セット練、Eペース20km走

昨日のキロ4・20km走と合わせてセット練習でEペース20km走。
アップジョグとダウンジョグを合せて25km、土日で51km。
シューズはフォームと脚を鍛えるソーティジャパントレーナー(SJT←当ブログでしか通じませんけど)。

今日はEペース走で朝食は普段通りだったが、古河はなももで買って食べ切れなかったカステラ1切れを念のために食べておきました。賞味期限が近いハニースティンガーをウインブレに入れてもし枯渇した食べる事に。

改めてダニエルズさんの計算機でペースを確認する。古河はなももの結果はVDOT=56.6です。
直近の目標VDOTとしてVDOT=57 フルマラソン2時間50分45秒(04'03/km)←新たな耳タコ(笑)
Mペース 04'03/km
Tペース 03'50/km
Iペース 03'31/km
スピードが無いので、新Iペースはきつそう。1200mインターバルだと、4'14。
インターバル走は夏からしかしませんが、血の味がしそう(笑)。


そして最近、幅が狭くなり少し緩くなったEペースは
04'36/km~04'54/km

今日は04'40/km前後で20km分走る事にしました。
脚はダル重ですが動かなくは無い程度。やはりマラソンペースに毛が生えた程度のペースだったので、Mペース30km走ほどはダメージが有りません。それでも重いけど。
今日は気温が昨日より高めで11℃ぐらい。15km目に水道水の給水を1度。20km目に100mと200mの流しを1本づつ。
特に記載すべき事は有りませんが、終始、着地やフォームを意識して走りました。
ジョグだと何となく気を抜いて走ってしまいがちですが、同じ時間を使うなら着地やフォームを意識して改善しながら走った方が良いかなと思っています。
800mぐるぐるなので気が散りようが無いのですけどね(笑)。
土日で52周しました。

2016年3月27日(日)
上尾運動公園、朝9:30、晴れ、11℃
2.7km 14'20(05'18/km) アップジョグ
20km 91'30(04'34/km) Eペース走 100m,200m流し1本
2.8km 14'31(05'11/km) ダウンジョグ
日25.5km 1098kcal 月221km


ランニングダイナミクス
アップジョグ2.7km:05'18/km 127kcal
平均心拍数 131 HRmax 75%
最高心拍数 139
平均ピッチ 183
最高ピッチ 193
平均上下動 8.3cm
平均接地時間 224ms
平均ストライド 1.03m
トレーニング効果 2.3

行きのアップジョグでのリカバリアドバイザーはノーマル

20km走:04'34/km 838kcal
平均心拍数 141 HRmax 81%
最高心拍数 159
平均ピッチ 190
最高ピッチ 213
平均上下動 8.0cm
平均接地時間 198ms
平均ストライド 1.14cm
トレーニング効果 3.7

心拍数はラストの流し以外は140前後。

ダウンジョグ2.8km:05'11/km 133kcal
平均心拍数 130 HRmax 74%
最高心拍数 138
平均ピッチ 185
最高ピッチ 189
平均上下動 8.2cm
平均接地時間 209ms
平均ストライド 1.04m
トレーニング効果 2.3

帰りのダウンジョグでリカバリアドバイザーもノーマル。

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たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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