流しで繋ぐ

スピード練習は速く走る分、着地衝撃も大きく、故障している場合は実施出来ませんし、故障明けも慎重に再開する必要が有ります。

故障明けに早く走力を取り戻そうとインターバル走をすぐに再開されているランナーさんも居られますが、危ないなあと思っています。
練習自体はランナーそれぞれが考えて取り組んでいる事なので止めるいわれは無い事です。ただリスクが高いのも事実だと思います。

私自身も故障明けにスピード練習を再開して悪化、さらに長く休まざるを得なかった事が有ったので心配するわけです。そうは言っても自分の回復度合いや痛みは自分しか判らない事なので外野にとやかくいわれは無いでしょうから、自分のブログにだけ書いておきます。

流し=ウィンドスプリント走は、インターバル走のペースより速く走るので、距離は短くても一歩一歩の着地衝撃は大きく、注意が必要です。

故障していなくても、スピード練習をしたく無い事や時間が取れず出来ない事は有ると思います。
気分的にスピード練習したくない時も有りますよね。

故障していない事が前提になりますが、本格的なスピード練習をやれない時には、ジョグと流しで繋ぐのも走力維持やスピード練習を再開する時にスムーズに入れると思います。

当ブログで耳タコな、流しの効能。
・フォームが整い、ランニングエコノミーが向上する。
結果としてフルマラソン後半でもペースダウンしにくいフォームが身につく。
土の上で流しを行う事で足裏で蹴らない=ふくらはぎを使わないフォームが身についていく。

・速筋を維持
インターバル走より速く走るため、速筋を維持出来る。速筋は閾値ペース以上で動員率が高まるため、ジョグだけで繋ぐより、流しを入れた方が足筋が使われ維持しやすくなる。

・ウォームアップ
レース前などに流しを入れて体の動きを滑らかにする。

スピード練習が出来ない期間のスピード維持としては上の効能2番目ですね。
流しは100m全力疾走の70%~90%で走り、中を取って80%が多いかも知れません。
ダニエルズさんの表にある走力毎のRペースでも良いのですが、それだとスタミナも絡んだ走力が基準になるため、自分の100m全力疾走を100%として流しをやっても良いかなと思っています。

100mを全力で18秒(03'00/km)なら、70%は約25秒(04'10/km)。90%なら、20秒(03'20/km)。
サブ3でなくても100mなら走れますよね。

速筋維持目的の流しなら、90%、場合により95%で100m走ります。フォームを意識してコントロール出来る範囲で速く走ると良いかなと思います。どうせ走るならフォームの改善にも繋げたいからです。

ウォームアップ目的なら、70%から80%程度でも十分だと思います。

流しとジョグだけでは心肺機能は本格的に練習出来ていた頃より落ちると思いますが、その低下防止として、200m流しをしてみるのも良いと思います。
200mの流し、200mのジョグを3セットか4セット試してみて下さい。
結構、心肺に刺激が入った感じがすると思います。スピードは80%ぐらいでも良いと思います。

バリエーションとして、90%100m流し、100mジョグ、80%200m流し、200mジョグを1セットとして3セットぐらいやれるとかなり刺激が入ると思います。

故障明けに話しを戻してもう少し書きます。
練習再開はゆっくりのジョグからが基本で大抵のランナーさんは、ゆっくりジョグから再開されていると思います。
ゆっくり目、短めが基本でしょうね。

スピード練習をするタイミングは回復度合いを見ながら取り組んでいると思います。
キロ7分やキロ6分で再開したら、途中で少しキロ5分半やキロ5分に上げて様子を見るなど、慎重過ぎるぐらいが良いと思っています。

また痛みは素直に受け止める。
痛みは炎症をおこし、体から痛み物質が出ているわけですから、素直に受け取って基本は痛くなくなるまで休止、再開しても痛みの出ない範囲で少しづつでしょう。

故障部位にも寄るのですが、ストレスは
着地衝撃と継続時間の累積時間で決まる。
例えば足底筋膜炎などでは、ゆっくり長くのLSDはストレス時間が長い事になります。LSDはゆっくりなので接地時間も長くなります。
足裏への刺激時間も1回当りの着地衝撃は小さいですが、何度も長く刺激されるため、足裏には優しく無いと思います。

故障していない時のLSDでも最後の方は足裏が疲れて痛くなったりしませんか?
Eペースぐらいで短めのジョグが良い事も有ると思います。

痛いところ、故障が有っても、走りながら治す言われたりしていますよね。
自分の体と対話しながら進める経験と慎重さが必要なんだろうなと思っています。

故障している方は早く治りますように、故障していない方は故障しませんようにとの祈りを込めて。

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なんだか自分に語りかけられているかのようなお話でした。
ありがとうございます^^

baoさん

自分の経験的なところを書いてみました。
記録志向のランナーさんなら、故障期間の走力低下から何とか早く戻したいと思うのも無理が無い事ですよね。
ただ、また故障するとさらに長いブランクになるので気を付けて欲しいと言う思いです。
プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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