走力を把握する

オールアバウトで谷中さんの記事、バランスがよければ、サブスリーは可能の中で、
「弱点を把握し、意識した練習、準備で凹みをなくす」
「得意科目が不得意科目をカバーしない」
と言った表題で弱点を補強する重要性を語れていて、もの凄く腹落ちした事を覚えています。
フルマラソンという絶妙なバランスの運動強度であるスポーツに対しての名言だと思っています。

自分の中で咀嚼して、「フルマラソンは弱点を消していくスポーツ」と言い換えていました。
フルマラソンでは強みは強みとして生きるけれども、弱点部分がタイムを落す要因となり、思うような走りが出来なくなると思います。

自分の(フルマラソン)ランナーとしての今の弱点は何か、弱点を補強するにはどんな練習をしたら良いのか?
それを考えて行くのも楽しみであり、実際にフルマラソンで結果を残すために必要な工程だろうと思います。
谷中さんの記事は、サブスリーと書いてありますがサブスリーに限った事ではなく、フルマラソンの全ランナーに言える事だと思いますのでまだ読まれていない方は良かったたら読んで見て下さい。

それで、自分の現状把握。弱点はどこか?
歳を取っているとか、脚が短いとか、性格が悪いとか直せないところは置いて置いて、ああ性格は改善できるか(笑)、難しいけど。
ランナーとして現状、どこがウィークポイントか?

より速いペースのマラソンペースで長く走れるための筋力が不足しています。先日、みゃあこさんが記事にされていましたが、
速く走る脚力<心肺能力 と言ったところですね。
1月にキロ4サバイバルに参加したは、そのより速くより長く走るための脚力養成のチャレンジでした。運動強度としてフルマラソンに次いで高いと思いますがマラソンペースかマラソンペース以上での30km走。これが私の弱点補強には一番効きます。
この練習自体はかなり総合的なところもありランナーとしては色々な能力が向上しますけどね。

ゆっくりでももっと長い距離を多く走れば脚力も付きそうですが、より速いペースの走りは着地衝撃も大きく、より速く走らないとその筋力が備わらないと考えています。もう何年か走っているので基礎的な脚力は備わっているので長い距離をゆっくり走ってもあまり向上するところが無いと思っています。やろうと思ったら、Eペースぐらいなら毎週、たまリバー50kmとかはやれるんじゃないかなと思います。
しかし、04'00/kmでフルマラソンは走れないし、それに近いところ走るための脚力(筋力+耐久力)は備わっていません。

マラソンペースの30km走は、運動強度が高く毎週出来ないのが難点ですが、フルマラソン向けには有効な練習です。それはそうですよね。運動原理のひとつ、「特異性の原理」そのスポーツそのもののペースでそのスポーツの距離に近いところまで走っていますから。
もっともMペース30km走だけやればそれで必要十分と言う事は無く、地道な流し(笑)や体幹トレなども並行して取り組む必要は有ります。

弱点補強と言う事で、キロ4サバイバル30k以降、隔週でMペース以上30km走をやろうと思っていました。新横ぐるぐるで、1月10日、1月23日と来たので、次は2月6日。その次は2月20日。
20日が古河はなももの3週間前で最終です。1月は上尾運動公園を使えなかった、使わなかった事もあるのですが、2月はどうするか。30km走だと800mなので38周半なんですよね(笑)。

Mペース以上30km走の間の週は、ハーフマラソンペースなどより速いペースでスピード持久力を補強する練習を予定しています。
平日は定番の20分間閾値走で、より速くマラソンを走るための心肺能力向上を図ります。
流しでランニングの経済性を向上させます。

あ、来週、上尾市長選なんですが、こうやって列挙するとやれない公約を掲げているみたいで実現しそうにないなあ(笑)
公約、守るべし。
何が弱点かの把握とそれを補強、消して行く練習が大事なんですが、大抵、嫌いな練習、避けている練習が弱点克服で必要な事も多いですね。

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「嫌いな練習、避けている練習が弱点克服で必要な事も多い」←じ、実感!!!!

レベルが違えど優先課題が一緒で一層親近感をもってしまいました^^
やはり脚づくりにはレースペース前後の30km走が効果的なんですね!たのくるさんの練習参考にして、がんばろうっ。
坂を活用するのもいいのかなぁなんて思っています???あんまり実践できてないですが。←あ、だから弱点?

速めペースで脚づくりを頑張ると故障のリスクも上がるのでさじ加減が難しいですが、今日の記事にあったように路面の優しい場所を使うのもリスク軽減の一つになるんですね。

みゃあこさん

坂道(上り)のダッシュは故障リスクも小さく足を鍛えられるので良いと思います。
私の近所に坂が無いのでやれていないのですが。
Mペースの30km走は負担が大きいので、マラソンシーズン真っ盛りのレース2ヶ月から3週間前までに多くても隔週でやるようにしています。
ペースをキロ当り10秒から20秒落としても十分効果は有ると思います。
ミドル走12kmから20kmをハーフレースペースでスピード持久力の養成で走るのも強い脚が出来ると思います。
故障しては何もならないので脚に優しいところで走るのも有りだと思っています。
プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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