インターバル走の注意点

走力、1500mは6:31、5kmが24'19、フルマラソンが3:53'46のランナーさんは、どんなペース(VDOT)でインターバル走を走り、どれくらいのつなぎジョグ(レスト)を取るべきか?
今度のフルマラソンは目標が3時間45分。

早速、ダニエルズさんの計算機にかけて見ましょう。
とおっさんからのコメントだと、そこでお返して終わるのですが、何しろ記録志向の女性ランナーは依怙贔屓的に応援している当ブログ、丁度ネタ切れなので記事にして説明。←記録志向じゃなくても女性には甘いだけという噂も(笑)

ダニエルズさんの計算機
入力結果は、
1500m 6'31 VDOT=40.4 Iペース 4'39/km

5km 24'19 VDOT=39.6 Iペース 4'44/km

フル 3:53'46 VDOT=40.4 Iペース 4'39/km

1500mとフルマラソンのVDOTが同じなので、5000mや今1500mを走るともっと速く走れるかも知れませんが、スピード練習の場合、1番高いVDOT値を使えば良いので、VDOT=40.4のIペースは04'39/km。

一方、目標マラソンタイム、3時間45分は、VDOT=42.2でIペースは、04'29/kmと10秒速くなります。VDOT値の差異は、1.8。

インターバル走の注意点:

・直近レースで1番高いVDOT値を採用する

・目標マラソンタイムと現在の走力に乖離が有れば、現在の走力か少し上程度(VDOTで1以内とか)の練習ペースを使う。目標レースの練習ペースで走れるなら構わないが疲労に注意。

・設定Iペースより遅く走ると効果が低くなる。

・2本目以降が遅くなるようなら、背伸びした設定か、レストが短く回復していない。

・一本一本確りと設定ペースで走れる事の方が重要。レストを2分とか400mジョグなど十分取っても良い。

・レストが短いほど、効果時間は長くなり効率は良い。ただし設定ペースを守る事が大前提。

という事でまず、04'40/kmを切るペースのインターバル走をレストジョグ400mで5本やってみて、完了出来るようなら、レストを短くする。あるいは04'35/kmに上げてみるなど、レベルを上げて行くと良いかと思います。
決めた本数とペースを守れれば、最初から、4'30/kmでやってみるでも構わないですけどね。

インターバル走は運動強度と着地衝撃が大きいので、寒い時期は故障には要注意でアップジョグも十分して下さい。

ちなみに、インターバル走以外のスピード練習としては、20分間閾値走(テンポ走=Tペース走=LT走)があり、VDOT=40.4なら、05'00/kmで4km走ると丁度、20分間走になります。
閾値はフルマラソンとは相関性が高く、基本時にフルマラソンはTペースより遅いペースで大半走るため、Tペースを速くすることで、フルマラソンもより速く走れるようになります。

ターゲットタイムの3時間45分は、Tペースが04'53/km。Mペースが05'20/km。
VDOT=40.4は、Tペースが05'03/km。Mペースが05'33/kmから、それぞれ10秒づつほど速いペース。
関連記事
スポンサーサイト

テーマ : ランニング
ジャンル : スポーツ

コメントの投稿

非公開コメント

おはようございます

早速の回答、ありがとうございます!
具体的な数字と、注意点まで細かく記していただいて、すごくありがたいです
普段の練習場、武庫川河川敷は500の表示しかないので、200を測って折り返してレストにしてやってみます
今、足痛めてて、完治してからになりますが…
目標レースの、大阪ハーフと2月のフルまでまだだいぶあるので、焦らずやっていきます
これからもよろしくお願いします、美ジョガーではありませんけど(笑)

ヘベレケネエサンさん

脚、早く良くなると良いですね。
武庫川河川敷は、土でザラッとした砂があるので、流し(ウインドスプリント走)をするには最高に良い練習になりますね。
プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

ブログ村リンク
カテゴリ
検索フォーム
カレンダー
09 | 2017/10 | 11
1 2 3 4 5 6 7
8 9 10 11 12 13 14
15 16 17 18 19 20 21
22 23 24 25 26 27 28
29 30 31 - - - -
最新記事
最新コメント
訪問者数