ジョグ再開と運動強度(低下率)を確認

足首の具合も良くなって来たので、そろそろジョグを再開。
3週間振りのジョグです。歩くと痛みは無くなっていましたが、ジョグだとくるぶしに鈍い痛みがまだありました。完治まではまだ少しかかりそう。痛みが増したら歩いて帰る積もりでしたが、鈍い痛みのままなので8km弱ジョグ。
ジョグ後に歩きでは痛みが出なかったので良くもないが悪くもならずと言ったところです。

ダニエルズさんでは、ランニングが中断し、再開した時の練習強度をVDOTの低下で書いてくれています。

過去記事リンク
練習再開時のVDOT

21日の中断でクロストレーニングも無しだったので、左列。21日目はVDOTの低下が、0.952です。
一応故障前のVDOTを古河はなもものタイムを採用し、56.6とすると

練習再開時のVDOT
56.6x0.952=53.88
まあ、サバ読んで、ギリギリサブ3のVDOT=54で良いかな。
結構、落とさないと体が着いて行きません。VDOTで2.7はでかいですね。

仮にクロストレーニングが出来ていたら、低下率は0.976に収まり
56.6x0.976=55.2と1.4の低下で済んでいました。

VDOT=54の練習ペースは、

Eペース 04'38/km~05'14/km 標準04'59

Mペース 04'14/km
Tペース 04'00/km
Iペース 03'41/km
Rペース 200mを40秒

もっとも、故障開けでいきなり、インターバル走や閾値走はしませんけどね(笑)。
Eペースもそれなりに速いので、もっと緩いペースから脚慣らしです。
まずはおっかなびっくりぐらいの慎重さで良い。

2016年5月7日(土)
上尾運動公園、朝10時、晴れ、23℃
2.8km 16'48(06'00/km) アップジョグ
5.0km 29'41(05'56/km) ジョグ
日7.8km 月7.8km


心拍計を着けてのジョグ。故障前のアップジョグより遅いペースですが、心拍数は高めでした。継続した時に変化を見て行きたいと思います。故障前は気温も違いますが、05'20/kmで同じぐらいの心拍数。キロ6だと115辺りでした。

ランニングダイナミクス
アップジョグ2.8km:06'00/km 147kcal
平均心拍数 132 HRmax 75%
最高心拍数 146
平均ピッチ 175
最高ピッチ 196
平均上下動 8.9cm
平均接地時間 245ms
平均ストライド 0.95m
トレーニング効果 2.5

ジョグ:05'56/km 272kcal
平均心拍数 137 HRmax 78%
最高心拍数 154
平均ピッチ 175
最高ピッチ 187
平均上下動 8.8cm
平均接地時間 234ms
平均ストライド 0.96cm
トレーニング効果 5.0

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埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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