乗込みと接地

今日の内容は、他のランナーさんがブログで自分のフォームについて書かれていてそれに対してコメントした事の補足的な物となります。走る時に接地でブレーキを掛けずに効率良く前に進む力を得るには、と言うことなんですが、走ると言う事は、どのように上手く前に体重移動させるか、当たり前と言えば当たり前の話ですね(汗)。

効率良く進むフォームは、速く走るためだけの物では無く、故障し難くする事や楽に走るためにも必要だと考えます。

上手い体重移動では、「着地時の乗込みが良い」と言った表現をする事があります。着地した瞬間に既に体重移動が済んだ状態です。

逆に言うとどう言う体重移動が効率が悪いのかと言うことになります。久しぶりに下手絵(笑)
form-bad.jpg
済みません、下手過ぎて消そうかと思いましたが多少は文章の補足になるかと載せます(笑)
ちょっと絵が極端過ぎますけど。
けんいちさんにイラストをお願いしたので掲載。何を伝えたいか格段に判りやすくなりました(笑)
form-bad-kenichisan.jpg
左から右へ走っているところです。重心より足が前に着地して上半身が後から追い着く感じに体重移動が行われます。
重心より足を前に着地しようとすると上半身自体は前傾姿勢が取り辛いです。また接地では踵着地になりやすくなります。
と言いますか、踵着地でなく、土踏まず辺りの中足部や足裏全体、あるいは前足部フォアフット着地を重心より前で行おうとすると、膝を曲げて腰を落とすなどしないと難しいです。足首の形状から考えても体より前にフォアフットで着地するのは難しいですよね。

重心より前方に足が踵から着地し始め、体は慣性の法則で前へ進んで行きます。足裏の動きでは踵から中足部が接地し、最後に拇指球(フォアフット部分)と地面を舐めるように着いて行きます。べたっと足裏が着いた辺りで上半身が追い着いて来てやっと体重移動が終わります。

ランニング動作で前への推進力を得られる唯一の場所は接地です。それ以外の脚は空中動作なので推進力は発生させていません。ただ上の例だと推進力が発生するのは、体重移動が終わってからの右側の動作以降です。左の重心より足を前に接地した時には踵でブレーキは掛けていても推進力になっていないんですね。
結果的にランニング効率としては次のような事になります。
・踵接地時にブレーキが掛かる。
・乗込みが遅くなるので(推進力を生まない)接地時間が長くなる
・結果、ピッチ数が落ちる。
・足首が動き易く、ふくらはぎを使ってしまう。

良い例です。絵は下手なままですけど(笑)
form-good.jpg
体重移動が接地と同時に終わっているので一つ書くだけで楽(笑)
重心真下に近い位置に接地しているので接地時に既に体重移動は終わっており、接地した足裏はそのまま地面との摩擦で体を前に足は後ろへと推進されます。重心真下に着地しようとすると、逆に踵着地は難しく、変に腰を沈めて膝を深く曲げないと踵着地になり難いです。自然とフラット着地かフォアフット着地になります。

同じく、けんいちさんが書いてくれたイラスト。ばっちりですね。
けんいちさんのブログ
form-good-kenichisan.jpg

重心真下着地とは直接関係が無いのですが、効率的で良いフォームとしては、
・背筋が伸びた軽い前傾姿勢
・腰の位置を高く保ち、接地時にもあまり膝が曲がらない腰高のフォーム
腰高姿勢は、膝の曲がりが少なくなり脚の筋肉への負担が軽くなる事と上下動を小さくする上でも必要ですね。

重心真下への着地が乗込みが良いと言う事ですが、そう言えば、ミズノのF.O.R.M.
での評価項目は5つ有り、乗り込みと脚の動きがトップランナーは高い得点を取っていました。
比率は判りませんが5つの項目の中でも重要度は高そうです。
ちなみに5つは、Safety(体への負担)、Posture(ランニング姿勢)、Relax(リラックス)、Ride(乗り込み)、Swing(脚の動き)
詳しく知りたい方は、F.O.R.M.のリンクをご覧下さい。乗り込みが100点のランナーの例もあります。ちなみに2時間7分台のランナーです。
男女それぞれトップクラスのランナー、いづれも外国人ランナーの結果が載っています。
トップランナーは乗り込みと脚の動きが高得点です。

次の写真は私がF.O.R.M.に行って来た時の物で、上が私なので見ないで(笑)、下の左端が乗り込みの良い例です。
Epson014-1.jpg

行って来た時の記事
F.O.R.M.でフォームチェック
F.O.R.M.の続き

しかし、元々、おたくっぽいブログですが、その中でもこのカテゴリ、マラソン研究:フォームは45本も書いており、一番、コテコテですね(笑)。
全部、熱く語っているだけでした。
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マラソン研究カテゴリの記事集めただけで十分書籍化できる気がしますが(笑)

最近、バイオメカニクスとストライドと上下動の記事をプリントアウトして線を引きながら読みました。
今日「強い踏みつけ」を意識してみましたが、なかなかの衝撃ですね^^;;
たのくるさんのブログには試したいことが満載です。

着地、フォームと、課題が山積の中
こういう記事は有難いですね〜(^з^)-♪
次のロングの時に意識して走って見たいと思います(⌒▽⌒)

ありがとうございます!
図示していただけたので理解が深まりました。
不器用なので時間がかかりそうですが、諦めずに改善していこうと思います。
フォームはボクも色々と考えるのですが、変にこねくり回したり、基本が出来てるつもりで全然出来てなかったりするのが困り者ですw
まぁ、楽しいからいいですけど。

RUMIOKANさん

強い踏みつけはどちらかと言うと短距離で速く走るコツかも知れません。アスリートの科学では、200m走の選手の例で出ていましたので。
今日の続編的に、フルマラソンでの切返しによる、着地衝撃を小さくする方法についても、後日書こうかなと思っています。
フルマラソンでの強い踏み付けは脚が持たない気がしますね。
腰高で膝が曲げ過ぎていない着地姿勢へ後ろから振り出した脚が戻るイメージでしょうか。
実際には脚が一旦体を追い越し素早く切返し、重心真下の着地位置に戻る動作です。
ではまた(笑)

ひでちさん

色々考えると難しくなるので、今日の記事もまとまりが良いとは言えないのですが(いつもか、笑)
腰高と上半身リラックスの背筋伸ばし、軽く胸を張るで色々な点が良くなると思います。
あ、それと重心真下着地ですね。

メガネくんさん

記事を書いていて、乗り込みと言えば、F.O.R.M.での評価ポイントだったと思いだした次第でした。
お手本例の乗り込みや、トップ選手のPDFで姿勢を見るのも良いと思います。
着地した瞬間に体重が移動した(体重が乗った)と言うのは分ると思いますので走っていて掴めると思います。

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秘密コメさん

初めまして。
私の適当なブログが少しでもお役に立つならうれしいです。
スロージョグでも180ピッチは、ジャックダニエルズさんがランニングフォーミュラで述べられていることですので信用して下さい(笑)。
プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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