足立フレンドリーレポ

初めに、早朝から陣地確保してくれた、マーマンさん、プロシードさん、そして大人数のアフター幹事をしてくれたプロシードさんに感謝。
寒い中、応援に来て下さった皆さんに感謝。
またレース中、ほぼ一緒に走って頑張りあった、いわさん、官九郎さん、ぬまさん、motoさんにも感謝←あいうえお順(笑)

Sugiさんがフジヤマさんから受けたハーフの走り方を1週間前のトレミで実施。
無風と室温高と足立フレンドリーとはコンディションが違うものの、03'55/kmでの12kmで心拍数的には無謀では無かったため、足立フレンドリーの設定ペースは、03'55/kmで行くことに。

自己ベストは昨年の足立フレンドリーで出だした、83分25秒(03'57/km)。
目標フルマラソンはVDOT=56 フル2:53'20←耳タコ、の同ハーフは、83分ジャスト(03'56/km)

私の場合、持久タイプなのでハーフのタイム更新が出来るとフルマラソンのタイムも向上しやすいためここは83分ジャストあるいは82分台で走りたいところでした。

ダニエルズさんの計算機にかけると
昨年:
2014/11 フル 2時間54分44秒 VDOT=55.4
2014/12 ハーフ 83分25秒 VDOT=55.7
このフル予想タイムは2時間54分5秒、Tペースは03'53/km

今回の結果をかけると
82分10秒 VDOT=56.6
フル予想タイムは2時間51分43秒、Tペースは03'51/km。

同じように少し落ちてもVDOT=56は達成出来そう←自分にプレッシャーをかけておく(笑)

計算機の結果はレース後に入れたものですが、83分ジャストはクリアーすべき目標として持っていました。
57歳の方が近くなって来たけど、そんなの関係無い。歳のせいにするなら記録志向を止める。
まあ、その割に年寄り年寄りとぼやいていますけどね。

レース前に目標タイムが近いmotoさんとは、03'55/kmで行きますと伝えて、後ろから着いて行きますよと言われていました。

足立フレンドリーは陸連枠と一般枠は特に分けられておらず、目標タイム順に並ぶ。69分以内、79分以内、90分以内と言う感じ。
目標タイムは82分程度だが、一つ前の79分以内に並んでもスタートは結構詰る。95分が目標の人も90分以内エリアには並ばないと渋滞で4'30などでは走れない。

初めましての上州の竜さんと話ながら少しジョグして、戻ると79分以内エリアには結構並んでいた。
いわさん、官九郎さん、ぬまさん、motoさんと並び、冒頭感謝したように最後まで運命を共にした←ちょい大袈裟

気温は10時時点で7.5℃、どん曇り、風はこの時期の荒川にしては弱く、言い訳の出来ない良好なコンディションだった。

ロスタイムは10秒。以下、GARMINのオートラップ。距離表示は1km毎にボランティアの方が掲げてくれていて見やすかった。オートラップは少しづつ表示の手前で鳴るようになった。
小数点以下も記載。ラップ、平均心拍数(区間の最高心拍数) 平均ピッチ数、ストライド、上下動、接地時間の順

01km 3.50.6 134(154) 196 1.33 8.0 182
02km 3.55.3 156(159) 195 1.31 8.1 183
03km 3.51.8 158(160) 196 1.32 8.1 181
04km 3.56.2 157(160) 196 1.29 7.8 185
05km 3.52.2 158(159) 198 1.31 7.6 185
06km 3.47.2 157(159) 198 1.34 7.6 186

最初はやはり混雑で詰り気味。接触に気を付け隙間を詰めたり。走路変更しながらペースを上げた。
流石にキロ5のランナーは居ないようだか、430位のランナーは居たかも。
大会側も言っていたが、前で遅く走ると危ないので、80分以内エリアなら最低限350が義務だろうと思う。
2kmもまだ詰り気味で355 。ただ設定ペースでは有るので焦らない。
5km少しまで上流に向い、この季節は向い風区間だか、今年は風も弱い。
強い年もスタート直後でランナーも多く風が弱められるし、川の角度で正面からの向い風にならないのかも。

第1折返しを回ると下流に向い、北風なら追い風区間になる。少し風が出ているように思ったので、幟を見るとまだ緩やかだったがすこしはためき風は有った。16kmまで03'55/kmより風の分、運動強度は一定だが速く走る事にした。
心拍数は後からしか見ない事にしていて、運動強度はあくまで自分の体感的な物。ピッチ数とストライドを一定に保つ感覚で走った。

少し遅くなった区間だったと思うが、ほぼ並走していたmotoさんが前に出て行ってしまった。レース前からmotoさんの方が速いと思っていたので意外に思わず、追わずにペースをキープした。

07km 3.51.2 157(160) 198 1.31 7.6 185
08km 3.52.4 157(159) 197 1.31 7.7 185
09km 3.51.6 158(160) 198 1.31 7.6 186
10km 3.49.3 157(159) 198 1.32 7.5 184
11km 3.53.2 157(158) 197 1.31 7.6 186

3'55/kmを下回るペースで淡々と走った。1、2秒差が出ているが風の影響と給水で1、2秒前後している。
いわさんが息も乱さずすぐ後ろを走っているのを知っていた。
心拍数を見ると、刻んだラップはばらつきがあるが一定の心拍強度で走っているのが判る。ピッチ数もストライドもほぼ同じだ。

12km 3.53.2 156(158) 197 1.31 7.5 185
13km 3.47.3 155(157) 196 1.34 7.6 183
14km 3.58.6 156(159) 194 1.30 7.7 187
15km 3.48.3 155(157) 194 1.35 7.8 184
16km 3.50.2 156(158) 196 1.33 7.5 182

まだ下り区間。10km過ぎでスタート地点の会場に戻って来る。
14kmでタイムが落ちているのは、つづら折りの上り坂が有り、スピードが落ちるためで帰りにもう一度通る。
この区間で先行していた官九郎さん、ぬまっちさん、motoさん←順位適当(笑)にいわさんと追い付いて、5人旅になった。

この区間で1番苦しそうだったのは、何故かmotoさんだったが粘りの走りで5人集団で走った。ここは俺がペースメークするべきだろうと思い、見た目バラバラだが運動強度的には3'51/kmベースで走った。
途中、14kmで残り1/3と言ったのか、16kmで残り5kmと言ったのか忘れたが声を出すと、おっー、だが、ハイだが、一緒に走るいわさんとぬまっちさんから応答があり、「部活だな」と1人思う。青春だ。

途中、フジヤマさん、カミさん、ふらっとさんの順ですれ違う。フジヤマさんは3日前に防府でサブ40したばかりなのに、凄過ぎる。カミさんもふらっとさんも良いペースで走っていた。

途中で幟を見るとバタバタとはためいていて風がスタートより強くなっている事に気付き、折返しまでラップを稼ぐ。
体感的には同じで全然、余裕だった。
折返しからのラスト5kmが勝負だなと思った。ラスト5kmを閾値ペースで行けるか。

17km 3.51.1 157(159) 196 1.32 7.5 186
18km 3.53.7 156(158) 194 1.32 7.7 184
19km 4.00.4 154(156) 195 1.28 7.5 186
20km 3.52.9 152(154) 194 1.33 7.7 196
21km 3.53.7 153(154) 195 1.32 7.5 184
229m 0.49.2 153(154) 200 1.40 7.2 178

折返すと向い風で途端に苦しくなった。
先程、勝負と書いたのは一緒に走っている仲間との事では無く、去年の自分との勝負だ。
昨年はもっと強烈な風が吹いていて、この区間、4'10とか、めげるラップを刻んだ。

今年は何としてもペースダウンは小さく抑えたいと思っていた。しかし苦しい。
折返すまでとは別人のようだったが、ここで一番強かったのは、motoさんだった。ムキムキだと、向い風に強いようだ。

後ろに着ければ良かったが着けずに少しづつ離れる。このままかと思っていたら、別のランナー3人にも抜かれた。
この3人は先頭を頂点に三角形を形どっていたので底辺に入って着いて行った。
これで少し楽になり、ペースは3'55/kmを下回って走れた。
19kmは、つづら折りで400を見た。

16kmまでと違いフォームも崩れ勝ちになるので腰高、背筋を伸ばすようにもがきながら走った。先程と違い呼吸も荒くなっていた。

つづら折りを終えると残り2km。
自己ベスト更新は極端に落ちなければ間違い無さそうだったが、取れる時には貪欲にいかないと次の機会は何時来るのか判らない。
緩めず走ったが腹全体が痛く、353がやっとだった。
ゴールが見えたのでペースアップ。

motoさんより4秒遅れでゴール。
1秒後にぬまっちさん。官九郎さん、いわさんもすぐゴールして、全員自己ベスト更新。
健闘を称え合った。
足立フレンドリーではゴール後に、ホットレモンを出してくれて、これが暖かく甘くすっぱく美味い。

完走証を印刷してもらうと、1時間22分20秒、ネットは10秒短く自己ベストを1分15秒更新出来ていた。
総合順位はきりの良い200位、50歳代で9位だった。
この歳になると自己ベストは昨年の自分との戦いでもあるが、善戦すれば勝利する事が出来る。
まだ諦めるのは早い。

2015年12月23日(水)
足立フレンドリー、11時、曇り、8℃
21.1km 1:22'10(03'53/km)
日21.24km 860kcal 月182km


ランニングダイナミクス
ハーフレース:03'53/km 860kcal
平均心拍数 155 HRmax 89%
最高心拍数 160
平均ピッチ 196
最高ピッチ 219
平均上下動 7.7cm
平均接地時間 185ms
平均ストライド 1.32m
トレーニング効果 5.0

平均心拍数は155でHRmaxの88.5%。ダニエルズさんの定義だと88-92の閾値ゾーンだが、閾値は90%だと思っているのと、フルマラソンを86%か87%で走るので、88.5%はTペースとMペースの中間、Mペース寄り。
ドリフト(徐々に心拍数が上がる事)現象は出ず、16km以降の向かい風でペースダウンした所は心拍数が下がっていた。
苦しいだけで頑張っていなかったか(笑)。
苦しかったラスト5kmもピッチ数は少し落ちたがある程度維持は出来ていたので、まあ良しとしておこう。

エリーさんに会えなかったのは残念だった。
アフターは皆さんと談笑し、流しやら、土の上の流しやらの話で流しの壺を売り捲くった←これはいつもと同じだ

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PBおめでとうございます!
年齢に負けず本当に素晴らしい♪

来年はエントリーしてブログ村のランナーとの共闘したいです♪

ヨッチさん

ありがとうございます。
大勢で走ると楽しかったです。
来年は是非!
プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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