元旦は流しから

明けましておめでとうございます。
本年もよろしくお願いします。

一年の経は元旦にありと言われていますから、ランナー的には元旦は走らないと行けないかと、ここ数年走っていました。
今年はランオフ(笑)。ルーチン的に変えない事も多いですが、ランニングは研究の一環で色々試しています。
この年末年始休暇は比較的長かったのと実家に帰らなかったので、一日置きに走る実験中。もっとも明日明後日は従来の土日セット練に戻します。

走らないから書く事がないので元旦は基本型からでしょうと、ウインドスプリント走=WS走=流しについて。
過去、このブログで何度も登場していますが、常に熱く語っているだけで効能とかやり方とか詳しく書いたかなと。昨年、大会やアフターで流しを熱く語りましたが、えぇそうなんですかと聞かれた事もあったので今一度熱く語るか書いてみました。

当ブログ内を「流し」で検索したら、山のように出たので一つだけリンク紹介。
過去の流し記事
あしたのためにシリーズ、しばらく書いていないのでまた書くかな(笑)

流しの走り方:
100m全力走のフォームで全体的にリラックスして、全力の9割から7割で100mから200mを走ります。ランニングフォームはマラソンの時のフォームと違い、短距離走のように腕も大きく振り、後ろに跳ね上げた足は、踵がお尻に着くイメージで大きく動かします。
腕振りもマラソンフォームと違い、肘が体の前に来ても良いし、拳が体の後ろに行っても良いです。肩の力を抜き背筋を伸ばして颯爽と走ります。即効性は無いので継続することが重要です。

短い距離なのでインターバル走より速いペースで走ります。ダニエルズさんの表のRペースの所です。
例を挙げますと
サブ4 VDOT=38 200mを54秒、100mなら26秒か27秒
サブ3.5 VDOT=45 200mを47秒、100mなら23秒
サブ3 VDOT=54 200mを40秒、100mなら20秒

勿論、7割から9割なのでこの前後で変化させても構わないです。

土の上や河川敷の土、ちょっと小砂でざらついた場所で走るのが特にお奨めです。土の上でわざと足裏で蹴って走ってみると分るのですが滑ります。土の上で走る事で、ふくらはぎを使わず足裏で蹴らない走りが身に付きます。

流しの効能:

フォームが綺麗になり安定する
高速走行するのでフォームに無駄があると走れませんから段々とフォームが良くなって来ます。特に土の上で上手く走ろうとすると無駄の無い効率的なフォームが必要になり磨かれて行くと思います。

ストライドが伸びる
より安定した、大きなフォームで走る練習のため、続けている内に自然とストライドが大きくなります。計測すると分かるのですが、流しの時のストライドは、身長に近い、あるいは超えるようになります。
重心より前に足を着くと上手く走れない、短い距離なので、無理くりで走れますが走っていておかしいのが判ります。
先日書いたストライドは後ろに伸ばすで言う、後ろへの脚の巻戻しがスムースになります。

ランニングの経済性が高まる
流しはスピード練習の一種ではありますが、フルマラソンの後半の落ち込みを少なくする練習の一つでもあります。
上のフォームが良くなるの結果かも知れませんが腰高で無駄の無いフォームがランニング効率が良い動きでエネルギーの節約にもなり、フルマラソン後半での疲れや落ち込みを少なくしてくれると思います。
体験的に、ここ数年スピード自体は落ちて来ているのですが、マラソン後半でのペースダウンは以前より少なくなって来ました。
Eペース走の時などでフォームを改善したのと合わせて流しも貢献しているんじゃないかなと思っています。

速筋を維持できる
流しはRペース。インターバル走のペースよりも速いランニングでその分、速筋が走る時に動員されて速筋を維持できる練習になります。スピード練習が出来ない時にジョグの後に4本程度走っておくだけでも違うと思います。
スピードを磨く意味では、全力の9割や力まず全力で100mを流すなども良いと思います。インターバル走に取り組む前の動き作りにもなります。

レースやポイント練習のウォームアップに使える
レースもポイント練習もスタートからかなりのペースで走りますから、最初からスムースに動くために全力の7割から8割程度の遅めの流しを2、3本入れておくと動きが良くなります。ただフルマラソンでスタートまで1時間も待つような大きな大会だと、一旦アップしても体が冷えてしまうので効果のほどは良く分りません。
ここはと言う重要ポイント練習の前に2本ほど走るのは気合を入れる意味でも有効だと思います。

えぇ、結局、熱く語っただけ? 
お会いした時も流しを熱く語ると思いますし、熱いだけのブログですが、今年もよろしくお願いします。
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ジャンル : スポーツ

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明けましておめでとうございます!

流しのやり方、たのくるさんのブログがどの書籍よりも一番わかりやすいです。踵がお尻に付く位、脚は大きく動かしていいんですね♪

今年もよろしくお願い致します☆

Sugiさん

明けましておめでとうございます。
踵を無理にお尻に付けなくても良いですが、それ位の気持ちです。箱根駅伝選手のフォームのイメージでも良いです。あるいは100m選手のイメージで。
弾まずにダイナミックに走って下さい。
今年もよろしくお願いします。
プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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