重心真下とツナ缶

しばらく私用で忙しくブログの更新は週3日の練習日誌だけになるかも知れません。
毎日訪れて頂いて更新していないと悪いので予め書いておきます。

重心真下着地で悩むランナーさんや自信を持てないランナーさんも居られるかも知れないので、自分なりの考えを今一度、整理して書いてみます。

絵を入れても実写で無いとあるいは実写でも伝え切れないのですが←自分の文章力と言う根本的な点は置いて←置くなよ(笑)

重心真下に意識を置くのは、

・軽い前傾姿勢を取ると重心位置はおへその真下辺りになる。

・「重心真下に踏み付ける」
この意味は前足部(フォアフットの場合)や足裏全体(土踏まずを中心に、ミッドフット、フラット着地)でおへその両サイド辺りに踏む事になります。
体より前で踏み始め無い。

・踏み付ける時には体重が乗っている。
「乗込みの良い走り」と言った表現をしますが、体が足に上手く乗った形での踏込みとなります。

ここで誤解を生みやすいのは、市民ランナーのスピードとトップランナーのスピードの違いから起る着地位置。
分解写真や静止画、スローの動画でもトップ選手のストライドは大きく、体の前に足を置きに行っているように見える事です。

実際には足裏が着地寸前まで体より前に位置しているようにしか見えません。
ただトップ選手の上体はキロ3分で高速移動しています。1秒間に5.55mも進む高速物体なんですね。

仮の話をしても仕方ないかも知れませんが、ピッチ数が180だと、1秒間に3回。1歩は333ミリ秒。
その半分接地していると空中動作時間も半分で166ミリ秒。まあこの辺りの話はどうでも良かったですね。

トップ選手の着地が体より手前に見えても踏み込んで力が入る時には高速移動している上体が追い付き、重心真下で乗込みしていると言う事です。

ちなみにキロ3分とサブ3では、1.4倍も速度差が有り、サブ3.5では1.7倍近い差が有ります。

トップ選手の着地動作を真似て同じ着地位置(着地寸前、体より前)でも体が追い付かずに踵着地から中足部に抜ける動作となってしまう事が有リます。

そこで意識を重心真下への踏み付けに置き、乗込みの良い体重移動のフォームで走る事だけをまず習得するのが良いと思います。

ツナ缶を踏んで行く事の意味。
真下に有る缶を踏んで行くは、真鍋未央コーチが説明されていました。
ツナ缶と直接言われていたのか、私がアレンジしたのか記憶ははっきりしません。

自分の解釈で説明すると、ツナ缶を踏んで行くには2つの意味を持たせていると思います。

1つ目の意味は缶詰を踏み潰すには、真下に来ていないと踏み潰し難い事。
だから重心真下に踏みつける動作をイメージしやすい。

もう1点は、お尻を使った走り、骨盤を上手く動かす走りには、前に降り出す脚が心持ち持ち上げられながら振り出された方がお尻の筋肉と骨盤が動かし易いためです。
膝を抜いて行くと言う言い方をするかと思います。

ツナ缶は徳用は別として(笑)、高さは5cm以下でしょうから、踏み付け易さと心持ち持ち上げる事を意識しやすい高さを表現しています。

ほていの焼き鳥缶でも良いのですが、美人コーチの表現には似合わないかな。
真鍋さんがツナ缶と言ったかも定かでは有りませんけど。

グラスを置くコースターだと低過ぎて真下で踏み潰さなくても踏めるし、お尻を使わなくても脚を振り出せます。
パイン缶だと、踏み潰すには高過ぎ、降り出すにも腿上げのように脚に負担が有る。

おしゃれに表現すれば、ツナ缶を踏み、高さとしてジャストなのは、ほていの焼き鳥(缶)を踏めでしょうか(笑)。

意識や位置は分かっても上手く行かないと思って悩む方も居られるかも知れません。
まず止まったところから始めるのも練習になります。結局、スポーツは正しい動作を繰り返し出来るようになる事でも有ります。
止まってまず正しい形を作ってみるところから初めてみる。走らないので家の中でも出来ます。

・前傾姿勢を作る
背筋を伸ばして、足を左右横並びに肩幅より狭く立ちます。
どちらかの足を1/4歩か1/3歩前に踏み出します。
その体の角度が軽い前傾姿勢。

・最高な乗込み位置で片脚立ち
前傾姿勢に自信が持てないならリラックスしつつ背筋を伸ばすだけを意識でもOKです。
片脚で立って確りと体重が乗り込めた姿勢、位置を作ってみます。
それが着地して踏み込んだ基本位置ですね。腰高が基本となります。

脚の巻き上げは走法の違いも有るので自由なんですが、
・反対側の脚は後ろに上げて膝の高さまで巻き上げてみる。

・巻き上げた脚はその膝の曲げ角度のまま、前に降り出す。

・前に振出した脚は最初に作った乗込みの良い脚の形になるように、元に戻るように、重心真下に戻す。

実際には静止して形を作っているので繰り返せませんが、理想の片脚立ちに巻き上げた脚を戻して行くイメージです。
体より前に振出しそうとか思わず、理想位置に戻す。そのために真下に踏むのイメージ。

ある程度形が分かったら実際に走ってものにします。
形を作る時にはご家族の居ない場所で(笑)。
ランニングをしていると思っていたら、何か変な事をやりだしたと誤解されますからね。
変な事と言えば変な事なんですけどね。

軽い前傾姿勢と腰高で踏み込めたら自然と体は前に進み、着地した足は後ろに行くので、軽く巻き上げれば良いだけです。後はその巻き上げた位置をまた同じ着地位置に戻すために真下に踏むの繰り返しですね。

ゆっくりのジョグでも重心真下着地と脚の巻き上げからの前へのお尻と骨盤を使った振出した動作は行えますし、またそのフォームの練習を行ってものにするのが良いと思います。

LSDが地味に脚を作ると言った目的なら別ですが、マラソンのフォームも磨きながらとすると、ゆっくりでもマラソンと基本的な動きとしては変わらないフォームで走った方が良いと思っています。

ストライドは別として、LSDとフルマラソンのフォームが違っているなら、それはフルマラソンの練習になっているのかは考えてみる必要があると思います。
一番繰り返している動作が一番身につくからです。悪い癖を繰り返せば、その動きを体が覚え込んでしまいます。

何か今日は缶詰の事を熱く語ってしまいました←いつもか(笑)
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プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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