新横浜ぐるぐるMペース30km走

上尾運動公園が駅伝大会で練習出来ないため、新横浜公園でぐるぐる30km走をして来ました。

くろいわさんにお会いした。握手もして貰った(笑)。
素敵な人でした。

追記。くろいわさんのブログにコメントを入れましたがPCが途中でおかしくなったので入らなかったかも。連投も何なので、ここでもコメント(笑)
くろいわさんへのコメント:
「新横ぐるぐる、お疲れ様でした。お会いできてうれしかったです。
3秒落ち、5秒落ちのお話をしましたが、くろいわさんのVDOTいくつだったかと少し前のブログを再度、拝見。
VDOT=43.8はフルマラソンですね。ハーフのVDOTはもう少し高いと思います。
同じとしてもハーフのペースは、4'58/km。そのTペースが4’44/kmなので今日の結果からも4'50/kmは無理なく行けるかなと思いますが、超スタミナ型と言うことでしたら、前半455-500が安全かなと思います。フジヤマさん理論で今日のペース04'54/kmでハーフは押し切れると思います。上り坂では頑張り過ぎないで運動強度で走る感じで良いかなと思います。新宿シティハーフ、楽しんで走りたいですね。」返信不要です。
女性に対してはコメントが長い(笑)

さて、
新横浜ぐるぐるは当ブログで告知していましたが、レースも近いし、ハロさん、ふらっとさん、たけしさんとガチおっさんメンバーだけだろうと思っていました。
ユキさんがツイッターで営業活動をしてくれたので、くろいわさん、Sugiさん、コッコさん、ユキさん、プロシードさん、ぬまっちさん、あやたさん(東京出張中だった)と人気ブロガー、豪華メンバーでの練習会となりました。
年明けから風邪と仕事多忙だったコッコさんとも久しぶりにお会いし、キロ5で元気に走られていたので良かったです。
年末の越谷レイクタウン練習会以来でした。越谷では、きぐまさんとも走れて良かったなあ(遠い目)
たけしさんは奥さんの体調が悪くなり残念ながら参加されず。

皆さんと一周約1.8kmをジョグ。
今日は日本列島を間もなく寒波が襲うと言う日で風も少し有り、かなり寒かったです。
ランパンだったのでジョグでも温まらず。

ポカリイオンウォーターミニペットボトルを3本←100ccづつ飲んである物を周回コース沿いに置いて給水時間ロスを短くする作戦。給水でも時計は止めず。取りに行って走りながら給水。

今日は先ず、私がペーサーを担当。
入りの1kmは向かい風から始まる事も有り、410辺りで走りました。
GARMINのオートラップは手動計測をするかも知れないので2km毎に設定していました。

周回コースのため、向かい風区間と追い風区間が有り、運動強度を出来るだけ保つように走りました。
最初の6kmまで、ちょっとペースが設定より速かったです。次は落とし過ぎて、徐々に調整して04'07/km辺りで落ち着く。

給水は結局、10km毎に2回でした。ハロさんはユレニクイ装備だったので、置いたペットボトルを取るたびに少し遅れて追い付く。1回はすぐ追い付けたけど、2回目は中々追い付かず、しんどかった。

以下、2km毎のラップと区間平均心拍数(最高心拍数) ピッチ数 ストライド 上下動 接地時間 。
02km 8:07.0(04'03/km) 148(155) 190 1.30 8.2 195
04km 8:09.4(04'05/km) 154(157) 192 1.28 8.0 190
06km 8:04.9(04'02/km) 153(157) 192 1.29 8.0 190
08km 8:28.1(04'14/km) 149(154) 190 1.24 8.2 192
10km 8:13.6(04'07/km) 150(154) 192 1.27 8.0 189
12km 8:15.4(04'08/km) 149(153) 192 1.26 7.9 191
14km 8:11.9(04'06/km) 149(154) 192 1.27 7.9 190
16km 8:12.1(04'06/km) 150(152) 193 1.27 7.8 190
18km 8:08.4(04'04/km) 149(152) 193 1.27 7.7 190
20km 8:18.1(04'09/km) 147(151) 193 1.25 7.7 191
22km 8:14.9(04'07/km) 145(148) 194 1.25 7.6 191
24km 8:05.8(04'03/km) 148(150) 195 1.26 7.5 189
26km 8:06.3(04'03/km) 147(150) 195 1.27 7.6 189
28km 8:06.2(04'03/km) 146(148) 195 1.26 7.4 189
30km 8:08.5(04'04/km) 145(147) 196 1.25 7.5 187

20kmで、ふらっとさんがペースアップ。
あっと言う間に置いて行かれた(笑)
ハロさんも余裕なので、徐々にペースアップ。置いていかれないように着いて行き、04'03/km辺りになる。
最後の2kmは上げますとの事で後で聞いたら、03'50/kmまで上げたそうです。

とても着いて行けず、維持がやっと。一杯一杯でしたが、寒い中、頑張って走ったので、OK。

2時間2分50秒と先々週のキロ4分サバイバルの2時間48秒、3年前の青梅マラソン2時間2分23秒に次ぐタイムと予定通り04'06/kmで走れたので、余裕が無くてもOK。疲れた~(笑)
今年になって、新横でもう60km以上走りました。新横は走り易くて好きですね。
心拍数、上下動、接地時間を見ると、疲れて来た後半のペースアップ以降の方が良いですね。心拍数も下がっているので、終盤の方がランニングエコノミーが良くなったかも。心拍数が下がったのもあるのですが、消費カロリーも後半の方が少なくなっていて、最後の2kmは70kcalと35kcal/km。
もっと頑張れたかと言うと疑問です。

なる早で着替えて、安定の鳥元に向かう。親子丼を2回連続食べたので今日は鳥天丼。ライス普通。30km走ってもカロリー消費が少ないしね。1230kcal。1km当たり、41kcal。コスパが良いと言うのか、痩せ難いと言うべきか。
結局、また流しを熱く語った(笑)。一応、着地時の重心真下への体重乗り込みと地面押しも話たのですが、説明今一でした。

朝食はおにぎり3個と野菜ジュース。
ラン後に足立フレンドリーで貰ったアミノバイタルゴールドをリカバリに摂取。


2016年1月10日(日)
新横浜公園、朝930、曇り、4℃
1.8km 11'20(06'17/km) アップジョグ
30km 2:02'50(04'05.6/km)
日31.8km 1322kcal 月218km


ランニングダイナミクス
アップ:06'17/km 92kcal
平均心拍数 118 HRmax 67%
最高心拍数 128
平均ピッチ 170
最高ピッチ 181
平均上下動 8.2cm
平均接地時間 241ms
平均ストライド 0.93m
トレーニング効果 1.7

30km走:04'05.6/km 1230kcal
平均心拍数 149 HRmax 85%
最高心拍数 157
平均ピッチ 193
最高ピッチ 203
平均上下動 7.8cm
平均接地時間 190ms
平均ストライド 1.27m
トレーニング効果 4.5

平均心拍数は、149とマラソンレース心拍数 86%より少し低めでした。最高心拍数は、175。
かと言って余裕が有ったわけではありませんでした。寒くて体が動き難い感じは有りましたね。ミズノのブレスサーモ腹巻き(型落ち品)のお陰でお腹は冷えず。汗を発熱に変えるので終始さらっとしていてお奨めです。

来週は新宿シティハーフ。来週、お会いできるランナーさんも多そうですね。足立ほどは頑張らないでおこうかなと思っています。PB更新したら、次の足立でハードルが上がるし(笑)。

ご一緒頂いた皆さん、ありがとうございました。楽苦しく良い練習ができました。

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たのくるさん、昨日はありがとうございました。骨盤前傾、母指球、Tペース走、もろもろ頑張ります!!
あと、コメント入ってました~。ご心配おかけしました。450で突っ込んできます!
いつか「たのくるさんを囲む貴婦人の会」でお世話になれればと思います(笑)
今後ともよろしくお願いします!

秘密コメさん

レースが多いですからね。ハロさんとふらっとさんと三人かなと思っていたのですが、予想外に大勢集まって頂けました。

くろいわさん

昨日は来て頂いてありがとうございました。
Tペースの3秒落ち、5秒落ちは間違いでも無いのですが、走力別にもう少し落とす秒数に違いがあるので、明日、ブログに詳しく書いてみたいと思います。
囲む貴婦人の会、それなら、「新横ぐるぐる骨盤前傾、重心真下のフォーム練習会←長い!」でどうでしょうか(笑)。
また一緒に走れたらうれしいです。
新宿シティ、頑張りましょう。

昨日はどうもありがとうございました。

今日は踵の調子もよかったので、
たのくるさんの影響を受けて、
久しぶりに流しをしてみましたw

全然、速く走れなかったけど、
特に痛みも出なかったので、
これをきっかけに、ちょっとずつ上げていければと思います。

今度お会いするときは、
ちゃんと走れるぐらいに治しておきますので、
フォームチェックしてくださいね。

あやたさん

サプライズゲストで、お会い出来て嬉しかったです。ロッカーですれ違った時も居ないと思っていたから気付かなかったんですけどね。
いきなりスピード練習を始めるより流しで慣らした方が良いと思いますが、流し自体もそれなりの着地衝撃が有るので慎重に増やして下さい。インターバル走などはしばらく封印してジョグペースを少しづつ上げて行く方が安全かも知れません。痛みが無くなったら足裏ストレッチとかマッサージで再発予防が良いと思います。
次に機会があったらフォームチェック練習会をしましょう。
東京に来る時は声を掛けて下さい。
プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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