トレミ、20分間閾値走

新横ぐるぐるキロ4分サバイバルから3日。月曜日も軽くとは言え走ったし、
重ポイント練習は回避←水曜日はいつもですけど(笑)
比較的手軽に出来る20分間閾値走を実施。

新横の時に、ユキさんから遅いペースだと20分間じゃなくて5km走らないといけないのか?と質問されました。
そんな事は有りませんとお答えしました。

閾値走は運動強度として、50分間か60分間持続できるペースですが、それはレースなどで出し切るオールアウトな継続時間。
普段の練習で50分間も走ると疲労蓄積で毎週続けて居られないので、乳酸性作業閾値高めるトレーニングとして、20分間鍛えましょうという趣旨の練習。
頑張り過ぎない代わりに継続して毎週走ります。
遅いペースでも速いペースでも20分間ぐらい走ります。
04'00/kmで20分間なら丁度5kmとなりますが、それより速く走るランナーも20分間。距離は結果的に5km以上。
遅く走るランナーも20分間。距離は結果的に5km未満となります。

20分間しか掛からないので、平日の時間が少ない時にも出来る練習で運動強度的にも毎週実施は可能です。
閾値はフルマラソンのタイムと高い相関関係が有ります。
テンポ走として閾値ペースより少しペースを落として40分間や50分間走る事も良い練習になります。

閾値走ばかりだと物足りないと言う方は、閾値走を毎週1回、月4回実施しているとしたら、1回分は5kmTTにしてもっと速いペースで走る回を作るのも良いかと思います。ランナーそれぞれのお好みで。
勿論、毎週5kmTTでも良いのですが、毎週5kmTTだと気が重いですよね(笑)。
オールアウトな50分間閾値走より良いけど(笑)。

さて、今日の私の練習。先週は正月明けで600g増量していたため、びびって安全のため、03'50/kmで20分間走りました。
トレッドミルだと室温は高く滝汗にはなりますが、どれだけ速く走っても無風。
ロードの閾値ペースが03'50/kmなら3秒ぐらい速くても良いかと←過去の心拍数データより、今日は03'47/kmで20分間。

疲労が残っていて苦しくても長くて20分間。転げ落ちないように粘れ(笑)。
トレミは止めずに落ちないように走れば途中でペースダウンもヘタレも無いので楽と言えば楽。息つく間もなく苦しいと言えば苦しい。暇と言えば暇。単調と言えば単調。

早く終わらないかなとは思いましたが、もう無理と言う状態には成らず。
脚も重たくならず。
「快適なきつさ」とは思えませんけど、
派手にゼイハアする事無く終える。
給水後は、Eペース範囲内で2kmの3段、計6kmのミニビルドアップ走。
0450 →0439→0430を走って終了。

2016年1月13日(水)
ドゥスポーツプラザ、夜6時過ぎ、室温25℃
2.0km 12'00(06'00/km) アップジョグ
5.3km 20'03(03'47/km) 20分間閾値走
6.0km 28'08(04'41/km) Eペース内ビルド
日 13.3km kcal 月137km


ランニングダイナミクス
アップ2km:06'00/km 93kcal
平均心拍数 115 HRmax 66%
最高心拍数 121
平均ピッチ 181
最高ピッチ 190
平均上下動 8.4cm
平均接地時間 228ms
平均ストライド 1.04m トレミ参考値
トレーニング効果 1.7

閾値走5.3km:03'47/km 223kcal
平均心拍数 157 HRmax 90%
最高心拍数 161
平均ピッチ 198
最高ピッチ 208
平均上下動 8.1cm
平均接地時間 175ms
平均ストライド 1.23m トレミ参考値
トレーニング効果 3.3

Eペース走6km:04'41/km 282kcal
平均心拍数 139 HRmax 79%
最高心拍数 144
平均ピッチ 181
最高ピッチ 188
平均上下動 9.3cm
平均接地時間 193ms
平均ストライド 1.13m
トレーニング効果 3.1

閾値走での平均心拍数は、89.7%と私の考える心拍数強度90%とほぼ一致。
今日は適切な閾値ペースだったようです。先週は03'48/kmで走り、155の88.5%。
今度は03'46/kmと微調整してみるかな←トレミだとペース調整は自由自在

ドゥスポーツに行った時は体組成計で計れるので記載。
46.3kg←風袋0.5kgだが、ランパンランシャツなのでおそらく+0.2kg必要
2016/01/13
体重:46.5kg
体脂肪量:7.1kg
体脂肪率:15.4% ←苦笑
除脂肪量:39.2kg 骨が2.1kgか?
筋肉量:37.1kg
体水分量:26.9kg

ちなみに先週
2016/01/06
体重:46.7kg
体脂肪量:7.1kg ←変わらず
体脂肪率:15.2%
除脂肪量:39.4kg 骨が2.1kgか?
筋肉量:37.3kg
体水分量:27.2kg

先週より水分200gが抜けただけ(爆)
先週の計測後から、72km走ったのですが何か虚しいね。

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たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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