3連休最終日の練習

板橋シティの応援に行った事もありますが3連休の中日、20日は練習おさぼりデー。
ふくらはぎとアキレス腱の中ほどにある筋肉辺りに痛みが出たためですが、ランオフしたので回復した感じで3連休最終日は走りました。
明日から黒い3連星ならぬ、宴会3連ちゃんなので少しでも痩せておくため。今日も自宅では何故か松阪牛が手に入ったと言うことで、肉が多量にあり、カロリーの先行消費を実施。今日は走ったけどおやつも無し。

脚の様子はスピードを上げると怖いのでEペースで20km走として、行き帰りのジョグと合せて25kmで良いかなとスタート。
その分、ソーティジャパントレーナー(SJT)を履きました。脚を痛めている時にSJTを履くのかと言うのはあるのですが、そもそも着地衝撃が強くて痛めたわけでは無く、ソールの薄さはあまり関係なし。
どちからと言うと重心真下に正しく着地できていればふくらはぎも大きく使われないので問題なしとしました。

ダニエルズさんのEペース幅が最近、変わったようなので改めて古河はなもものタイムで計算し、また当面の目標タイムVDOT=57、フル2時間50分45秒のそれぞれ練習ペースを確認すると。

古河はなもも、2時間51分36秒(ネット) VDOT=56.6
Eペース 4'38/km~4'56/km
Mペース 04'04/km
Tペース 03'51/km
Iペース 03'32/km

VDOT=57
Eペース 04'36/km~04'54/km
Mペース 04'03/km
Tペース 03'50/km
Iペース 03'31/km

Iペースが速くて辛そうです(笑)。Tペースは今、心拍強度がオーバーする時もありますが03'50/kmを基準でやっています。
Eペース幅はかなり緩和されましたね。幅も割りと狭め。標準は中を取って、04'45/kmで良いでしょう。

VDOT=57だと45秒オーバーでサブ50にならないため、サブ50のVDOTがいくつかと言うか2時間49分50秒を計算機に放り込むと。
VDOT=57.3 フル2時間49分55秒とぎりぎりのサブ50。
その練習ペースは、
Eペース 04'35/km~04'53/km
Mペース 04'02/km
Tペース 03'48/km
Iペース 03'31/km

IペースがVDOT=57と変わらないのが救いです(笑)。反面、Tペースが2秒アップで03'48/km。

VDOT=57.3だと中途半端ですが、VDOT=58だとまた急に上がり過ぎるので、0.9上げのVDOT=57.5でフルマラソン2時間49分30秒とサブ50。その練習ペースは、
Eペース 04'34/km~04'51/km Eペース中間値 04'43/km。
Mペース 04'01/km
Tペース 03'48/km
Iペース 03'30/km

それで21日の練習はEペースで20km走。04'45/kmでとスタートすると、昨日ランオフで最初からハイペース気味。
2km目、3km目と抑えましたが脚も大丈夫そうなので、自然に任せてジョグ。
10km過ぎに水道水休憩でその間、時計は止める。
ラップは小数点以下四捨五入。 434は04'34/kmの意味。

434 438 438 432 430
432 427 431 425 429
425 426 422 418 419
419 416 415 415 414

今日は上尾シックスティーズのランナーさん、あ、シックスティーズと言うのは私が勝手に名付けただけで、走友会の名称は多分、違うと思いますが、その60代の先輩ランナーさんたちから、古河では良いタイムだったねと褒めてもらいました。
氏名を名乗っているので見てくれていたようです。同じ日に白岡ハーフに出られたようですが、60代で86分台はやはり凄いです。
今まで話した事の無い人からも、サブ3おめでとうございます。と言われました。

2016年3月21日(月)
上尾運動公園、朝9時30分、晴れ、9℃
2.7km 14'25(05'20/km) アップジョグ
20km 88'27(04'25/km) ペース走
2.8km 15'21(05'28/km) ダウンジョグ
日25.5km 1087kcal 月158km
 

ランニングダイナミクス
アップジョグ2.7km:05'20/km 125kcal
平均心拍数 126 HRmax 72%
最高心拍数 136
平均ピッチ 184
最高ピッチ 192
平均上下動 8.0cm
平均接地時間 226ms
平均ストライド 1.02m
トレーニング効果 2.2

20km走:04'25/km 833kcal
平均心拍数 140 HRmax 80%
最高心拍数 150
平均ピッチ 192
最高ピッチ 203
平均上下動 7.8cm
平均接地時間 196ms
平均ストライド 1.17m
トレーニング効果 4.0

ダウンジョグ2.8km:05'28/km 129kcal
平均心拍数 124 HRmax 71%
最高心拍数 130
平均ピッチ 187
最高ピッチ 196
平均上下動 7.7cm
平均接地時間 219ms
平均ストライド 0.98m
トレーニング効果 2.1

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たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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