暑い時期のロング走は準備して楽しく

30℃を超える日も出て来る今日この頃、マラソン距離を超えるロング走を予定しているランナーさんも居られると思います。

腕に覚えの猛者ランナーには分かったような話しばかりですが、過去この時期にたまリバー50kなど企画した経験から、いくつか注意した方が良い事を書きます。

・離脱ポイントを調べておく
熱中症、脱水症状、腹痛や足腰の故障などでランを継続出来ない時に、コースに近い駅など、離脱するポイントを事前に調べておきます。
出来たら5km毎位でコース上から近い駅と方向を調べておきます。

・出来たら一人で走らない。
熱中症などは突然具合が悪くなったりするので一人で走っていると対処出来ない事も有ります。誰かラン仲間と走る方が安全です。

全行程で無くても後半だけや、前半中盤後半で別の方でも誰か一緒に走って貰うと安心です。依頼するなら走力は同等以上が良いです。

出来たら3人以上で。
河川敷だと民家が無い場所などで携帯電話の電波が来ていない所も有りました。
(最近は分かりませんが、過去たまリバーでも経験)
一人が具合が悪くなり木陰で休む間、一人が付き添い、一人が電波の届く所まで移動して救急車やタクシーを呼ぶ、氷を買いに行くなど、3人以上で走っていると安心です。

・携帯電話、現金多め、保険証かコピー
当たり前ですが、これらは万一のために必要なので忘れずに。

・傘も一本有れば便利
河川敷は日陰が無いので具合が悪くなった一人を休ませる場合、寝かせて傘を広げると臨時の日陰を作れます。

・給水、補給ポイントのコンビニを調べておく
特に一人で走る場合、給水、補給が適当になり気付いたら脱水、ハンガーノックと言う事も有ります。
時々コンビニ店内で体温を下げる意味でもコース近くのコンビニなど休憩、補給ポイントを調べておいて、調子が良くても休むようにした方が良いです。

・ボトルフォルダーで水は携行
これは言うまでも無いですね。
ゼリー飲料など、ハンガーノック対策の補給食も忘れずに。
万一に備え、食べても補充して常に携行。梅干しなど塩分補給も。
真水も体に掛ける用に使えて良いです。

・キャップの他にバンダナなど
首筋の直射日光はダメージが有るので、二等兵キャップが無い方は格好気にせず、バンダナなどで首筋保護も検討。
水を掛けると涼しいです。

・万一のための鎮痛剤、ロキソニン
無理して走るためではなく、脚が痛くなった時など、離脱ポイントまで歩かざるを得ない時の保険です。

・ コース次第で楽に走れる。
河川敷は下流に向かう方が基本的には下り。
苦しくなる終盤に徐々に涼しくなる時間となるように走る。
早朝の涼しい時間で距離を稼いでおく。
などコース設定や時間帯も考慮します。
1番良いのは、河川敷でも木々が有り木陰の有るコースです。仮に1kmしか続か無くても30往復すれば60k(笑)。
炎天下に太陽を浴びながら走るよりは相当楽です。飽きますけどね。

・体調変化に注意して走る
次のような状態は危険が近づいている可能性あり。
汗が出なくなった。
水を飲んでも胃に溜まったまま。
体温上昇して下がらない。
目眩、ふらつく←もう遅い

一人で走る予定だけど、心配なので一緒に走ってよと言う美ジョガーさんが居られましたら、検討いたします←結局それが言いたかったのか(笑)

一人で走る予定の男性ランナーさんは、細心の注意で走って下さい←冷たい(笑)

健康第一、頑張り過ぎ無いで、状況により勇気ある撤退も。

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はじめまして。
エア柴又60Kに参加しますhassyと申します。挙げていただいた注意すべき点、参考にさせていただきます。事故なく楽しい大会になるといいですね。

注意喚起、非常にありがたいです。
私は大会なのでまだいいですが、
本当にエアでやられる方には準備の参考にして頂きたいです。

私も何度目かの50㎞走(河川敷)で途中で脱水症状になり、同行の人にずいぶん心配をかけたし助けてもらいました。
あれが一人だったらと怖いですが、一人だったらもっと早く止めていたかもと思うのです。
複数で走る場合はその辺の意思確認というか、「遠慮しないでギブアップする」ってブリーフィングしてからスタートすべきかなと思います。

hassyさん

初めまして。
あまり暑くないと良いですね。
河川敷は意外と補給しずらいので
コンビニとか調べておくと良いと思います。
気を付けて走って下さい。

RUMIOKANさん

エア60kどころか、五島だら、凄いです。
私だと最初のスイムでDNFというか、溺れますけど。
気を付けて楽しんで来て下さい。
プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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