上尾ぐるぐるMペース30km走

今日は主練習場の上尾運動公園でぼっちMペース30km走を走りました。
Ukeさんのクロカン練習会も魅力的だったのですが、今週は30km走だったので残念ながらのぼっちMペース走。
脚の疲れも残っているし、お腹も今一な感じだったので、どんなペースで走れるのか分からないところが有りましたが、ただの練習だし駄目ならまた来週、再来週と有るので気楽に走る事に。

朝食は普段のパン食にセブンの冷凍おにぎりを1つ余分に食べる。
今日は給水中も時計を止めない事にして給水ロスを減らすためにミニペットボトルを2個設置。取ったら持って走って飲み、一周走ったら置いておく作戦。
これが今一の作戦でタイムロスがある割には取る、置くで2回止るし、途中落として取りに戻るとか(苦笑)。
ポカリイオンウォーターミニボトルを2本、ウインドブレーカーに入れてアップジョグ。手で抑えないと揺れるので今一。
今度からペットボトルを置いた場所で飲むことにしよう。ミニペットボトル2本は金もかかるしタイムも節約にならないからね。

脚の方は外腿が重い感じでしたが、脚自体は動き続けて走り切れました。24km過ぎに給水した後、腹が痛くなりペースダウンが今一な締め方。まあ体調がそこそこでも設定目標で走れたから良かったかな。

今日は設定ペースを04'06/kmの2時間3分で走れたら走り、駄目なら駄目なりのペースで走る事を目標に、最初は04'05/kmを目安に疾走開始。200mを49秒で走る目安。30km走は、上尾運動公園を37周と400m。

上尾運動公園で30km走をすると、普段のアップジョグとダウンジョグを入れると35kmになり、結構帰りがしんどいんですよね。今日は自転車や車で行くかなとも思ったのですが、行きのアップジョグが時間節約になるので今日も全部ランで。

以下、ラップ。 355.1は03'55.1/kmの意味。
01km 355.1
02km 406.5
03km 401.0
04km 403.9
05km 400.7
06km 404.7
07km 403.5
08km 403.9
09km 405.3
10km 407.0
11km 407.8 給水
12km 408.4 給水
13km 402.3
14km 408.2
15km 406.4
16km 404.5
17km 409.2 給水
18km 405.3
19km 403.0
20km 406.2
21km 401.9 ハーフ通過は1時間26分ぐらい。
22km 405.9
23km 403.8
24km 405.4
25km 407.4 給水
26km 413.4 給水 途中、落として取りに戻りタイムロス
27km 405.3
28km 410.0 腹が痛くなる
29km 408.3 腹が痛い
30km 407.1 腹が痛いよ

2016年2月6日(土)
上尾運動公園、朝9時半過ぎ、曇り、7℃
2.75km 15'04(05'28/km) アップジョグ
30km 2:02'41(04'05/km) Mペース走
2.65km 16'57(06'23/km) ダウンジョグ
日35.4km 1528kcal 月48km


アップジョグ:05'28/km 135kcal
平均心拍数 128 HRmax 73%
最高心拍数 138
平均ピッチ 179
最高ピッチ 202
平均上下動 8.6cm
平均接地時間 232ms
平均ストライド 1.02m
トレーニング効果 2.2

アップジョグのペースの割には心拍数が高め。ペットボトルを押さえて走ったので腕振りが肘だけ振っただけでしたがまともに計測はされていました。

30km走:04'05/km 1264kcal
平均心拍数 151 HRmax 86%
最高心拍数 165
平均ピッチ 196
最高ピッチ 205
平均上下動 7.6cm
平均接地時間 188ms
平均ストライド 1.25m
トレーニング効果 5.0

疲れていたけど脚は保ったが、ラスト3kmでの腹の痛みで減速。減速した分、心拍数も下がっていた。正直過ぎるぜ心臓君。
平均心拍数は86%とマラソンペースの心拍数として妥当。残り12.2kmが勝負だね。
30km走の後、GARMINのリカバリーアドバイザーで回復時間は3日でした。
福士選手を見習って苦しい時には笑うと事に。とは言ってもおっさんがへらへら笑っていると気味が悪いので、笑顔程度で苦しい顔をしないように走りました。何となく楽に走っている感じがして苦しい時こそ笑顔作戦は良いかも。

ダウンジョグ:06'23/km 129kcal
平均心拍数 114 HRmax 65%
最高心拍数 119
平均ピッチ 180
最高ピッチ 187
平均上下動 7.8cm
平均接地時間 241ms
平均ストライド 0.87m
トレーニング効果 1.8

帰りのジョグは回復走として緩ジョグで戻る。実際に疲れていたので、GARMINのリカバリーアドバイザーのコンディションでは、バッドと出た。Mペース30km走ではいつもですけどね(笑)。
脚が疲れたので帰りのジョグは歩幅狭めでゆっくり走る。

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埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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