダニエルズさんのトレッドミル表を使わせていただきました!

本より見易い 笑

10月に山梨県で行われる標高差1200メートルのハーフマラソン(ご存知ですよね)に向けてのペース設定に使いました。

なんだか最後までバテずに走れる気がしてきました(^^)/

キーチさん

ありがとうございます。
かなり回復して来ました。
凄いレースに出られるのですね。
傾斜がきついととんでもない強度になりますね。
分かった上である程度は突っ込まないと行けないのが、たのくるしいです。
プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

ブログ村リンク
カテゴリ
検索フォーム
カレンダー
09 | 2017/10 | 11
1 2 3 4 5 6 7
8 9 10 11 12 13 14
15 16 17 18 19 20 21
22 23 24 25 26 27 28
29 30 31 - - - -
最新記事
最新コメント
訪問者数