やはり故障開けの再開は難しい

長野マラソンで悪化させた足首痛、なかなか完治まで行きませんね。
3週間振りに土曜にジョグを再開しましたが、くるぶしに鈍痛。←我慢して走ったらあかんでしょ(笑)

それでまた日曜日に走って鈍痛←走るな

幸い、歩きでの痛みは有りませんが、回復を遅らせている感、ありあり。

痛みの有る部位の周りが緊張して周りが悪くなる事も有るのは経験上、思っています。今回も腓骨筋膜やアキレス腱辺りが固くなった感じが有り、足底筋膜にも緊張感で少し痛み有り。

故障開けは、なる早で再開したいものですが、長引かせては意味が無いので、故障開けからの再開の難しさを感じますね。
毎回故障度合いが違うので前回の経験がそのまま適用出来ませんし。

しかし、初心者ランナーでは無いため、ジョグだけでは心肺機能が向上しない、かと言ってスピード練習は着地衝撃も大きなリスクが有りますよね。

こう言う時は上り坂で心肺と脚に負荷を与えつつ着地はそれほどでも無い、上り坂走が良いです。
私の住んでいる地域は坂道がほとんど無いため、ジムでトレッドミルを利用した心肺トレーニングになります。

利用出来る人は限られますがトレッドミルの方がゴムベルトで足にも優しい利点は有ります。

ダニエルズさんのランニングフォーミュラ第3版で、トレッドミル運動強度表が書き換えられていて
ダニエルズさんのトレッドミル運動強度表

以前、心拍計を着けて走りました。第一版の表はきつ過ぎたようで、第三版で表は全面書換えとなりました。

ダニエルズさんはマラソン練習としては、トレッドミルの傾斜角度、6度までを推奨しています。
富士登山競走の練習とかなら、別ですね。

足首が悪いので私も推奨に従い、6度までにしようと思っています。
表を見ると、06'13/kmの速度で傾斜率6度だと、平地換算で04'29/km相当。

先日計算して、3週間開けの運動再開強度は閾値ペースで04'00/kmだったので、対応する所を表から拾うと平地04'00/km相当は、

04'58/kmで角度4度か、05'30/kmぐらいで角度6度。
6度超えて良いなら、05'45/kmで角度7度。06'10/kmぐらいで角度9度(笑)。

20分間閾値走なら、坂道を20分間走る事になりますね←当たり前だけど
延々の20分間上り坂は、きつそう。

最初からそこまで追い込まないで良いと思うので、キロ6分で角度6度で04'20/km相当、それでもきつそうですけどね。

キロ7分の換算表は載っていないので表から推定すると、キロ7分角度6度で05'00/kmぐらい?←たのくる推定値

やはり傾斜率ゼロで走ろうかな(笑)
その前に足首痛いのに走るなよと言うのは有りますけどね。
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秘密コメさん

情報、ありがとうございます。
長引くようなら試してみます←長引かすなよ(笑)
今は着地衝撃が1番良くなくて、ペダル踏みでの足首を動かすのは悪くないかも知れません。まだ試していないんですけどね。
トレッドミルでも走らずに坂道歩きでも良いかなと思ったりしています。
プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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