はなもも1週間前の練習

昨日は閾値走を中心にポイント練習。
筋肉の超回復は72時間で完了しますが、マラソンのポイント練習で生理学的な反応が現れるのは1週間程度と言われています。
生理学的なの意味は詳しく書いていないのですが、考えるに、筋力の方は超回復で72時間以内、その他の部分と言うことになりますよね。
毛細血管の発達とか心肺機能の向上など細胞レベルの反応なのかと思っています。

マラソン1週間前なら最後の走力アップのチャンスでもあるわけですが、年寄りなので反応が遅そう(苦笑)、
と言うことで土曜日にポイント練習を持って来ました。

一方、本命レースで結果を出すためにポイント練習の空ける(休む)期間は、閾値走で4日、インターバル走で5日とされています。
閾値走なら火曜日、インターバル走なら月曜日で打ち止め、残りはジョグや流しの方が疲れが残らず良い結果につながる。
練習方法はランナーそれぞれで良いと思うので、超回復を期待しての水曜日ポイント練習、特に若いランナーなら全然、オーケーかも知れません。

そんなお年寄りなたのくるは、はなもも一週間前練習、Eペースで10kmぐらい走り、流しやジョグと合せて15kmで良いかと思っていました。走り出してみると前日の練習で脚が重いが距離は短めなのでそれほどの重症では無く、ジョグもいつもより速めでした。

公園内ではEペースより速めの04'20/kmぐらいで走ろうかと始めて、自然なビルドアップ走になりました。
ラップは、420.7は04'20.7/kmの意味。
420.7 423.2 426.8 423.6 418.7
414.2 408.6 411.3 403.8 350.2

最後の1kmは残り200mで流しを入れたので、閾値ペースになっています。
今日も色々なレースが有るためか、公園はランナー少な目でした。昨日土曜日も地元の鴻巣市で行われたパンジーマラソンもあり、少し少ない気がしていました。
今日レースで走られた方は、暑かったでしょうね。
給水後、土のフィールドへ移動して100mの流しを4本。そのまま公園を一周してダウンジョグ。

これではなももまでは、ジョグと流しの練習しかしないので楽ですね。今週はジムトレを止めて早朝のジョグにする予定です。

2016年3月6日(日)
上尾運動公園、朝9時、晴れ、11℃
2.7km 13'45(05'05/km) アップジョグ
10km 42'21(04'14/km) ナチュラルビルド走
3.6km 17'24(04'50/km) 流し4本とダウンジョグ
日16.3km kcal 月46km


ランニングダイナミクス
アップジョグ2.7km:05'05/km 120kcal
平均心拍数 128 HRmax 73%
最高心拍数 137
平均ピッチ 174
最高ピッチ 187
平均上下動 9.3cm
平均接地時間 219ms
平均ストライド 1.12m
トレーニング効果 2.2

10km走:04'14/km 419kcal
平均心拍数 146 HRmax 83%
最高心拍数 163
平均ピッチ 182
最高ピッチ 206
平均上下動 8.7cm
平均接地時間 196ms
平均ストライド 1.29cm
トレーニング効果 3.7

流しとダウンジョグ3.5km:04'50/km 156kcal
平均心拍数 135 HRmax 77%
最高心拍数 153
平均ピッチ 186
最高ピッチ 225
平均上下動 8.1cm
平均接地時間 209ms
平均ストライド 1.10m
トレーニング効果 2.5

自宅に戻って、琵琶湖マラソンをTV観戦。東京オリンピックの事を考えると、若手にもう少し頑張って欲しいなと思いました。

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たのくるさん、調整は順調ですね!
日曜日が気温低めで天気が良ければPB更新期待大ですね(^◇^)

NB-TAKESHIさん

調子は絶好調です(使ってみたかっただけです)
驚くようなタイムが出るのではないかと思っています。
リオ選考で揉めるかも知れません。
そんな訳は無い(笑)
プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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