プチついていない日、キロ4 16km走

先週土曜日のキロ4、20km走では間違って20円を持って行き、スポーツドリンクを買えず。無給水で走って残り17kmでペースダウン。
もっとも最初から心拍数が高めで80分間も閾値心拍(HRmax 91%)で走っていたので調子が良くなかったのですけどね。
あ、そう言えば、ダニエルズさんのランニングフォーミュラ第三版では閾値心拍がHRmax 88%~90%に狭められており、第一版の88%~92%と違っています。
まあ、私は20分間閾値走の場合なら、第一版の方がきつくて効きそうなので90%以上で走るようにしていますけど。

さて、長野マラソンの2週間前で今回もキロ4で20km走の積もりで、お金は110円をちゃんと持って行きました。念のために賞味期限が近いハニースティンガーを持って行こうかと思ったんですが、スポドリを買えば良いからと置いて行きました。
運動公園前の自販機でスポドリのボタンを押すと出てきたのが、ブラックの缶コーヒー。
間違えてボタンを押したのでは無く、間違って入っていたようです。見たらカロリーゼロ。
仕方ないので給水用には使うことにしました。
ちょっとついていないですね。

公園についてキロ4で走り始めると脚が重い。今一スピードが上がりません。今日は桜が満開でもう少し暖かいと思っていたら、10℃ほどしかなく、半袖Tで手袋なしは寒かったです。
以下、ラップ。 355.7は03'55.7/kmの意味。

355.7 359.3 356.6 359.3 356.7
357.2 400.2 358.3 355.7 400.6
357.3 401.8 400.8 401.0 401.6
359.5

2km目から平均心拍数160(HRmax 91%)を記録で16km走がやっとでした。最後の方は少しこぼれています。
これは流石に無理に走ってもオーバーリーチングからのオーバートレーニングになるので予定より4km少ない16kmで終了。
先週は疲れて帰りのダウンジョグもキロ6でしたが、今回は少し早めに終えたので寄り道して学校の桜などを見ながら帰りました。
ペース走を終えた時にはなもも以来でトガーさんにお会いしました。いつもは日曜日にお会いするので少し珍しい。

お金を持って行ってもスポドリが買えない事は有る。スポドリが2回買えるお金と補給食は念には念を入れて持って行く事にしよう。

たのくるは念には念をレベル1を覚えた。
てか、自販機には、ちゃんと商品表示通りに入れておいて欲しいな。

2016年4月2日(土)
上尾運動公園、朝9:30、曇り、10℃
2.8km 14'50(05'17/km) アップジョグ
16km 63'42(03'58/km) キロ4 ペース走
3.0km 17'11(05'43/km) ダウンジョグ
日21.8km kcal 月21.8km


ランニングダイナミクス
アップジョグ2.8km:05'17/km 130kcal
平均心拍数 134 HRmax 77%
最高心拍数 143
平均ピッチ 178
最高ピッチ 190
平均上下動 8.2cm
平均接地時間 225ms
平均ストライド 1.04m
トレーニング効果 2.4

今週もアップジョグから心拍数が高めでした。

16km走:03'59/km 677kcal
平均心拍数 160 HRmax 91%
最高心拍数 165
平均ピッチ 199
最高ピッチ 207
平均上下動 7.2cm
平均接地時間 184ms
平均ストライド 1.25cm
トレーニング効果 5.0

2kmからずっと心拍数は160。トレーニング効果は5.0でフルマラソンガチと同じ(笑)。リカバリーアドバイザーもフルマラソンと同等の回復に3日間。
リカバリー3日間を無視して走るから疲労するんですよね(笑)。
3日前にはこれよりキロ当たり10秒速い閾値走で平均心拍数159だったので疲れていますね。眠りが浅いのが回復を遅らせているのかも知れません。
眠りについては今晩少し試す事が有ります。効果が有るか?
これからテーパリングに入るので少しづつ疲労は抜けて行くと期待。

ダウンジョグ3.0km:05'43/km 150kcal
平均心拍数 123 HRmax 73%
最高心拍数 140
平均ピッチ 183
最高ピッチ 190
平均上下動 7.9cm
平均接地時間 224ms
平均ストライド 0.96m
トレーニング効果 2.4

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Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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