練習メニューの組み方その1

フルマラソンで記録向上するためのトレーニングメニュー。
前回までに何回かに分け、ジャック・ダニエルズさんのランニングフォーミュラに書かれてある運動強度、E、M、T、I、Rペースを簡単に紹介しました。

ランニング・フォーミュラでは、ランナーのパーフォマンスに関わる重要な生理学的要素が6つあり、心血管系、活動筋、乳酸性作業閾値(LT値)、有酸素性作業能(最大酸素摂取量、VO2max)、スピード、ランニングの経済性を上げています。

各運動強度のペースはこれらを向上させるための練習ペースです。
改めて整理すると速いペース順で、

各ペース:
・トレーニング呼称
・向上する生理学的要素
・たのくるの補足

Rペース:
・ウインドスプリント走WS走=流し、200mや400mインターバル走、1000m走(完全休養後)
・ランニングの経済性、スピード
・スピードを付けると共にフォームが良くなります。フォームを意識しやすい短い距離(200以内)がお薦め。

Iペース:
・インターバル走
・有酸素性作業能
・5kmレース等で効果有り。ランナーとして最大(有酸素)運動能力を向上させる。
フルマラソンの練習として必ず実施しなければいけない事は無い。
Tペースが頭打ちとなって来た場合、Tペースをより速く走るためには、Iペースを向上させる必要も出てくる。

Tペース:
・閾値走、テンポ走、クルーズインターバル走、LT走
・乳酸性作業閾値
・基本的にフルマラソンはTペースより遅く走るスポーツ。
Tペースを上げるトレーニングは、フルマラソンのタイム向上に繋がる。
フルマラソンをより速く走っても息切れしない能力を向上し、結果的にフルマラソンと相関性が高い。
1km当たりTペースのおよそ10秒から20秒遅いペースがマラソンペース。
走力が上がるほど、差は小さくなる。
サブ3で14秒差、サブ4で22秒差がある。

Mペース:
・マラソンペース走、ロング走
・心血管系、活動筋、マラソンのための全体的な身体能力
・マラソンペースそのものでマラソンを走る時の体の状態が判る。

Eペース:
・ジョグ、ロング走
・心血管系、活動筋、マラソンのための全体的な身体能力
・いわゆるジョグよりは速めのジョグで総合的なランナーの能力が向上する。

それ以外のトレーニング。
回復走:
Eペースより遅いペースでゆっくりと走り前日のハードトレーニングで凝り固まった筋肉をほぐす。回復目的なので長く走らない。

LSD:
Long Slow Distanceの頭文字を取った略語。長い距離をゆっくり走る事でマラソンを走るための基礎的な脚力や心肺能力を鍛える。

ビルドアップ走:
ペースを段階的に上げて行く練習です。
これに付いては後ほど詳しく記述します。

今回は、トレーニング強度のおさらいになってしまいました。
今行っているトレーニングが何を鍛えるために行っているいるのかを理解する事とランニングのパーフォーマンスを向上させる生理学的要素をバランス良く鍛えて行く事は大事だと考えます。

スピード練習をいきなり実施すると故障リスクも有るため、まず総合的なランナーとしての能力とフォームの改善に取り組む事で以降のスピードトレーニングに備えた体が育成されると思います。

ランニングを始めた頃は、LSDで基礎を作り、Eペース走のジョギングと流しでランナーとしての総合的な能力、スピードとフォームの改善をはかってから、本格的なスピード練習を始めるイメージです。
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プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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