10kmテンポ走

今日から春一番で天候は荒れ始める、埼玉県は明日雨で強風の予報。
土曜日、午前中は問題無さそうでしたが、風が強いと辛いので気持ち早めに練習を開始。

今日はキロ4アンダーの20km走、出来たら03'56/km~03'57/kmで走りたいと思っていました。しかし、お尻とハムストリング、内転筋に筋肉痛。
11日はジョグと流しだけでしたが、歳が歳だけに回復仕切れず(苦笑)。

いつもの上尾運動公園に着くと、ブログ読んでいますという方に声を掛けて貰いました。以前から見かけていたが声は掛けつらかったとの事。そりゃ、そうですよね。見知らぬおっさんには声は掛けづらいですよね。まあ、美ジョガーさんにも声は掛けつらいから、おっさんの方が警戒されないかな。
私は知らないランナーさんとは平気で話せますので、よろしかったらどうぞ。ガチ練習中は反応する余裕がないですけど。止まっている時やジョグなどにお声掛け下さい。
今日は珍しく声を掛けられる事が多く、最近挨拶を交わすシックスティーズや常連さんですが初めて言葉を交わした方にどれ位のペースで走っていたのかなど聞かれましたね。

メイン練習は、取り敢えず筋肉痛だけど、行けると所まで行く事にして走りだす。
オーバーペースにならないようにペースを見ながら、最初の1kmは03'58。
流石に辛くも無いけど、これで15kmから21kmを走るのは辛いかもと言うか、走れてもオーバーリーチング(オーバートレーニングの手前)になると不味いかなと
10kmのテンポ走に変更。

いつもの20分間閾値走より長く走るため、ペースは3秒、4秒落して03'53/km辺りでの10km走。まあ最初の1kmが遅めに入っていますけど、そこは変更なんで良い事に。

以下、ラップ。358.2は03'58.2/kmの意味。
358.2 353.4 351.7 353.9 349.1
348.9 349.2 351.5 350.7 349.1

途中から、03'50/km切りで走れたが、8km目、9km目で脚が疲れて落ちた。
給水後に来週のMペースを少し練習。給水したらどれ位、遅くなるのか1回だけ実験。5kmまでは給水無し、6km区間で給水してどうか? 
以下、ラップ。
405.2 405.3 405.2 406.5 402.9
409.2 139.6(400m)

コース近くに置いたペットボトルを立ち止まって給水。9秒ぐらい掛かったかなと思うが、給水の前後を少しペースアップして4秒落ちぐらいで収まった。30km走だと後半が追い着くのがきついからどうなるか分らないですが、ミニペットボトル作戦も今一なので、停止給水作戦で行きます。

2016年2月13日(土)
上尾運動公園、朝9時、晴れ、9℃
2.6km 14'05(05'25/km) アップジョグ
10km 38'36(03'51/km) テンポ走
6.4km 26'14(04'05/km) Mペース走
2.6km 13'20(05'07/km) ダウンジョグ
日21.6km 906kcal 月118km


ランニングダイナミクス
アップジョグ:05'25/km 125kcal
平均心拍数 129 HRmax 74%
最高心拍数 147
平均ピッチ 175
最高ピッチ 182
平均上下動 9.1cm
平均接地時間 225ms
平均ストライド 1.05m
トレーニング効果 2.2

今日は、ターサージール初代。つくばで初サブ3記念に買った30thモデルで色は赤。踵は大丈夫ですが、前足部が磨り減ってきているのでそろそろロード用としては引退か。

10kmテンポ走:03'51/km 405kcal
平均心拍数 155 HRmax 89%
最高心拍数 160
平均ピッチ 201
最高ピッチ 209
平均上下動 7.2cm
平均接地時間 186ms
平均ストライド 1.28m
トレーニング効果 4.0

20分間閾値走より長めのテンポ走でしたが、平均心拍数はHRmax 89%と閾値心拍の入り口。20分間だと03'50/kmを切らないといけなさそう←駄目という事もないけど(笑)。

6.4kmMペース走:04'05/km 262kcal
平均心拍数 146 HRmax 83%
最高心拍数 151
平均ピッチ 196
最高ピッチ 213
平均上下動 7.6cm
平均接地時間 188ms
平均ストライド 1.25m
トレーニング効果 3.2

距離が短い事もあり、Mペースでしたが平均心拍数は83%とかなり余裕。テンポ走より脚は楽でしたがそれでもちょっと重かった。

ダウンジョグ:05'07/km 114kcal
平均心拍数 125 HRmax 71%
最高心拍数 132
平均ピッチ 188
最高ピッチ 195
平均上下動 7.8cm
平均接地時間 213ms
平均ストライド 1.03m
トレーニング効果 2.1

帰りのダウンジョグでGARMINのリカバリーアドバイザーでコンディション、グッドが出た。いや、脚は疲れているんですけど(笑)。
明日は春一番で天候、荒れ模様かな。

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たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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