トレミ、目標ハーフマラソンペース走

先日の新横ぐるぐるでの事。
Sugiさんが、サブ40ランナー(フルマラソン2時間40分切り)のフジヤマさんへ、「ハーフマラソンはどんなペースで走れば良いですか?」と質問。
フジヤマさん「練習で12km,13km走れるペースで行けば良いです。」

さすがフジヤマさん、理論的にも納得です。実際走るとなると、かなりしんどいですけどね。記録更新を狙うなら最適なペースだと思いました。
練習で(頑張って)12,3km走れれば、レースの雰囲気や給水などで21kmも頑張れそうなペースですよね。

今度の足立フレンドリーでは私も自己ベスト更新を狙っているので、早速、トレッドミルだけど練習してみました。
ハーフのベストタイム(公認コース)は昨年の足立フレンドリーで出した83分25秒。
83分切りには、03'56/kmが必要で03'55/kmなら83分を余裕で切れる。

Tペースで継続出来るのは、精々60分ほどなので、80分以上かかるランナーはTペースでハーフマラソンを走りきれません。
Tペースの3秒から5秒落ちなら走れる可能性がある。90分以上かかるランナーは5秒落ちぐらいか。

風が吹き捲くるかも知れない足立と違い、トレッドミルは無風で走れたからと言って必ず走れる訳でも有りませんが、その分室温が高くて暑いので一応、おあいことしておきます。

まあ四の五の言わずに走れですよね。
何しろ暑そうなので走り切れないと思い練習最終防衛ラインとして、松竹梅を設定。
松、12km。竹、10km。
梅、8km←最低限、練習にはなる。
設定ペースは、目標ハーフマラソンペースの03'55/km。

呼吸的にはしんどく無かったのですが、何しろ暇なのと単調なのと暑いのとで、修行そのもの(笑)。
12kmきっちり47分間で終了。

心拍数を後で見てみたら、平均心拍数が159とHRmaxの90.8%と閾値ペースの心拍数でした。
ハーフマラソンペースじゃ無くて、長めの閾値テンポ走だったとも言えますが、半分ぐらい走って脱水が進み心拍数が上がっていました。
足立は気温も低いでしょうから、このペース(03'55/km~03'56/km)を目安に頑張ってみたいと思います。

アミノ酸とクエン酸と給水後に、ダウンジョグをEペースで2km分。

2015年12月16日(水)
ドゥスポーツプラザ、夜6時、室温24℃
2.0km 12'00(06'00/km) アップジョグ
12km 47'00(03'55/km) ハーフペース走
2.0km 09'30(04'45/km) ダウンジョグ
日16km 768kcal 月130km


ランニングダイナミクス
アップジョグ:06'00/km 93kcal
平均心拍数 117 HRmax 67%
最高心拍数 125
平均ピッチ 175
最高ピッチ 185
平均上下動 9.1cm
平均接地時間 236ms
平均ストライド 1.01m
トレーニング効果 1.7

ペース走:03'55/km 482kcal
平均心拍数 159 HRmax 91%
最高心拍数 165
平均ピッチ 194
最高ピッチ 200
平均上下動 8.2cm
平均接地時間 182ms
平均ストライド 1.24m 参考値で本当はもう少し長い
トレーニング効果 4.2

1km毎じゃないけどラップの心拍数推移: 平均心拍数/最高心拍数
147/155 84%
156/159 89.1%
157/159 89.7%
159/161 90.8%
159/161 90.8%
161/163 92%
161/162 92%
162/165 92%
163/164 93%
163/165 93%
163/165 93%
162/164 92%

ダウンジョグ:04'45/km 93kcal
平均心拍数 147 HRmax 84%
最高心拍数 152
平均ピッチ 177
最高ピッチ 187
平均上下動 9.6cm
平均接地時間 203ms
平均ストライド 1.07m
トレーニング効果 2.2

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たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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