走り方を変えて走る

例によって長くなりそうなので、結論から。
フルマラソンでは同じフォームで走っていると、疲れてペースが落ちたり、脚攣りの要因になったりするので、時々筋肉の使い方が変るフォームで走ると良いかと思います。

フルマラソンでは同じ動作を繰り返し長く走ると言う性格上、どうしても脚が疲労して来ます←当たり前でしたね(汗)

特にフラットと言われているつくばマラソンやその他のアップダウンが少ないコースだと、ほぼ同じ動作、同じ負荷が足腰に掛かります。
同じ動作を繰り返してぽっきり折れる金属疲労ほどでは無いでしょうが、特定部位に負担が掛かり続けています。

特にハムストリングスや内転筋など、脚を回転させる上で使わざるを得ない筋肉がフルマラソンの後半で疲れてスピードが出せなくなったり、攣ってしまったりし易いかと思います。

もっと小さな筋肉であるふくらはぎは、更に攣りやすい筋肉ですが、足裏で蹴らない事である程度緩和されます。
ハムストリングスや内転筋は使わざるを得ない。

走り方を変わる事で特定部位への負荷も変わり、少し休ませる事で長持ちさせると言う考え方です。
これは上尾運動公園で30km走をやっていて疲れ来た時に思い付いた方法です。
実際のマラソンレースでも使っています。

メインのランニングフォームとサブフォームの2通りを持っておき、時々、サブフォームを使って休む感じです。

私のメインフォームは、着地反動で脚を後に巻上げ、脚が短い割に(笑)、比較的高く後に跳ね上がります。膝の高さか少し高いぐらいです。
ブログのプロフィール写真はハーフマラソンのものですがもう少し低いか同じくらいかなと思います。

サブフォームは、重心真下と着地反動を使うのは同じですが、着地と同時にすぐ膝を前に運ぶ意識で後ろへの巻上げを少し減らします。足を着地したら膝を前に抜いて行く感じですね。
こうする事でハムストリングスやお尻などメインフォームで使う筋肉の負荷が少し変わると思います。
もっとも走り続けているので、完全には休めませんけど、負荷が変ると言うことです。

アップダウンの有るコースはメリハリが効いて良いと聞いた事があるかも知れませんが、脚への負荷が変わりますね。
下りでは大腿四頭筋への負荷、上りでは、ハムストリングスへの負荷が高いのは、走られてご存じの通り。
反対側の筋肉を少し休ませる感じ。

上り坂は、休んだ感じはしないと思っていますが、筋肉の動きが変わり同じ動きの繰り返しによる疲れはマシになるかと思います。

ランナーそれぞれでフォームは異なるので、それぞれメインフォームが有ると思います。
摺り足のピッチ走法だったり、後に高く跳ね上がるストライド走法だったり、それぞれ自分に合うフォームで良いと思います。

サブフォームはそれと脚の使い方が少し変るフォームをEペースやMペースで練習しておいて、30km走などで試して効果を確認します。

疲れを感じる前に切替えるとか、疲れを感じ初めてから切替えて見るとか、攣りそうな感じが有れば試すなど、試行錯誤で試します。

メインフォームもサブフォームも重心真下、腰高を維持する事は同じで上半身リラックスも同じです。

脚を余り後に流さず、膝を前に抜く走り方は、レース開始直後にも使っています。後ろのランナーに脚を引っ掛けられないためです。

鴻巣パンジーハーフのスタート直後、いつも通り脚を後に跳ね上げて走っていたら、接近し過ぎた後のランナーに足裏をシューズで引っ掛けられて大転倒。

混雑時に接触事故を防ぐフォームでも利用しています。普通はランナー同士の距離を気にして走るので危なく無いのですけどね。後に目が有りませんから安全第一です。
序盤の1kmぐらい走れば大丈夫ですけどね。

メインフォームとサブフォームの切替は自分の走りに合う適当な距離や時間で良いと思います。メインで10km走ったら、サブで3km走るとか、15kmで5kmとか、攣りそうな気配で少し変えるとか。
フルマラソン中、サブは少しの間で時々入れています。

摺り足走力も練習しておくと、着地衝撃が小さいので、脚が痛くなった時など、負荷を変えられるので良いですね。
より、ふくらはぎを使わない走りが出来ます。

ポイント練習の後の短めのEペースなどで、カロリー消費すると共にフォームを試しています。
関連記事
スポンサーサイト

コメントの投稿

非公開コメント

これ面白いですね。
僕の場合、メインでさえおぼつかないので、そこまで頭が回らないし、気付けばサブがメインになってたりしそうな気がしますが(笑)、要するに違う筋肉を使えって事ですもんね。
頭の片隅に入れておこう!

勉強になります

初めてコメントさせていただきます。いつもブログ拝見させてもらってます。大変勉強になります。
私はランニングにハマって2年、10㎞41分46秒 ハーフ1時間46分 この間の11月初マラソンで3時間42分(グロス)で走った36才の男です。(男ですみません、、、)その初マラソンでサブ3.5を狙ってたのですが31㎞から脚が重たくなり38㎞で右ハムが攣りペースダウンしたところ両ふくらはぎが攣り、歩いてしまいました。なんとも悔やまれる結果で完走できた喜びよりも悔しさの方が大きかったです。
たのくるさんのブログは今年の夏頃から拝見させてもらってます。私が攣ったのも脚の運びが一定で知らず知らずのうちに負荷がかかってたのでしょう。走り方を変える、非常に勉強になります。普段のジョグとかで実践してみようと思います。
コメントしたくていきなりしてしまいました。ありがとうございました。

りょうたさん

毎週、サブ3.5で走れるランナーさんが何をおっしゃいます(笑)。
フォームを持っていないとそこまで安定して走れませんから。
サブとして何が良いかは人それぞれだし、30km走などでも本当に効くのか試して下さい。

takayaさん

初めして。
初マラソンでサブ3狙いですか、凄いです。
脚が攣る理由は不明とも要因は色々あるとも言われていて、今回書いたのは、小技に近い物です。
実際にはロング走などで耐久度を上げたり、安定したフォームで走ることや、当日の天候、給水など諸々の影響、要因があると思います。
私としては試して効いた感じなので紹介したのですが、練習で合う走りを試してもらえればと思います。
プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

ブログ村リンク
カテゴリ
検索フォーム
カレンダー
07 | 2017/08 | 09
- - 1 2 3 4 5
6 7 8 9 10 11 12
13 14 15 16 17 18 19
20 21 22 23 24 25 26
27 28 29 30 31 - -
最新記事
最新コメント
訪問者数