古河はなももマラソンのレースプラン

古河はなもものレースプラン。
結論から書くと、
30kmを2時間3分(04'06/km)で通過する事を目標に走る。

以下、長々と理由など(笑)。

以前にも書いていますが、30kmを中間地点と考えて、残り12.2kmを如何にペースダウンせずに走り切れるか?

ポジティブスプリットにせよ、ネガティブスプリットにせよ、イーブンペースにせよ残りの粘りにかかっていると思います。

30kmを中間とする考えは、色々な指導者も書かれていますし、ダニエルズさんも2/3を中間と考えよ書かれています。
フルマラソンの2/3は28km。
30kmだときりが良いですから私は30kmを中間と考える事にしています。

もっとも中間と言ってもそこから更に30kmも走りませんけどね(笑)。

30km走はマラソントレーニングでMペースに拘り走っていて練習しており、そこまでは走れる実績が有ります。
それも30km地点を基準とする根拠になっています。

練習で出来ない事はレースでも出来ないとも言われますが、練習で出来なくてもレースで出来る事は有ると思っています。勿論、限度が有りその差は限られていると思いますけど。
逆に「練習で出来た事はレースでは出来る」は、体調不良や悪天候で無い限り常に大抵の場合、真じゃないかと思います。←当日調子今一の場合は有る

私の考えはどうでも良いですね。
目前の古河はなももをどう走るか?
私のレースプランもどうでも良いのですけどね。

琵琶湖毎日マラソンのエリートランナーの走りに刺激を受けて、キロ4で突っ込めーとはならず←走らんのかい

練習で出来ている04'06/km、30kmを2時間3分、これを基準にします。

Bブロックスタートなのでスタートロスがふらっとさん情報で20秒ほど。
それを吸収して2時間3分とするか、加えてネットでの2時間3分とするかは体調次第です。
一応、吸収してのグロス2時間3分を基準で走ります。
ロスタイムが大きいとか最初の1,2kmが渋滞なら焦らずペース自体を04'05/km~4'06/kmをベースに走ります。←こんな絶妙なペース維持が出来るかは疑問ですけどね(笑)
平均で04'06/kmになっていたらOK。

ランナーズアップデートも有るようなので、他のランナーさんを追いかける傍らで隙が有ったら見て楽しんで貰えたらと思います(笑)。
名古屋ウィメンズや横浜マラソンなどビックなレースが有るから興味が無いと思いますけど。
B0696。

楽しみ方の例。
30km通過タイムが
2時間2分なら、絶好調か突っ込み過ぎ。
2時間2分30秒なら、好調。
2時間3分~3分30秒なら予定通り。
2時間4分~5分なら、ロスが大きければ予定通り、ロスが小さいなら慎重に入ったか、やや不調。
2時間6分以上なら、不調。
7分を超えていたら、今回はサブ3、あかんなと思って下さい。

ハーフ通過は04'06/kmなら、86分半、04'05/kmならほぼ86分。
5kmラップは20分25~30。

もっとも好調でも、30km以降はどうなるか分かりませんが、出来るだけ粘って走ります。
大失速かイーブンで押し通すか、はたまたキロ4アンダーの驚異のビルドアップか←無い無い

練習の04'05/kmで走ったMペース30km走は全然余裕など無かったのですが、過去の練習も同じようなものでした。
過去、04'14/km、04'12/km、04'10/kmや04'08/kmと僅かづつペースを上げて来ましたが、何れも余裕無し。レースではそれらのペースで何とか走れるものです。

30kmで終わりかまだ12km有ると思って走っている違いやレースへ向けての調整、レース中の給水など練習より恵まれているからだと思います。

ちなみに、2時間3分で走ると、残り12.2kmを57分で走ればサブ3、04'40/kmで良いんですよね。
4分だと04'35/km。
5分だと04'30/km。
遅い通過はより残り距離での頑張りが必要になります。
勿論、30km通過時点での体力の残り具合とペースとの兼ね合いと言いますかバランスだと思いますけど。

ただ04'10/kmで行こうが04'14/kmで行こうが30km通過時点でそれなりに疲労してしまうので、残り時間に余裕が有った方が気が楽です。

目標タイムの2時間53分20秒以内(VDOT=56)で走るためには、04'06/kmが必要ですから、04'10/kmでは借金、後半に返すペースアップはきついですから。

サブ3ぎりぎりでゴールまで気が抜けないレース展開は正直一番疲れます(笑)。
別大苦しかった←遠い目

今回、14度目のフルマラソン(喜多マラソンは除く)で9連続サブ3がかかっていますが、失敗を恐れて小さくまとめ無い積もりです。
来月の長野マラソンでどれくらいで走れるのかの目安にもなるので上の設定ペースで臨む所存。

ただ30km以降に失速すると長いんですよね。
ビビってどうするんじゃい。
自分を信じて突撃(笑)。

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練習で出来た事は本番では必ずできる!
それを見事に証明されてきているので
今回も大丈夫ではないでしょうか?
後は当日までの体調管理ですね~

NB-TAKESHIさん

常に真は書き過ぎかと思い、大抵の場合を追記して下方修正しました(笑)。
プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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