蛋白質の摂取

新横ぐるぐるのアフターで出た話題。
ネタも無いので摂取量は体重などで変るため、一部訂正して補足しておきます。

蛋白質は食事以外でも摂取した方が良いか?

これはイエスだと思っています。
特に練習直後の30分以内は摂取した蛋白質が筋肉へ取り込まれ易いゴールデンタイムと言われています。
同じように消費した糖質も吸収されて体の回復に役立ちますのでゴールデンタイム。
蛋白質のゴールデンタイムは45分以内と言う記載も有りますが、2時間以上経つと普段と変らなくなるそうです。

練習後は吸収されやすいプロテイン剤は消化も早いので良いですね。
ただ物に寄りますが、美味しく無いのと高いので、私は牛乳(明治ラブ)と大豆由来のプロテイン剤(一つ2.5g 50円)を摂取しています。多くは無いですが牛乳は乳糖も含まれているのと、成分自体が血液に近いので、血漿を増やし血流量が増加すると言う研究報告も有ります。
スポーツミルクは1パックで10gの蛋白質が取れるので良いですね。

さて、一日あたりの蛋白質摂取量はどれくらいが適当かと言う話です。
あながち間違いでも無いのですが、
アフターの席で1回20g程度と話しました。体重やトレーニング量で変わりますので、訂正します。

一日の必要量は、体重1kgあたり、運動していない人で1gとも0.8gとも言われています。実際には摂取した食物の中の蛋白質が全て吸収されるわけでは無いので1gで良いのか、0.8gで良いのか良く分からない点は有りますが、ここでは多く見かける0.8gとしておきます。

持久性の運動をしている人は1.2~1.4。
筋トレで増強している人は1.6~1.7。
これは運動している人は1.5倍必要とか、筋肉を増やす時は2倍必要と言われているのに一致していますね。

体重60kgのランナーなら、1日に72gから84gが目安になります。
食事だけで取ると1食あたり24g~28g。
食事だけでも十分取れる量ですが、忙しい朝食では取りにくいかも知れないので、昼と夜に確りと取るか、牛乳なども含め食事以外でも補うかと、これはライフスタイルに寄ります。

ただ必要な蛋白質の量が多く、それを全部食事で取ろうとすると脂質も一緒に摂取する事になりカロリー過多になる可能性も有ります。
鶏の胸肉ばかりじゃ飽きますし。

蛋白質過剰に取っても良いか?
過剰と書くと良いわけないですよね←当たり前
多量の蛋白質摂取は、消化で胃腸と腎臓への負担が増えるのと、余剰の蛋白質は、しばらくの間、アミノ酸として血中に留まり、不要ならば脂肪に変えられたり排出されたり、排出時にはカルシウムも消費されるそうです。

そう言う意味で過剰な摂取は良くない事になります。

まとめると。
1日の必要量は体重1kgあたり、運動していない人は、0.8g。
ランナーは1.2g~1.4g。
1回当たりの摂取は内臓の負担も考慮すると、20g~30gを目安にする。体重で変わる。

トレーニング直後の30分以内は蛋白質と糖質両方の吸収率が良く、ゴールデンタイム。牛乳などと一緒にプロテインを取ると良い。

寝る前の1時間前に蛋白質を摂取すると寝ている間に筋肉の修復に使われ易い。
個人的には、効く気がするのと良く眠れる気がします。
ホットミルクを飲むと安眠出来ると言われていますが、消化を考えてただのプロテイン剤を飲んでも効いているように思えます。
単に暗示効果かも知れませんけどね。
信じる者は救われる。疲労回復が早いかと聞かれると慢性筋肉痛なので、良くわかりません。



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プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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