テーパリングと運動強度

古河はなももマラソンまで2週間と2日となりました。
先週の30km走からテーパリングに入りつつ有りますが、1週間前までは閾値走を行います。

テーパリング(本命レースに向け徐々に練習量を減らし疲れを抜いて調子を上げる事)では、距離は減らしても運動強度(走るペースの方)は落とすな言われています。

この意味は、ジョグで長い距離を走るのと、閾値走など短いがペースの速い練習とどちらが走力が落ち難いかから来ていると解釈しています。

距離を踏まないと長く走り続けるスタミナは落ちますがテーパリングの期間は3週間程度。徐々に減らし、それなりに走っていれば大きなスタミナ低下は無いと思います。

一方、心肺能力や速筋を含めたより強い力を出す筋力や機能は使わないと比較的早く低下しやすいのかなと思います。
テーパリング期間3週間を全部遅いペースだが長い距離を走った場合、低下は起こるかなと思います。

またスタミナを上げるのは時間もかかりますがその分、低下も少ない。
ロング走での内蔵疲労も気にする必要がある。

一方、閾値走など、フルマラソンとの相関性が高い練習は心肺機能の維持もしくは若干でも向上を期待出来る。

距離は減らしても走るペースは落とすなと言う事はこういう所から来ているのかなと思っています。

ただテーパリングで調子を上げる事が大事ですから、レースを迎えた時に疲労が残っていない方が良いですよね。

アドバスドマラソントレーニングでは、レースを迎えるまでの期間を書いてくれています。
閾値走が4日間、インターバル走が5日間。
5kmTTはインターバル走と同等かな。
日曜日がレースだと、20分間閾値走は火曜日夜まで、インターバル走は月曜日の夜までにした方が良さそうです。

勿論、ランナーそれぞれで回復の早さも違うでしょうから目安です。

また超回復は72時間程度で完了すると言われているので超回復をもう1回させるなら水曜日まで可能かも知れません。
ただポイント練習の結果、生理学的な反応を終えるのは1週間程度とも書かれていたと思いますので、ポイント練習は1週間前の日曜日を最終にして良いのかなと思っています。

1週間前の練習としては最高強度で10kmレースまででしょうか。
それも故障リスクや疲労残りは有るので5kmTTや20分間閾値走で十分な気がします。
練習を積み重ねていれば、焦ってぎりぎりまで頑張る事も無いですからね。

残り1週間以内だとジョグと流し程度で良いかなと思います。

えぇ、今週、東京マラソンだけど、追い込んで走った!
疲労が残ら無ければ、超回復で底上げになったと思えば良いですね。
普段の30km走なんかもそれなりに疲労が残った状態で走って来ているので疲労残りが多少有っても普段と変わらないと思えば良いですね。

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プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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