トレミ、閾値走で調整

水曜日の平日練習は、寒いのでジムへ。
あまり追い込んでも、そこは回復の遅いお年寄り、日曜日に疲労が残ってしまってもなあと、今日は軽めに20分間閾値走としました。
ジムに行ったのは、12月16日以来。それから忘年会やらクリスマスやら飲み会やら正月やらを過ごし、年末年始休暇の6日間は、4回の練習で100km走っていますが、さて体重はどうなったか?
風袋で多分あと200gは実際には重いと思いますが、46.5kgでした。前回計測より600g重い。
体脂肪率は安定の15.2%。 前回と同じ体脂肪量は7.1kg。前回の体脂肪率は15.4%。違いは筋肉量が600g増え、体水分量が600g増えていました。合わせると1.2kg増だけど(笑)。
なんだか微妙に合計が合いませんが、体脂肪が増えたのじゃなさそうと言う事で、まあ良いか。

一応、腹筋は割れているのですが、いつも安定の体脂肪率15%台です。一般人モードで56歳男で計測していますが、アスリートモードにすると体脂肪率は半分以下になります。ちゃんと測って体脂肪を出しているんじゃないのか?と突っ込みたくなりますが、アスリートじゃないのでアスリートモードで測るのはね、おかしいし。56歳と入れると太っているはずと勝手に補正が掛かっているのかな(笑)。
もっと高級な体組成計でも高い数値なので合っているんでしょうね。

クリスマスと正月を乗り越えて特に太ってなさそうと言うこでしたが600g増だったので、閾値走のペースは、03'47/kmとするところを優しい03'50/kmで開始。

先日、GARMINでの心拍数が異常値だったので使っていたベルトを調べてみると、電極パッド部分がペロリと剥がれていました。
ベルトは新品をもう1本持っていたので交換。予備のベルトが無くなったから、ポラールのベルトを買おうかな。
GARMINの純正ベルトだと4300円なんですが、ポラールのベルトは2000円ほど。GARMINの心拍計は装着できるそうなのでポラールがお得。

体重増で閾値走がしんどいかと思いましたが、しんどい時は最後の2kmぐらいから脚が重く辛くなって来るのですが今日はそうでもなかったので4km走った所で、03'45/kmにペースアップして残りを走りました。
後で心拍数を見たら、平均心拍数が155とHRmax88.6%だったので、運動強度としては少し甘めでした。20分間閾値走での心拍強度は90%かなと思っているので、03'47/kmで始めた方が良かったようです。まあその分、楽でしたけどね。
風の無いトレッドミルだと3秒ぐらい速くても良さそうです。ダニエルズさんには書いていませんけど。風が無い分、暑いですけどね。

給水後にEペース走で6km走りました。
450 450 440 440 430 と走り、406に上げて500m、445に落として500mのダウンジョグで計6km。

2016年1月6日(水)
ドゥスポーツプラザ、夜6時、室温25℃
2.0km 12'00(06'00/km) アップジョグ
5.3km 20'12(03'48/km) 20分間閾値走
6.0km 27'55(04'39/km) Eペース内ミニビルド走
日13.3km 月64km


ランニングダイナミクス
アップ:06'00/km 91kcal
平均心拍数 113 HRmax 65%
最高心拍数 118
平均ピッチ 173
最高ピッチ 186
平均上下動 9.3cm
平均接地時間 2327ms
平均ストライド 1.01m
トレーニング効果 1.6

閾値走:03'48/km 219kcal 4.6kmしか走った事になっていない
平均心拍数 155 HRmax 89%
最高心拍数 162
平均ピッチ 196
最高ピッチ 199
平均上下動 8.3cm
平均接地時間 175ms
平均ストライド 1.16m ペースが04'23/kmで走った事になっているため
トレーニング効果 3.2

Eペース走:04'39/km 277kcal
平均心拍数 138 HRmax 79%
最高心拍数 148
平均ピッチ 182
最高ピッチ 195
平均上下動 9.2cm
平均接地時間 196ms
平均ストライド 1.04m
トレーニング効果 3.1

閾値走の3km、4km辺りの平均心拍数は158なので、HRmax90%で閾値運動強度としては丁度良い感じでした。立ち上がりの1,2kmがそれより低いので平均で155でしたが、平均158辺りになるように走った方が閾値練習としては良さそう。
ジムでは、今日もストイックにトレミだけで終わる(笑)。
本当は、パワープレートも置いてあるので、体幹も鍛えると良いのですがお腹が空くので少しでも早く帰りたいんですよね。
でも折角なので使ってみようかな。
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たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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