PB3分更新の理由を分析

マラソン戦友のきりさんから、(歳の割りに)自己ベストがなぜ3分も更新できたのか、自己分析してみやがれ←多少、意訳、笑
というコメントを頂いたので、ネタ切れで丁度良いので要因を考えてみたいと思います。
誤解の無い様に書いておきますと実際のきりさんは言葉使いも丁寧な人です。

オールアバウトの谷中さんの言葉を少し変えて、私がいつも基本にしている事は
「フルマラソンは弱点を消して行くスポーツ。長所が短所をカバーせず、短所のところでタイムが落ちる。」

自分のどこが弱みかを分析しそれを改善して行く。そうするとそこは弱点ではなくなり、二番目に弱点だった所が弱点になり、それを改善して行く。そのサイクルかなと思います。勿論、強みは強みとしてキープし磨かないと次の次ぐらいで弱点になってしまうかも知れません。

11月15日の神戸マラソンでは、自己ベスト更新、最低でも2時間55分台を狙っていました。前日が雨、当日晴れて暑いとは言え、全く納得が行かない走りでネットタイム2時間57分53秒と自己ベストから3分も遅いタイムに終わりました。

神戸のどこが良くなかったか?

・ブログでは目標タイム2時間53分20秒VDOT=56としながら、当日のレースプランを明確に持っておらず、場当たり的な対応で走った。

・消極的な心
当日の天候から20km辺りの明石大橋までの道路は向い風が予想されたため、サブ3ペーサーとその集団を風除けにしようとした消極的な心で走った事。結果はその区間、集団が大きく前に出ようと思っても出られず、04'14/kmという正にサブ3を取りに行くペースで走ってしまった事。VDOT=56なら04'06/kmですから、最低でも前半は04'08/kmで走らないと行けませんでした。
かと言って少しゆっくり走っているだけのため、余裕たっぷりというわけではなく、設定ペース通りに走った時と変わらない疲労、むしろ自分でペースメークして走ったのと違い、ところどころで減速するような走りで逆に消耗していました。

ここから
・次のレースでは明確なレースプランを持ち自己ベスト更新なら自己ベスト更新が狙えるペースで最初から走る事。
・風除けやペーサーに頼るなど弱気な心を捨てる事。

そして弱気な心は普段の練習からも醸造されていたところがあります。実際の例では有りませんが例えば、10km走をキロ4分で走るといった練習で、7kmまではキロ4で走れ、それ以降辛くなると効果が無いとして止めてしまう。
フルマラソンでタイムを狙いに行く場合、辛い場面は必ず有ります。そこで止め癖が付いているとペースダウンに甘んじてしまう。

・弱気な心を持たない練習をする事。
よほど疲労残り、体調が悪い時は別ですが決めた距離走は途中でペースが落ちても走り切る事。

走力分析では、
・心肺機能に比べ、より速く長く走る(スピード持久力)ための筋力が劣る事。その練習が足りていない事。
・目標VDOTを掲げながら、そのペースかそれ以上で走る練習が足りていない事。

そこで既にエントリーしていたハーフマラソンなども含めて、12月、1月、2月の3ヵ月間で、目標VDOTペース(04'06/km)で走るための練習をして行く事にしました。

ざっくりで
12月 ハーフマラソンペースによるスピード持久力強化
1月、2月 隔週でのMペース30km走による目標マラソンペースで走る強い脚とスタミナの養成
スピード持久力練習の継続。

平日の20分間閾値走は負荷も軽めで(なにしろ苦しくても20分で終わる)、フルマラソンと相関性の高い練習なので継続。
12月はハーフマラソンを2本入れているので足立フレンドリーマラソンで自己ベストを更新するようにハーフマラソンペースのミドル走など、20分間閾値走(5.2km~5.4km)より長い10km~ハーフで閾値ペースより少し遅いロングテンポ走を実施。
平行して何かと口癖のように熱く語っている(笑)、土の上での流しを行い、より効率的なフォーム、故障しにくいフォームを鍛錬。

今までの30km走では04'08/kmや04'10/kmと目標タイムより遅いペースで練習していました。もっとも過去はそのペースが目標ペースですけど。
そこを打破するために足立フレンドリーのアフターで、キロ4サバイバル30kを提案(笑)。

キロ4サバイバルは走り切れるとは思っていませんでしたが、現状打破を期し、たまたま年末年始が長かった事もあり、隔日でのポイント練習で強い脚作りの下地を作り、1月10日に新横ぐるぐるキロ4サバイバルに参戦。
キロ4で走り通せませんでしたが、諦めずに走り続け30km練習自己ベストの2時間48秒で走れました。

2週間後にもハロさんとのMペース30km走で苦しいながらも目標ペースで走り切り、隔週で単独Mペース30km走、トガーさんと走る上尾ぐるぐる30kと都合4度の目標(以上)Mペース30kmを実施。
その間は赤羽10km走も含むハーフペースや閾値ペースでのミドル走でスピード持久力を鍛えました。

Mペース30km走は肉体的な疲労の他に内臓疲労や免疫力低下なども伴う可能性がありますので毎週は実施せず、隔週としてつなぎの週は距離は短めのミドル走やハーフ走ながらもペースが速い距離走でスピード持久力を磨きました。

私はどちらかと言うとスタミナ型のランナーで←スピードが無いとも言う、笑
足立フレンドリーでハーフの記録を1分15秒更新できたため、フルマラソンではその2倍の3分更新は当たり前なのかも知れません。今度から目安で覚えておこう(笑)。

そう言えば、足立フレンドリーの結果をダニエルズさんの計算式に投入したレポを書いていました。
ハーフ82分10秒を計算機に掛けると、VDOT=56.6でフルマラソン2時間51分43秒。

今回が2時間51分36秒。計算機に入れるとVDOT=56.6とそのままじゃないですか(笑)。
ダニエルズさん、あなたは凄いです。

30km以降も何故ペースダウンしなかったのか?

これが核心かも知れませんが理由ははっきりしません。過去レースも落ち込みが少ない方ですがそれなりにペースは落ちていましたから。

敢えて理由を上げると

・土の上での流しでランニングエコノミーが向上した。
上尾運動公園の走路は雨が降ると滑りやすくなります。重心真下で踏み込めないと滑るので土の上で流し以外やもフォーム改善が徐々に出来て来たように思います。

・体重の乗込みを意識したフォーム改善
ミズノのF.O.R.Mでトップ選手と比べ乗込みに差が有りました←ある意味当り前ですけどね(笑)。
総合点では勝っているので劣っている乗込みが改善点でした。
Eペース走などでフォームを意識した事でランニングエコノミーが向上したかと思います。

・体幹トレを少し増やした事で体軸が安定。
寝る間に数分程度ですが、今までより増やした事で体重幹が強化され安定して走れるようになったかと思います。

走行距離は?
距離を踏んで強くなったか?

ノーです。
神戸マラソン前の3ヶ月と古河の比較
右が平均ペース

神戸:
08月 327km 04'57/km
09月 350km 04'47/km
10月 266km 04'30/km

古河:
12月 274km 04'29/km
01月 288km 04'31/km
02月 226km 04'41/km

神戸前に距離を踏んでいたのが効いたかも知れませんが、古河前の3ヶ月間の方が平均ペースが速い。アップジョグやダウンジョグも入れた平均ペースなので本練習ではそれ以上で走っていた事になり、より速いペースでの練習をしていた事になります。
ちなみに、10月以降は、インターバル走もやっていません。LSDは全くやっていません。

要約すると要因は
・練習途中でペースダウンしても止めない練習で諦めない心を持つトレーニング積んだ事
・スピード持久力を養成するミドル走~ハーフ走やマラソンペースより速いペースでの30km走にチャレンジした事
・お仲間の力も借りながら、目標マラソンペースで30km走を繰り返した事。
・目標タイムを達成し自己ベストを更新するという明確なレース目標を持って臨んだ事。
・テーパリングは過去の経験から上手く距離を落とせた事。
・風に負けないように体軸を安定させるため、流しと青学式の体幹トレを追加で実施した事。
・距離を踏めば速くなると言う物でも無さそう。
・土の上での流しは徐々に効く(笑)

神戸以降の3ヶ月で3分間速くなったわけでは無くて、1シーズン分の練習を通しての結果だと思っています。

きりさん、忙しくて読んでいるか分りませんけど、こんなんで良いですか?

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レースに向けての心構えだけでなく、練習MENUにも従来の練習よりも明確な意図をもって取り組まれていた事に
ただただ脱帽です。

NB-TAKESHIさん

きりさんが書けと言うので書いたんですが、本人は見ていないようです(笑)
リベンジ神戸マラソンと言ったところでそれほど大した事はしていません。

せっかくリクエスト記事を書いてもらって
たにもかかわらず、コメント大変遅くなって
すみませんでした!

やっと本日拝見したもので、ただただ恐縮です。
リクエストに応えていただき、本当にあり
がとうございました!

しかも、期待以上の多面からの分析を
書いていただいてるのでとても気づき
が多く、今後、いろんな局面に悩んだ
時のバイブル的に読み返しさせて頂き
たいと思いました。

まず、弱点を潰すサイクル、これは
ずっと頼りになる格言ですね!是非とも
これで好サイクルを築いていきたい
ものですね。

それから、シーズン見通しての分析が
すごく興味深いですね。たのくるさんでも
弱気というのが意外で、弱気を上回る戦略
で結果を導いていたと思ってましたが、
そこを例のぐるぐるで乗り越えたんですね。

確かにあの時のたのくるさんは確かに鬼気迫る
気迫に溢れてましたから、振り返るとなるほど
でした!

走行距離比較も、よく話題になる距離踏み
とトレーニングの質のどちらか?の命題に
一つの解を示してくれてますね。

距離だけは、たのくるさんに近いので、
引き続きたのくるさんの練習メニューを
参考にさせて頂き、少しでもたのくるさん
に近づけたらいいなぁと思います。

長くなってしまいましたが感謝の気持ちと
共に感想含め書かせていただきました。

改めてどうもありがとうございました。

きりさん

良いのですよ。
元々、時間が出来た時に読んでもらえば良い積もりで書いていますから。
私も整理になって良かったです。
プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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