04'00/kmを05'30/kmで走る

ネタも無いので二日間ブログをサボる。

タイトル、何のこっちゃというか、タイトル通りならお得なんですが、前回の記事で平地04'00/km相当の運動強度を05'30/kmで走るには、傾斜率6度が必要と言う事で、走ってみました。

3週間トレーニングを中断して、再開する時の運動強度もVDOT=56.6から54に落としての再開。54の閾値ペースが04'00/km、これで20分間閾値走としました。
トレッドミルのゴムベルトと緩いジョグペース、あるいは少しは回復して来ているのか、土日にロードを走った時のような着地の度の鈍痛は出ず、足首回りの違和感のみ。ただ完治はしていないですね。

2016年度4月6日(水)
ドゥスポーツプラザ、夜6時、室温26℃
2.0km 12'00(06'00/km) アップジョグ 傾斜率0
3.6km 20'00(05'30/km) 20分間閾値走 傾斜率6%
2.0km 12'00(06'00/km) ダウンジョグ 傾斜率1%と2%
前後で歩き
日7.6km 月27km


消費カロリーとストライドはトレミのため、参考値。

ランニングダイナミクス
アップ2km:06'00/km 93kcal
平均心拍数 121 HRmax 69%
最高心拍数 128
平均ピッチ 178
最高ピッチ 184
平均上下動 8.7cm
平均接地時間 234ms
平均ストライド 1.03m トレミ参考値
トレーニング効果 2.2

アップジョグは傾斜率0%でいつもと変わらず。心拍数は前回とほぼ同じで少し下回る。

傾斜閾値走3.6km:05'30/km 203kcal 傾斜率6%
平均心拍数 160 HRmax 91%
最高心拍数 166 HRmax 95%
平均ピッチ 182
最高ピッチ 185
平均上下動 8.2cm
平均接地時間 215ms
平均ストライド 1.11m トレミ参考値
トレーニング効果 3.8

故障前の前回は傾斜率0の03'47/kmで走り、平均心拍数164(94%)だったので、今回は160と少し低めでした。ジムの室温が25℃(今日は26℃)と高くて心拍数が上がります。ロードで同じペースで計ると閾値心拍範囲。
今回は閾値心拍数としては91%と範囲内で、再開後としては妥当かな。いきなり追い込んでもね。シーズンオフだし。
正直、特にしんどくも無かったので、今度は平地で03'55/km相当の傾斜率で試します。

ただ、心拍トレーニングとしては、閾値強度になっていますが、平地の閾値走の場合、乳酸が溜まり始める辺りまで、脚を速く動かし速筋にも刺激を入れるという目的(こちらは、流しでも十分)があります。
速筋刺激より、速い動きとその着地衝撃に耐える事で速く動ける脚を作る目的もありますので、05'30/kmで脚を回していては回転も遅いし平地の20分間閾値走の完全な代替にはならないかなと考えています。
もっとも傾斜率6%で脚への負荷はある程度、筋出力的には掛かっていると思いますけどね。
何か脚を速く回転させた方が頑張った感があります(笑)。
03'47/kmの時より楽に感じたから、効果が薄く感じたのかも。傾斜6%も下手をすると転げますが、03'47/kmの回転の方が油断するとあっと言う間に体を後ろに持って行かれるので、気が抜けないんですよね。
まあ、心肺的な刺激は入ったので良いとしておきますか。でも今度はもっと追い込もう。

ダウンジョグ2km:06'00/km 107kca 傾斜1%と2%l
平均心拍数 138 HRmax 79%
最高心拍数 143 HRmax
平均ピッチ 178
最高ピッチ 180
平均上下動 8.6cm
平均接地時間 226ms
平均ストライド 1.04m トレミ参考値
トレーニング効果 2.6

少し傾斜が有った方が足首に優しい感じがしたのでダウンジョグはキロ6で傾斜率1%と2%で2km分。
キロ6の傾斜2%だと05'15/km相当。

距離も時間も短いので、エアロバイクを少し使いました。タバタ式を教えてもらっていたのですが、エアロバイクの機種も違い負荷の掛け方も今一分らずだったので適当に漕ぎました。5分間で脚が重くなったので止め(笑)。
自転車を漕いでも着地衝撃が無いため足首は痛くなかったですが、足首の故障のためペダル漕ぎで足首が動くのも危ないかも。運動効果が今一、把握できないのでまたの機会にして、当面、トレッドミルの低速傾斜走にしておきます。

こちらも定例、体組成結果。
ドゥスポーツに行った時は体組成計で計れるので記載。
46.3kg←風袋0.5kgだが、ランパンランシャツなのでおそらく+0.2kg。しかし加えるのはやめてそのまま。
右の数値は前回比。

2016/05/12
体重:46.3kg +0.6kg
体脂肪量:6.7kg +0
体脂肪率:14.5% -0.1%
除脂肪量:39.6kg 骨が2.1kg +0.6kg
筋肉量:37.5kg
体水分量:27.5kg +0.6kg

2016/04/06 前回
体重:45.7kg
体脂肪量:6.7kg
体脂肪率:14.6%
除脂肪量:39.0kg 骨が2.1kg
筋肉量:36.9kg
体水分量:26.9kg

前回より、体重は600g増加。走っていないので仕方無し。体脂肪は変化なし。暴食していない成果かな(笑)
筋トレは真面目にはやっていないのでこんなに筋肉が増えたとは思えませんので、水分量かな。

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たのくる

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埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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