ふかや振り返りと今後に向けて

マラソンシーズン中、良い練習になるので、大会には頻繁に出ている。大会は高負荷練習でもある。
走って終わりでは勿体ないので、ふかやシティハーフマラソンを振り返って今後の練習に生かそうかと思う。レポートと重複する部分もあるが、純粋なランニング的考察である。

望外の手応え:
サブ3が適わぬ夢でなく努力すれば可能性のあることが実感できたレース内容だった。
フルの半分とは言え、サブ3ペースを維持できたのは初めてだった。一人の練習では中々できないペースだと思う。

記録、ラップタイム:
01-05km: 4’12 4’08 4’14 4’12 4’18 (21:04)
06-10km: 4’12 4’12 4’13 4’12 4’12 (21:01)
11-15km: 4’10 4’02 4’04 4’10 4’06 (20:32)
16-20km: 4’04 4’06 3’58 4’00 4’02 (20:10)
21kmと補正 3’52 +1’03
1時間27分42秒(ネット)(04’09/km)

正直、自分が思っていた以上に走れて驚いた。4’20/kmを切ると息が苦しいだろうと思っていた。一箇所(04’18/km)を除き、すべてサブ3ペース(04’15/km)以下で走れたことに手応えを感じた。特に6km-10kmは安定して04’12/kmで刻めている。
サブ3を狙っていく上で、この04’12/kmはキーペースとなるだろう。
11km以降、ペースを上げたが、このまま04’12でどこまで行けるのか試したいなとか
今日がフルだったらどうだったろうかと考えた。補給食も用意していないので、たらればの話だ。多分、今の走力では25km以降でペース維持は難しくなったと思われる。
給水については、給水ポイントのラップが落ちていないことから、実戦を通して上達したと考える。

ランニングフォーム:
安定して呼吸も楽に04’12を刻めたのは、ランニングフォームが改善されたためと考える。
重友梨佐選手の理想的なフォームイメージトレーニングできたため、腸腰筋の使い方が良くなり、楽に速く走れたと考える。ただし、まだ完全に自分のフォームに出来たという自信は無い。

走り終えての身体ダメージ:
完走当日の筋肉痛は無かったがマラソンという運動強度の性質上、翌日以降に脚への筋肉痛が発生した。内転筋、ハムストリング、股関節周りが中心だが、大腿四頭筋にも疲労があった。ふくらはぎには疲労なし。丸2日経ち、筋肉痛は軽減傾向にある。
しかし、右脚のひらめ筋、足首に張りと痛みが出ている。大会では比較的曲がるコースが多く足の置き方が右足首にストレスを与えたと考えられる。またAdizero Japanというレースシューズに脚が耐えられなかった可能性もあるが、左足は何ともないところからレース一週間前の捻挫が影響したと考えるのが妥当か。

今後に向けて練習での注意点:
冷静に分析して、今シーズンでサブ3を達成できる走力は無い。

・04’12/kmのスピード感を体で覚えること。ただし、走力が上がるに連れて体感が変わるので常にチェックすること。

・04’15/km以内のレースペース走をやってみること。距離は徐々に延ばすこと。ただし、練習で速度を出せない場合、04’20-4’30/kmの範囲で今シーズンは実施のこと。

・04’12/kmをキーペースとするために、絶対速度を上げること。そのためには暖かくなったらインターバル走などのスピード練習をすること。

・ バネのある脚にするためのトレーニングを継続すること。

・Adizero Japan、Skysensor Neo2などのレースシューズの薄さに慣れること。

・腸腰筋を使ったフォームを定着させるために腸腰筋ストレッチ、筋トレを行うこと。イメージも何度も見て焼き付けること。

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コメント、アドバイス、大歓迎です。

追記:第一回から出場されている、きぐまさん情報に寄るとふかやシティの方が東京マラソンより先に開催されていたとのことである。しかも同じ日になったために、ふかやシティまで天候に恵まれない日が続いたのであった。今回は天然晴れおっさん、たのくるのエントリで好天に恵まれたようであった。

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たのくるさん、こんばんわ。
私も練習の時から4分12秒は意識しました。
このペースで押していければ、少し貯金もできますしね。

ラップ拝見しました。
後半にかけても、全然落ちてないですね。
っていうか、上がってるし。

本当に週3日の練習でサブ3やっちゃいそうですね。

たのくるさん、こんばんわ

>給水については、給水ポイントのラップが落ちていない

わたくし・・・
給食も下手ですが、給水も下手です。コップつぶして啜るようにでしたよね。
今度、練習してみます。

それにしても、いろんなことをより具体的にイメージし、分析されてますよね。尊敬します。(私はどちらかというと感覚派)

たのくるさん、こんばんは。
僕も給水は苦手です。
普段、持って走ってる、スクイズボトルならいいんですけどね。
紙コップは難しいです。

イメージって大事ですよね。
私はたのくるさんに比べておおざっぱだと思いますが、良い走りを見て焼き付けて、なりきって走ります。
実際は全然なんでしょうけど、「いけてる!」という思いこみで、結構いけてたり(笑)

たのくるさん、こんにちは。
レース後の検証は大事ですよね。ふかやハーフのラップタイムをみると、既にサブスリーの走力をお持ちのような気がするんですが・・・。
冷静にご自分を分析されててカッコイイです。

たのくるさん、こんばんわ。

レース後の検証まで丁寧にされて
まさにサブスリーへ死角なしと感じました。
長野で行っちゃいそうな気もしますが
秋のシーズンではサブスリー行くでしょうね。

うーん、練習量を上手く頭脳でカバーされてますよね。
まさに市民ランナーの理想型ですね!

サブ3ランナー、ノブノブさん、
サブ3ランナーさんにそう言って頂けると心強いですね。4'12は意識していきたいと思います。
ノブノブさんは4'10以下で押していましたね。

kinさん、
給水、記事にしますので少しでも参考になったらと思います。これから書くので返信コメント短いですが。

おっとーさん、
同じく記事にしますので良かったら参考にしてみて下さい。慣れると1給水で3秒程度のロス(減速分)で抑えれると思います。

ゆるりんさん、
写真で見る限りゆるりんさんのフォームは綺麗だと思います。女性トップランナーはお手本になると思いますので自分に近い人をガン見したら良いかと思います。私はおっさんですが、重友選手。

アカリパパさん、
コメントありがとうございます。
半分だけ、サブ3ランナーです(笑)
後半、特に30km以降ですね。

helloweenさん、
ありがとうございます。
長野は無理というか、長野は3時間1桁を目標に頑張りたいと思いますが、次のシーズンまでに走り込んでいきたいと思います。7時間走とかで走り込み(笑)。


たのくるさん、ご丁寧にきぐま情報の追加、ありがとうございます。
第一回大会は晴天無風でとてもいい天気だったのですよ。
曇天でみる景色とは全く違いましたよ~。

たのくるさん、冷静にご自分を分析されてて凄いですね!
頭脳派。
私はどちらかというと野生派かな…?

きぐまさん、こんばんわ。
コメントありがとうございます。
深谷市の名誉がありますからね。正しい情報にして置かないと(笑)。
歳なんで何でも総動員です。
野生派、いいですね。さすが「熊」さんです。
ワイルド、きぐま。イメージ涌かないな(笑)。
ふかやで、きぐまさんがどんな方なのか確認できなかったのが残念でした。
プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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