鴻巣ふり返りと今後の練習

今日の記事を書く前に、改めて御礼申し上げる次第であります。なんとアクセスカウンターが1万を突破してしまったのです。これもひとえに訪問して頂いている皆様のお陰なのであります。
10000カウンター目の方はどなたであられたのでしょうか?今日のどこかで1万アクセス目だったと思います。
5億円宝くじが当たるなど何か良いことがありますように。

ふかや振り返りと今後に向けてと同じような記事になるのだが、データが追加されたことや新たな課題などの発見もあるだろうから、鴻巣パンジーマラソンの振り返りとそれを練習にどう生かすかを考えたいと思う。

鴻巣での状況:
どうも日常生活でアキレス腱を一時的に痛めてしまい、本来ならガチレースで臨むべき大会だった鴻巣パンジーはサブ3ペース走の実戦練習となった。

記録、ラップタイム:
グロス:1時間29分25秒
ネット:1時間29分09秒 (04’13/km)

01km-05km: 04’30 04’04 04’10 04’04 04’15 (21:03)
06km-10km: 04’15 04’15 04’10 04’13 04’14 (21:07)
11km-15km:04’10 04’10 04’14 04’14 04’10 (20:58)
16km-20km:04’10 04’16 04’12 04’24 04’14 (21:16)
21km  04’14 +031秒

タイムとしては平凡である。脚が痛い中で一定ペースで走れたことは走力がアップしたと考えて良いだろう。(19km目は落ち過ぎだが。)フルマラソンを経験すると走力アップすると聞いたことがあるが、そうなのかもしれない。

マラソンで速く走るためには、心肺機能、長く走るための脚力、速く走るための脚力が必要である。この3つの一番弱い所でタイムが決まると言って良いだろう。そこがマラソンの面白いところでもある。長所だけ伸ばしても記録は伸びないのだ。弱点箇所を如何に克服していくか。

心肺機能については、2回走ってみて、04’10-04’15/kmというサブ3ペースで安定した呼吸で走れることがわかった。もっとも21km以降がどうなるかは判らないが。

たのくるの現時点の3要素は
心肺機能>速い脚力>持久脚力
の強弱関係があるようだ。

強化すべき第一は長く走るための脚力。30km以降で如何に落ち込まずに走りを維持できるか。

第二は速い脚力。04’15/km以下を楽に走るには絶対速度を上げること。これは前回の考察と同じ。
目標としては5kmレースで18分台(03’45/km)。1000mインターバル走は3’30-3’40/kmが出来るぐらい。
03’15-3’20/kmを一回だけでも出せること。
今が速いというわけではないが、ぎりぎりサブ3を狙うには遅過ぎないということだ。

心肺機能はインターバル走などで一緒に底上げされるのであまり意識する必要はないと思う。

サブ3を狙っていく方針としてラップタイムは04’12/kmで十分である。ブレはあるだろうから04'10-04'15/kmでラップを刻んでいく。フラットに押し通す。年齢的なこともあり、スピード型というより持久型であり、持久係数も2.10-2.15(2.10に近い)。フルマラソンの前半ハーフ、後半ハーフを同じタイムで通すことを目指していく。89分、89分というようなタイムで走りたい。

第一強化ポイントの長く走るための脚力は、土日連続のロング走などセット練習で養成していくのだが、スピード養成も図るなら、セット練習は、
土曜日 インターバル走+ミドル走
日曜日 ロング走
となる。
しかし、これは今シーズンオフ後のことである。
4月15日の長野マラソンに向けては弱点ポイント、長く走るための脚力養成がポイント練習となる。
従って、セット練習メニューは
1日目:ハーフ大会またはロング走
2日目:ロング走またはLSD (最低25km以上)
2日合わせて42km越え(なっちゃってフルマラソン距離)

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こんばんわ。
>長所だけ伸ばしても記録は伸びないのだ。弱点箇所を如何に克服していくか。

これ、とっても共感しましたし、自分の練習を見つめなおすきっかけになりました。

あ、あとまだ8割ぐらいですが、シューズトライアルいけそうです。さっきポチッとしました。よろしければ、ご一緒させてください。

たのくるさん、こんばんは。
1万アクセス、おめでとうございます^^
ペース早いですね^^

僕も持久筋力が一番弱いですね。
今回の篠山で痛感しました。
LSDを重点的にやったつもりなんですが、まだ足りないようですね。
これからの課題は、そのあたりです。
レースで課題が出るというのはいいことだと捉えて、引き続き頑張ります。

たのくるさん、こんにちわ。

相変わらず知性を感じさせる記事で頭が下がります。
ははぁ〜<(__)>

私もたのくるさんと同じタイプ(心肺機能>速い脚力>持久脚力)だと思っています。
克服方法はやはり土日のセット練習かメインですね。
具体的には30kmBU走または30kmペース走&LSDです。
距離は土日で50〜60kmを目標にしていました。
また、平日のジョグを12kmから16kmに伸ばしたのも効果があったと思います。

まずは板橋でサブスリーを決めてセット練習の効果を証明するので
次(秋?)はたのくるさんが決めてくださいね☆

って板橋で失敗したらゴメンなさい〜(>_<)

kinさん、
いつもコメントありがとうございます。
書いた後、実は色々考え直しまして、ネタ切れしているわけでは無いのですが再考記事を書くところです。
おお、シューズトライアル、うれしいですね。8割ぐらいというのは、参加可能性8割でしょうか?
それとも8割ぐらいのシューズは試すぞということでしょうか?(笑) 5社x4種として16足か。

おっとーさん、
おっとーさん初め、皆さんのお陰です。
今日、再考記事を載せますが脚の弱点についてもすこし書きます。実業団のコーチもしたことのあるランナーさんから聞いた話です。

helloweenさん、
セット練は、強烈なので月に1度でもいいと書いてあったりもしますが、故障しない前提で毎週やると効果はあるでしょうね。メニュを考え直しhelloweenさんと同じメニューに至った模様です。
サブ3は決めちゃって下さい。
プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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