北風練習

今朝起きると風がびゅうびゅうと吹いており、そう言えば天気予報で、からっ風が吹くと言っていたのを思い出しました。
ジムに逃げようかと思ったのですが、足立フレンドリーも北風の中を走るので逃げちゃいかんでしょと、渋々いつもの上尾運動公園へ。

公園まで追い風なんですが、今一動きが悪い。明日はポイント練習しない積りなので、走り出す前は今日は閾値走で良ければ8km走れたらと思っていました。

水曜日のトレッドミルでそれなりに疲れが残っていたようでとても7,8kmの閾値走は無理そう。
いつもの20分間閾値走にしました。
それでも最初から息が上がり苦しい展開。疲れと言うより寒さで動きが悪かったかも知れません。

実はランニング用腹巻きを注文しておいたのですが、まだ到着せず。
毎日新聞の土曜日朝刊はランニング記事が毎週載ります。先日の記事でミズノのコーチがお腹は暖めた方が脚の動きも良くなると書かれていたので注文していたのでした。
今日はそれでも厚着な方で長袖コンプレッションシャツに半袖T、下はランパン。

北風が吹くと上尾運動公園は、競技場正面入口のホームストレッチが広い駐車場
で吹き抜けのため、もろに北風。
競技場を周り込むと風が遮られそれは良いのですが、追い風のご利益は無く何となく損した感じ(笑)。

北風の洗礼と調子の悪さで3kmが03'54/km、4km目が04'00/kmと取りこぼし、それでもいつもより、ぜいはあ走る苦しい展開。
それでも止めないで走るのは意味は有るだろうと、取り敢えずの5.2km 20分12秒の閾値走。
走り終えた地点は風が遮られ、無風で暖かい別世界。走っていた時は有難さに気付かないのですけどね。

流しでフォームを修正しておくかと、砂地の場所へ移動。100mの流しを4本。
土よりも更に滑り易いので足裏で確りと踏込むフォームの練習になります。
関西だと武庫川河川敷の走路が似た感じです。

流しの後でそのままジョグに入りました。北風向い風区間(約200m)は流しで走り、残りは速めのジョグにしたので、平均したら5kmを04'14/kmでした。
北風の流しで脚に結構来ました。

走り過ぎてもお年寄りなので足立までに疲労が残る。スケさんカクさんもう良いでしょうと帰路へ。
帰りはもろに向い風でした。行き帰りは、一応ウインブレとペラペラジャージも着ています。
明日はポイント練習や長い距離を走るのは止めておいて脚を回復させます。
ぼっち練、忘練会に参加かな、とりあえずジョグで。

閾値走のラップ、心拍数、ピッチ数、ストライド、上下動、接地時間
3'49.4 152(159) 203 1.29 6.9 187
3'51.7 158(160) 199 1.29 7.1 190
3'54.8 156(158) 198 1.28 7.2 191
4'00.7 155(157) 198 1.27 7.1 192
3'49.9 155(157) 198 1.32 7.2 187
0'45.6 155(156) 199 1.28 7.0 185

平均ペースは、03'53/kmでしたが、3,4km目が駄目ですね。目標VDOT=56のTペースは03'53/kmですが、冬場&心拍数を見て、03'47/kmに変えたのに走れませんでした。心拍数はHRmaxの89%なので閾値域へ入ったところ。最後の5km目が同じ心拍数で走れているので気合の問題か(笑)。
実際には終始かなり苦しかったです。
20分間閾値走の平均心拍数は、HRmaxの90%で良いかと思っています。
ダニエルズさんでは、88%~92%。
まあ、中を取っただけなんですけどね(笑)

水道給水後に、砂地の場所へ移動して100mの流しを4本。重心真下で確りと踏み込まないと滑るのでフォーム修正には最適。
少し前まで土の上で流しだったのですが、更に滑り易いと言うことで最近はこの砂地の場所で流し。
そのまま周回コースでペース走に入りました。流しの後は自然にスピードが出るのでEペースを超えるペースで走り、北風の向い風区間200mは、流しで風に負けないフォームを鍛える。流し100m4本、200m4本入りの5kmペース走を実施。
ウインドブレーカーとジャージを着て北風をもろに受けながら帰りました。寒かった。

2015年12月19日(土)
上尾運動公園、朝9:50、晴れ、8℃、強風
2.8km 15'53(05'40/km) アップジョグ
5.2km 20'12(03'53/km) 閾値走
5.0km 21'10(04'14/km) 流しとペース走
2.8km 14'48(05'17/km) ダウンジョグ
日15.8km 685kcal 月146km


1km辺りの消費カロリーは43kcal。
体重より少ない。

ランニングダイナミクス
アップジョグ:05'40/km 122kcal
平均心拍数 125 HRmax 71%
最高心拍数 135
平均ピッチ 177
最高ピッチ 186
平均上下動 8.8cm
平均接地時間 230ms
平均ストライド 0.99m
トレーニング効果 2.1

閾値走:03'53/km 213kcal
平均心拍数 155 HRmax 89%
最高心拍数 160
平均ピッチ 199
最高ピッチ 214
平均上下動 7.1cm
平均接地時間 189ms
平均ストライド 1.29m
トレーニング効果 3.2

流しとペース走:04'14/km 214kcal
平均心拍数 148 HRmax 85%
最高心拍数 157
平均ピッチ 191
最高ピッチ 215
平均上下動 7.9cm
平均接地時間 199ms
平均ストライド 1.22m
トレーニング効果 3.1

ダウンジョグ:05'17/km 136kcal
平均心拍数 132 HRmax 75%
最高心拍数 141
平均ピッチ 184
最高ピッチ 191
平均上下動 8.1cm
平均接地時間 215ms
平均ストライド 1.03m
トレーニング効果 2.3

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プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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