練習メニューの組み方その2

スピード練習やマラソンペース(あるいはそれに近いペース)のロング走など、バランス良く実施出来ると、マラソンのパーフォーマンスを向上させるための生理学的要素が鍛えられます。

ところが、それら走力を向上させるためのトレーニングは、ジョギングと流しの基礎的な練習と比べ、運動強度が高く疲労も残り易いのが特徴です。

身体に負荷が加わる事でそれに対して生理学的反応が起こり、体力が向上する。
これをトレーニング原理の一つ、トレーニング刺激に対する身体の反応と呼ばれています。過負荷の原理とも呼びます。

走力を向上させる練習の事をポイント練習と呼びます。ポイント練習は毎日行えるわけでは無く回復期間が必要です。
若い人ほど回復が早いので空ける期間は短くて済みますが、中高年の場合は、良くても週に2度まででしょうか。
人により回復度合いが違うので一概には言えません。

ただ、次のポイント練習を行った時に疲労が残っていて設定したペースや量をこなせなかったら、もう少し期間をおく必要が有ると考えます。

疲労回復と練習メニューのバランスを考えた場合、練習の単位を1週間の基本メニューで組むか、2週間単位にするかは、ランナーそれぞれのライフスタイルと組込むポイント練習によります。

まだ一つ一つのポイント練習内容を説明出来ていないのですが、ポイント練習の組合せの例を上げます。

2週間で1単位とした例。
1週間目、スピード重視週
月曜 回復走か休養
火曜 回復走か休養
水曜 閾値走かビルドアップ走
木曜 回復走か休養
金曜 回復走か休養
土曜 インターバル走かレペティション
あるいは閾値走かビルドアップ走
日曜 Eペースロング走

月曜 ジョグか回復走か休養
火曜 回復走か休養
水曜 閾値走かインターバル走
木曜 ジョグか回復走か休養
金曜 回復走か休養
土曜 Mペースロング走かハーフマラソンペース走
日曜 Eペース走か緩めのビルドアップ走かスロージョグ(LSDでも良い)

次のポイント練習まで丸2日空けています。社会人なので土日に確りと走ります。2連休では無いランナーさんは当然ながら自分のスケジュールに合わせて変更となります。

どこを強化すべきなのか、スタミナかスピードかスピード持久力なのか?
どのポイント練習だと回復に要する時間はどれくらいなのか?
等々、練習メニューを自分の生活習慣と体調と相談しながら自分で考えるのは市民ランナーの楽しみの一つだと思います。
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テーマ : ランニング
ジャンル : スポーツ

プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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