Tペースとハーフマラソンペースの関係

先日の新横ぐるぐる練習会の後で、皆さんと新横浜駅へ向かっている途中の話。
くろいわさんからハーフマラソンのペースについて質問されました。

練習会で走る前も、フジヤマさん理論、「練習で12km、13kmを頑張って走り切れるペースなら、ハーフマラソン当日もそのペースで走れる」と一週間前なので疲れるようなら10km走でペースを試してみたらどうでしょうとお話しました。
フジヤマさん理論は私も実際に試してみましたが大納得。練習のトレミで03'55/kmの12kmを走り、次の週足立フレンドリーで03'53/kmで走っています。
この「練習で12,3km走れるペース」と言う設定が絶妙で、練習で12kmを全力出し切って走るのは大半のランナーには出来ないですから、練習で12,3km走れるペースはまだ多少の余裕があります。ハーフレースで残り8kmなり9km保つペースなのだろうなと解釈しています。レースだと準備を含め、気持ちや走る条件(給水、応援)で頑張れますからね。

話を戻して駅に向かう途中の話で、閾値ペース(Tペース)のキロ当たり、3秒落ちか5秒落ちで行けますと、くろいわさんにお話したのですが、TペースとMペースの差は走力が上がると縮まる。
ハーフマラソンペースも走力毎で一律3秒落ちとか5秒落ちは無いよなと後で思いました。くろいわさんのブログへは訂正のコメント入れたのですが、ここでネタ切れだったので、改めて、Tペースとハーフマラソンペースの関係について整理しておきたいと思います。
もっとも、いつものようにダニエルズさんを元に熱く語っているだけなんですけどね。

閾値ペースは、頑張れば50分間から60分間走り続けられる運動強度でかなり高い運動強度。それだけ連続で走ると出し切りのオールアウトに近いため、普段の練習では20分間閾値走として、乳酸性作業閾値を高めましょうと言う練習。もう少し短く何本か走るクルーズインターバル走もあります。

このことから、ハーフマラソンを走り切る時間とダニエルズさんの表にあるTペースとでどの程度、Tペースより落としたペースで走れば良いのかが走力毎に違ってきます。
ハーフマラソンで70分を超えるランナーはTペースでは走り通す事は出来ず、ハーフのペースは少し落として走る事になります。
より時間が掛かるランナーはさらにペースを落す必要が出て来ます。

長くなりそうなので、まずは、くろいわさんのハーフマラソンペースから。くろいわさんは、フルマラソンを3時間37分走る走力をお持ちです。女子ランナーの中ではかなり高い走力。
超スタミナ型とご自身のブログに書かれておられました。

ダニエルズさんの計算機
に数値を入れると、VDOT=43.8 そのTペースは04'44/km。Mペースが05'10/km。 ハーフマラソン予想タイムは、1時間44分57秒でペースは04'58/km。

Tペース、ハーフペース、Mペースの順に並べると(右端の数字は差分の秒数)
04'44/km 04'58/km 05'10/km +14 +12

Tペースの3秒落ちや5秒落ちでは、さすがにきつ過ぎましたね。済みません。
ただ、新横ぐるぐるで、くろいわさんは04'54/kmで12km走られていますので、レース当日このペースで押し切れるのじゃないかと思います。
ダニエルズさんの表は、スタミナ型のランナーだと各レースのVDOTが一線に並びますが、大半のランナーはフルマラソンの方が低めの右肩上がりです。
くろいわさんなら04'50/kmで押せそうにも思えます。←ザクとは違うのだよザクとは←使ってみたかった
安全性を取って実績のある04'55/kmでハーフ前半を走り、後半からペースアップ作戦もあるかなと思います。
谷川真理さんも残り5kmからが勝負ですよとレース前におっしゃっていました。

走力別に比較して見ます。
VDOT、ハーフマラソンのタイム、Tペース、ハーフペース、Mペース、Tとハーフの差、ハーフとMの差の順。クリックで少し拡大
TハーフMの関係
(表差し替え、2016/01/25 22PM)
表の通りなんですが、Tペースの3秒落ちから5秒落ちと言ったのは、自分の走力に近い辺りの話でした。再び済みませんです。くろいわさんは105分(色付き)と100分の間でしょうか。

1時間40分から50分だと、Tペースの7秒落ちから10秒落ちを目安にするのが良さそうです。意外と押し切れたりするので苦しみながらも押しに押すというのは有りかなとも思います。ハーフ前半をそれぞれのハーフペースで走り、後半上げられたら記録更新が出来ますね。

この表で整理していて、自分でも驚いたのが、走力が上がってもハーフペースとマラソンペースがあまり差が無い点。
世界クラスから市民ランナークラスまで、9秒から11秒差。もちろん、それぞれのペースは違いますけど(笑)。
スピードタイプだと当て嵌まらないかも知れませんが、ハーフマラソンで走れたペースの10秒落ちぐらいで、フルマラソンも走れる可能性があると言うことですね。

それと走力が上がり、ハーフマラソンが60分に近くなるに連れて、Tペースとハーフペースの差が小さくなりますね。
ハーフマラソン60分のランナーはTペースの2秒上げで行けとのこと。ダニエルズさん、鬼か(笑)。

数字の遊びかも知れませんが、ダニエルズさんの表はランナーの結果を長年集めて作られた統計データでもあるのでかなり当てはまる部分があります。
これを参考にハーフマラソンで突っ込まれて撃沈されても保障しかねます(笑)。
ご利用はご自身の判断で。それでも撃沈上等、ハーフは半分で撃沈しても残り僅か10kmだ←辛いけど。

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参考になります。
昨日の千葉マリンでは、私にとってはTペースとなる
4:38くらいで、ハーフを走りきれました。

普段の練習では、無理ですが(^_^;)
12月に雲さんと皇居練した時に、15Kmをキロ4:46で
走れました。
確かに、練習で15走れたから、ハーフも持ちこたえのかな?
と、記事を読んでいて感じました。

分かりやすく書いていただいてありがとうございます! 勉強になりました。数値に基づいてアドバイス頂くと、ものすごく「腑に落ちる」というか、やる気が出ます(表のハーフのタイム、上から3つ目は105、4つ目は100ですかね?)
先日も申し上げましたが、自己責任で450で突っ込んでみます! 半分で撃沈しても10km!(辛いけど)

ただ! ひとつだけ言わせてください!!

>ザクとは違うのだよザクとは

これはグフに乗ったラル大尉の台詞です!!!
ドムはジェットストリームアタックで、「オレを踏み台にしたぁ!?」です!!

ひでちさん

PB更新、1時間36分で走られたのでしたね。改めておめでとうございます。
そのタイムですとハーフペースは04'33/kmでタイムを計算機に入れると、Tペースは04'27/kmとなります。Tペースの6秒落ちですね。
ひでちさんが思っていたTペースより、ひでちさんの走力が上で速いペースなのかなと思いました。
Tペースで90分間は走り続けられませんから。
PB更新すると、練習のハードルが上がりますね(笑)

くろいわさん

危うくTペースの3秒落ちで突っ込ませて撃沈させてしまうところでした。済みません。
まあ、それでも走り切っちゃう気もしますけど。
表は115分が抜けていました。110分、105分の辺りも含めて差し替えました。

せりふは知っていて使っています。
ジオン側で一番好きなのがランバ・ラルなんですよね。それに女子3時間37分は、ザクじゃないですから(笑)。ドムは有るかも。
ちなみに、バラの香りの佐々木希も良いですが、ハモンさまに褒められたり、マチルダ中尉に指導を受けたいです(笑)
プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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